La migliore routine per andare a letto e dormire meglio
Cosa NON fare prima di andare a letto
Per iniziare, vorremmo parlare di tutte le insidie generali che possono ostacolare la capacità di addormentarsi. Alcune di queste sono facili da individuare come una cattiva routine notturna, ma altre sono un po' più complicate. Quindi, analizziamoli tutti!
Utilizzare dispositivi elettronici
Di tutte le cose da fare prima di andare a letto, l'uso di dispositivi elettronici è tra i peggiori. Quindi, abbandonate il telefono o il tablet e chiudete il computer portatile. Non ne avete bisogno prima di andare a letto, né sono salutari. Disconnettetevi dal lavoro, smettete di controllare le e-mail prima di andare a letto e mettete il telefono in un cassetto. Questo vale anche per i social media e i videogiochi. Anche se sono un ottimo passatempo, non riuscirete a riposare a sufficienza se lo fate subito prima di andare a letto.
Il motivo per cui i gadget sono da bandire prima di andare a letto non risiede solo nel fatto che terranno la mente occupata per molto tempo dopo essere stati a letto. Computer, tablet e smartphone Gli schermi emettono anche luce blu. Si tratta di una luce che ha una lunghezza d'onda simile a quella della luce del sole e che sopprime la produzione di melatonina.
La produzione di melatonina è essenziale per favorire il sonno. Questo perché "segnala" al nostro corpo quando è ora di andare a letto, attraverso il nostro orologio interno o ritmo circadiano. Pertanto, l'esposizione a schermi con luce blu può far diminuire la sensazione di sonno e, di conseguenza, provocare insonnia.
Fare uno spuntino prima di andare a letto
Sebbene gli spuntini rappresentino di solito una bella carica di dopamina, possono rendere l'addormentamento piuttosto difficile. In effetti, abbiamo un intero articolo dedicato ai Quali alimenti possono rovinare il sonno e quali possono effettivamente aiutare.
Ma ecco il concetto di "TL;DR". evitare i cibi piccanti, i cibi altamente proteici, i grassi e il cibo spazzatura in generale. Tutti questi alimenti possono farvi sentire irrequieti. Ci si gira e rigira perché il metabolismo è ancora impegnato a digerire il cibo e si può anche soffrire di reflusso acido o bruciore di stomaco.
Tutti questi fattori possono influire sul sonno e vanno evitati a tutti i costi. Naturalmente, è inutile dire che Anche l'alcol, le bevande energetiche e quelle a base di caffeina uccidono la voglia di dormire. Tuttavia, non è tutto rose e fiori. Se siete amanti del tè, scegliete il tè al gelsomino o la camomilla. Per quanto riguarda gli spuntini, provate un panino leggero al tacchino, dell'avena (senza frutta secca) o delle ciliegie.
Esercizio
Sebbene l'esercizio fisico sia in genere un'attività incredibilmente salutare, perde il suo status tra le abitudini salutari per il sonno quando viene svolto subito prima di andare a letto. Come nel caso del segmento precedente, c'è molto da discutere quando si parla di l'esercizio fisico serale e il suo effetto sul sonno ma ecco i punti principali.
Saltare a letto subito dopo un allenamento può rendere difficile addormentarsi. Questo perché il corpo è ancora pieno di adrenalina e la temperatura corporea interna è più alta di quanto dovrebbe essere. Questo non vuol dire che si debba evitare del tutto di allenarsi. Si tratta piuttosto di lasciare almeno 1/2 ore di riposo tra la palestra e il letto.
Quindi, se avete avuto difficoltà ad addormentarvi e di solito andate a letto subito dopo esservi allenati, questo è il punto di partenza per ottimizzare la vostra routine notturna.
Andare a letto/svegliarsi a orari diversi
Per alcune persone, mantenere un programma di sonno costante può sembrare una vera e propria seccatura. Ed è logico, visto che la maggior parte di noi vuole rimanere sveglia più a lungo e/o dormire un po' di più quando arriva il fine settimana.
Tuttavia, un buon programma di sonno costante è prezioso quando si tratta di migliorare la qualità del sonno. Anzi, può persino aiutare a risolvere alcuni problemi e disturbi del sonno (come l'insonnia). Tutto questo perché aiuta il corpo a ritmare il ciclo veglia-sonno, sapendo esattamente quando deve secernere gli ormoni del sonno e quando deve svegliarsi.
