I sonnellini pomeridiani e i loro benefici

Scritto da Connie

Consulente del sonno

19 maggio 2024 5 minuti di lettura

Più di 85% dei mammiferi hanno un sonno polifasico, cioè dormono per brevi periodi durante il giorno. Gli esseri umani fanno parte della minoranza dei dormienti monofasici. Ciò significa che le nostre giornate sono divise in due periodi distinti, uno per il sonno e uno per la veglia. Non è chiaro se questo sia il modello di sonno naturale degli esseri umani. I bambini piccoli e gli anziani dormono, ad esempio, e i sonnellini pomeridiani sono un aspetto molto importante di molte culture.

A livello globale sembra che siamo sempre più carenti di sonno. E forse è il nostro stile di vita frenetico che ci impedisce di fare un pisolino. Anche se i pisolini non compensano necessariamente un sonno notturno inadeguato o di scarsa qualità, un breve pisolino di 20-30 minuti può contribuire a migliorare l'umore, la vigilanza e le prestazioni. Gli amanti del pisolino sono in buona compagnia: Winston Churchill, John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleone, Albert Einstein, Thomas Edison e George W. Bush sono noti per aver apprezzato i pisolini pomeridiani.

Tipi di sonnellino

I sonnellini pomeridiani possono essere digitati in tre modi diversi:

• Sonnellino programmato (detto anche sonnellino preparatorio). Consiste nel fare un pisolino prima di avere effettivamente sonno. Si può ricorrere a questa tecnica quando si sa che ci si alzerà più tardi del normale orario di coricamento o come meccanismo per evitare di stancarsi prima.
• Sonnellino d'emergenza. Si verifica quando si è improvvisamente molto stanco e non è possibile continuare l'attività in cui si era impegnati inizialmente. Questo tipo di sonnifero può essere utilizzato per combattere la sonnolenza alla guida o la stanchezza durante l'utilizzo di macchinari pesanti e pericolosi.
• Sonnellino abituale. Si pratica quando una persona fa un pisolino alla stessa ora ogni giorno. I bambini piccoli possono addormentarsi più o meno alla stessa ora ogni pomeriggio o un adulto può fare un breve pisolino dopo pranzo ogni giorno.

Benefici dei sonnellini pomeridiani

Come per ogni cosa, anche per i sonnellini pomeridiani ci sono aspetti positivi. Scopriamoli! 

Fornisce una spinta alla memoria

In uno studio, i partecipanti che si appisolavano regolarmente per periodi di 10, 20 e 30 minuti hanno migliorato le loro prestazioni nei test cognitivi di memoria e vigilanza condotti nelle due ore e mezza successive. Mentre coloro che si appisolavano per più di 20 minuti soffrivano di stanchezza, quelli che si appisolavano per 10 minuti hanno avuto un immediato aumento delle prestazioni. Altri studi hanno mostrato risultati simili.

Abbassa la pressione sanguigna

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che l'"abitudine alla siesta" è associata a una riduzione di 37% della mortalità coronarica. Ciò è possibile grazie alla riduzione dello stress cardiovascolare associato al sonno diurno. Pur ammettendo di non sapere se il beneficio derivi dal sonnellino in sé, dalla posizione reclinata o semplicemente dall'aspettativa di un sonnellino, i ricercatori hanno concluso che questa riduzione della pressione sanguigna potrebbe essere il motivo per cui è stata riscontrata una minore mortalità coronarica in coloro che fanno sonnellini.

Calma i nervi

A Università di Berkeley uno studio ha scoperto che un pisolino di 90 minuti può potenzialmente mantenere la calma. Quando ai partecipanti allo studio sono stati mostrati volti che esprimevano rabbia, paura e felicità a mezzogiorno e poi di nuovo alle 18:00, si è scoperto che i soggetti erano significativamente più turbati dai volti arrabbiati e paurosi più tardi nella giornata. Tuttavia, non se hanno fatto un pisolino di 90 minuti all'ora di pranzo durante il quale hanno sperimentato il sonno REM.