Quindi, è necessario determinare il momento giusto quando si dovrebbe andare a letto e alzarsi. Una regola generale è quella di andare a dormire sette ore e mezza prima di doversi alzare. Tuttavia, ci sono altri metodi interessanti che si possono provare. Per esempio, ci sono molte app che determinano l'ora ottimale per svegliarsi calcolando i cicli del sonno.
Ad esempio, se dovete alzarvi alle 8 del mattino, il calcolatore vi dirà che riuscirete a dormire in modo ottimale se vi addormentate in questi orari: 22:45, 12:15, 1:45, 3:15, 4:45 e 6:15. Quest'ultimo orario sarà sicuramente più difficile da gestire... Tuttavia, se succede... scientificamente, dovreste riuscire a svegliarvi con più facilità a quell'ora, rispetto a qualsiasi altra.
Ma fate quello che va bene per voi! Le abitudini del sonno non significano nulla se non le mettete in pratica ogni notte, quindi cercate di trovare la configurazione più ottimale per la vostra vita e rispettatela!
Alcune delle migliori routine del sonno
Ora che abbiamo affrontato tutte le principali insidie, è il momento di dare una svolta positiva alla situazione! Per questo motivo, vi illustreremo nel dettaglio come dovrebbe essere una routine sana che probabilmente migliorerà la qualità del vostro sonno!
Lettura
Per gli amanti dei libri, leggere è una delle cose più rilassanti da fare prima di andare a letto. È anche ciò che fanno molte persone di successo prima di andare a letto. Ciò che leggete non deve avere nulla a che fare con il vostro lavoro, anzi, probabilmente è meglio che non lo abbia.
Quindi, provate a coinvolgere altri materiali che potrebbero interessarvi. Che si tratti di un romanzo d'avventura fantasy o di una storia dettagliata delle casette per uccelli, se lo trovate interessante, può essere d'aiuto. Tuttavia, cercare di non farsi coinvolgere a tal punto da saltare l'ora di andare a letto di diverse ore.
Vorremmo anche segnalarvi un'alternativa davvero salutare. audiolibri. In questo modo, non solo si può alleggerire la vista, ma ci si può sentire come in una vera e propria favola della buonanotte. Questo vale soprattutto per i libri più famosi, perché i doppiatori fanno miracoli quando si tratta di recitare!
Introspezione
È molto comune che le persone si tengano sempre occupate per non dover pensare a certi argomenti, la riflessione è ancora molto potente e molto importante. che sia solo attraverso i vostri pensieri o tenendo un diario, può aiutarvi a fare grandi passi avanti quando si tratta di migliorare la vostra salute mentale.
Potrebbe sembrare che stiamo andando fuori tema, ma in realtà è direttamente collegato alla qualità del sonno! Questo perché fattori come la depressione o lo stress rendono molto difficile addormentarsi e può addirittura essere la causa scatenante di alcuni disturbi del sonno.
Quindi, mantenere la mente felice non solo renderà le vostre giornate più luminose, ma vi aiuterà anche a dormire la notte! Si tratta di una situazione vantaggiosa per tutti. E, naturalmente, questo suggerimento riguarda anche la possibilità di rivolgersi a un professionista, se pensate che questo possa darvi risultati migliori.
Meditazione
Anche se questo potrebbe sembrare una copia del consiglio precedente, vorremmo comunque dargli una collocazione speciale. Dopo tutto, la meditazione può comportare molto di più che incrociare le gambe e cercare di rilassarsi.
Ad esempio, rilassamento muscolare progressivo si è dimostrata incredibilmente benefica per molti, non solo permettendo di rilassarsi, ma anche aiutando con alcune forme di dolore. E ci sono molte altre tecniche di rilassamento da provare! Quindi, se avete problemi a dormire, provate a scegliere una di queste tecniche e praticatele subito prima di andare a letto.
Trascorrere del tempo con i propri cari/familiari
Trascorrere del tempo con la famiglia e con gli amici più cari è un ottimo modo per rilassarsi prima di andare a dormire. Spesso siamo così presi dalla nostra vita e dal lavoro che ci dimentichiamo di interagire con i nostri familiari più stretti. Prendetevi un po' di tempo per parlare con il vostro partner, giocare con i bambiniparlare di scuola o portare fuori il cane per una passeggiata. È probabile che la sera tutti siano a casa e che possiate sfruttare questo momento per entrare in contatto con i vostri cari e creare qualche bel ricordo.
Inoltre, questa attività copre anche alcune delle precedenti, dal momento che non guarderete uno schermo, probabilmente vi rilasserete e sarete spinti ad andare a dormire prima se avete bambini piccoli in casa. Complessivamente, può essere un'ottima soluzione per il sonno e per una routine sana.
Fare stretching o yoga
Lo yoga e lo stretching leggero sono ottimi modi per rilassare i muscoli e prepararsi ad andare a letto. Il corpo è sottoposto a un forte stress durante la giornata. È per questo che è meglio fare qualche esercizio leggero o yoga prima di sdraiarsi. Se al lavoro state seduti per la maggior parte del tempo, la vostra schiena, i fianchi e il collo vi saranno grati se farete 10 minuti di stretching.
Se è possibile, chiedete al vostro partner o al vostro compagno di stanza di darvi un massaggio leggeroe voi potete ricambiare il favore. Tutti questi trattamenti sono ottimi per il sonno, perché anche i muscoli hanno bisogno del loro meritato riposo. In ogni caso, che si tratti di una routine serale di yoga o di massaggi, assicuratevi che il vostro corpo si senta leggero e riposato!
Non dimenticate che il letto serve per dormire.
Infine, ecco un consiglio veloce. Se avete problemi ad addormentarvi, non rimanete a letto. Alzatevi e fate qualcosa che non sia fissare lo schermo del computer o del telefono. È necessario dare un po' di tempo perché la sonnolenza si faccia sentire.e, non appena lo fa, andare a letto.
Per questo motivo, non iniziate attività complicate. La lettura, lo stretching e tutte le attività sopra citate possono essere facilmente interrotte, quindi potete andare a dormire esattamente quando ne sentite il bisogno. In breve, se si avvicina l'ora di andare a letto e non si ha sonno, non ci si deve sdraiare a letto e sperare che il sonno arrivi da solo, ma non ci si deve nemmeno svegliare.
Creare un ambiente favorevole al sonno
Anche la migliore routine per andare a letto non servirà a molto se la vostra camera da letto non è adatta al sonno. Questo è uno dei principi fondamentali di una buona igiene del sonno e quindi va tenuto presente. Ma non preoccupatevi, non è troppo complicato.
Le quattro cose principali da tenere a mente sono le seguenti. Tuttavia, ognuno di noi è diverso! Quindi, se c'è qualcos'altro che vi fa venire particolarmente sonno, fatecelo sapere nei commenti.
- Temperatura - se la vostra stanza è troppo calda o troppo fredda, il sonno è destinato a sfuggirvi. Assicuratevi quindi di mantenere la vostra stanza a la temperatura ideale per dormire.
- Luci - L'ideale è avere il buio assoluto quando si va a dormire (le tende oscuranti sono una buona soluzione) e una stanza ben illuminata durante il giorno.
- Odore e suono - Anche se non è indispensabile per tutti, molte persone possono trarre beneficio da ulteriori stimoli che favoriscono il sonno. Il miglior apparecchio per il rumore bianco e alcuni buoni oli essenziali o candele profumate possono essere di grande aiuto.
- Buoni prodotti per la biancheria da letto - Se dormite su un materasso vecchio e sconnesso o avete un cuscino che vi fa soffrire il collo, non potete aspettarvi di dormire bene. Quindi, assicuratevi di scegliere il materasso giusto e mantenere anche gli altri prodotti per il letto all'altezza. E se volete sapere cosa il miglior materasso è, basta leggere la nostra guida all'acquisto proprio su questo argomento!
La migliore routine per la nanna del bambino
Siamo onesti, Tutte le cose che abbiamo menzionato finora sono piuttosto inutili se dovete svegliarvi ogni 30 minuti per far riaddormentare il vostro bambino.. Anche se non possiamo evitare che si sveglino e piangano durante la notte, una buona routine della nanna può aiutare il bambino a dormire più serenamente!