Migliorare la vigilanza

Non si tratta di una grande sorpresa. Uno studio della NASA su piloti militari e astronauti assonnati ha rilevato che un pisolino di 40 minuti migliora le prestazioni di 34% e la vigilanza di 100%. Anche se non sarete alla guida di un'astronave, la Fondazione raccomanda di fare un breve sonnellino prima di guidare l'auto per ridurre il rischio di incidenti stradali dovuti alla sonnolenza.

Migliora la creatività

La mente ama i pisolini. Il sonno diurno può aumentare il pensiero creativo, potenziare l'elaborazione cognitiva, migliorare il richiamo della memoria e, in generale, liberare le ragnatele.

Aumenta la forza di volontà

Le cose possono essere difficili quando si è a corto di energia. Soprattutto per quanto riguarda la forza di volontà, che spesso è massima al mattino, quando il cervello è fresco. Quando si soffre di privazione del sonno, il cervello fa particolarmente fatica a ignorare le distrazioni e a controllare gli impulsi. Un "pisolino energetico" a metà giornata può invertire il consueto calo di forza di volontà dalla mattina alla sera. L'aggiunta che un sonnellino può ridurre lo stress, migliorare l'umore e ripristinare la concentrazione è sempre un vantaggio.

È meglio del caffè

I ricercatori hanno scoperto che, sebbene i sonnellini più lunghi possano provocare un po' di stanchezza, essi consentono anche di ottenere un buon sonno REM. È qui che si manifestano le complesse capacità di apprendimento e di percezione. In un esperimento, gli scienziati del sonno hanno confrontato direttamente l'assunzione di caffeina (200 mg) con il sonnellino (60-90 minuti) e il placebo su tre distinti processi di memoria:

• memoria verbale dichiarativa
• abilità motorie procedurali
• apprendimento percettivo

Nel complesso, il sonnellino ha migliorato le prestazioni in tutte e tre le diverse aree di apprendimento, mentre la caffeina ha compromesso (o almeno non ha apportato benefici) le prestazioni.

E se non potete fare il sonnellino pomeridiano?

Sebbene i benefici dei sonnellini siano molti, non tutti hanno la possibilità di addormentarsi facilmente a metà giornata. Per questi ultimi, anche solo un tranquillo riposo o un breve sessione di meditazione può fare miracoli. Semplici esercizi di respirazione possono aiutare. Ad esempio, respirare lentamente e contare i respiri, oppure inspirare per un conteggio di tre ed espirare per un conteggio di sei, ripetendo. Possono aiutare a rallentare il cervello ed essere potenzialmente rigeneranti.

Conclusione

Anche se di solito gli esseri umani dormono in un'unica fase, ci sono persone che preferiscono un sonno più breve e un sonnellino pomeridiano. Esistono diversi tipi di sonnellino e anche un discreto numero di benefici. I benefici maggiori sono il ringiovanimento della memoria, l'abbassamento della pressione sanguigna, il rilassamento, l'aumento della creatività, della vigilanza e della forza di volontà. Inoltre, è scientificamente provato che i sonnellini funzionano meglio del caffè. Se non è possibile fare un pisolino, a volte è sufficiente sdraiarsi e riposare tranquillamente o meditare.

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L'autore

Connie

In qualità di consulente del sonno certificato CPD, so quanto sia importante il sonno. E come dormitore combinato, ho trovato difficile trovare prodotti che si adattassero al mio stile di sonno. Ho più di 2 anni di esperienza di test di prodotti con The Sleep Advisors, il che significa che ho dormito su, con e sotto più di 500 prodotti con vari gradi di successo. A questo si aggiungono più di 2 anni di esperienza come recensore di prodotti per le riviste Closer, Heat e Grazia, quindi ho un processo rigoroso. Mi piace condividere le mie testimonianze sul sonno con i nostri lettori e sentire anche le loro esperienze.