La ricerca ha dimostrato che una solida routine può aiutare i bambini ad iniziare a formare il loro ritmo circadianoSi svegliano meno frequentemente e restano svegli per periodi più brevi. E il bello è che le loro esigenze sono molto simili a quelle degli adulti. Vediamo quindi i quattro punti principali che possono aiutare tutta la famiglia a dormire di più la notte!
Una doccia o un bagno caldo
Come per gli adulti, Il momento del bagno può essere usato in modo strategico per far addormentare i bambini.. Questo perché aumenta la temperatura corporea interna, migliora la circolazione e fa venire sonno. Detto questo, lasciate una finestra di circa un'ora tra il bagno e la messa a letto del bambino, perché il suo corpo deve iniziare il processo di raffreddamento prima di ottenere i benefici del sonno.
Mantenere la pancia piena
A nessuno piace andare a letto affamato, soprattutto se si tratta di un bambino. Inoltre, proprio come per gli adulti, il latte ha un effetto particolarmente calmante che può aiutare il vostro fagottino ad addormentarsi. Quindi, nutrire il bambino circa 15 minuti prima di andare a letto può far sì che dorma profondamente.
Aiutare il bambino a rilassarsi
Una mente felice equivale a dormire di piùe questo vale anche per il vostro bambino! Quindi, fare di tutto per tenerlo tranquillo può aiutare entrambi a dormire a sufficienza durante la notte. Dalla lettura di storie della buonanotte e fiabe a mettere musica rilassante o imparare a fare un massaggio al bambino, le attività rilassanti dovrebbero far parte della vostra routine notturna.
Essere coerenti
Infine, come per ogni routine della nanna, La coerenza è fondamentale! Questo è particolarmente vero quando si tratta di bambini, poiché i loro orologi biologici vengono "caricati" durante il processo. Quindi, fate del vostro meglio per mantenere un orario costante ogni notte e vedrete che i miglioramenti non tarderanno ad arrivare.
In che modo la routine della nanna di un bambino è diversa da quella di un adolescente?
Abbiamo parlato di routine per la nanna degli adulti e di routine per la nanna dei bambini, quindi ha senso concludere con la fase di collegamento: la pubertà. Quando si parla di adolescenti, ci sono molte somiglianze ma anche alcune differenze fondamentali.
In primo luogo, mentre per i bambini si raccomandano 9-12 ore di sonno (secondo l'American Academy of Pediatrics), per gli adulti 7-9 ore, Gli adolescenti necessitano in genere di 8-10. Quindi, tenetelo presente quando programmate la routine.
Inoltre, è piuttosto comune per gli adolescenti cambiano il loro cronotipo e si orientano verso un orario da nottambulo. Combinando questi due fatti con l'inizio precoce della scuola, si capisce che dormire a sufficienza da adolescenti può essere una battaglia in salita. Tuttavia, il sonno di un bambino è essenziale per la sua crescita, quindi è una battaglia che va combattuta.
Quindi, che siate adolescenti o genitori di un adolescente, cercare di mantenere bassa l'esposizione alla luce blu (ovvero i dispositivi elettronici), puntate a un sonno di 8-10 ore, se possibile, e cercate di infondere una visione positiva.
Come fare per entrare nella routine?
Una routine notturna può sembrare un po' complicata dopo tutto quello che abbiamo detto finora. E se siete adulti, le ore notturne di solito non sono così produttive (soprattutto se avete un lavoro impegnativo). Tuttavia, vi invitiamo a non arrendervi!
Detto questo, aspettatevi qualche difficoltà di crescita. In media, ci vogliono circa 66 giorni per formare un'abitudineQuindi, anche se seguite tutti i nostri consigli e suggerimenti per la nanna, ci può volere un po' di tempo prima che diventi una seconda natura. Assicuratevi quindi di ricordare a voi stessi quali sono i vostri obiettivi!
Una buona routine del sonno non solo può ridurre il tempo trascorso a letto, ma anche migliorare drasticamente la vostra salute fisica e mentale.. Quindi, attaccate appunti, poster, citazioni, promemoria o qualsiasi altra cosa vi serva per tenere a mente questo obiettivo.
Certo, quando si tratta di mantenere la routine della nanna, gli adulti possono inciampare a causa di cose che sfuggono al loro controllo, ma è importante tornare subito in sella. E se riuscite a resistere per qualche mese, siamo certi che vi sentirete meglio di prima!
Riferimenti e risorse
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