Come influisce l'allenamento prima di andare a letto sul sonno?
Che impatto ha l'esercizio fisico sulla qualità del sonno?
Se praticato durante il giorno, l'esercizio fisico ha solo benefici per la salute generale e per il sonno. Se non ci si fa male o non si sottopone il corpo a sforzi eccessivi, si è pronti a cadere in un sonno profondo.
Tuttavia, le cose si complicano quando si tratta di esercizio fisico serale. Poiché di solito si svolge in prossimità dell'ora di andare a letto, influisce effettivamente sul sonno e può portare a una scarsa igiene del sonno. Vediamo quindi quali sono i modi in cui l'esercizio fisico serale può impedire un sonno di qualità.
Aumentare la temperatura corporea interna
Quando si va a letto, la temperatura corporea si abbassa naturalmente mentre ci si addormenta lentamente. In generale, il corpo punta a una temperatura di circa 35-36 gradi Celsius prima di addormentarsi.
Tuttavia, un esercizio fisico intenso può aumentare drasticamente la temperatura corporea, rendendo più difficile per il corpo raggiungere questa zona Goldilocks. Ciò è particolarmente vero se si pratica un'attività fisica ad alta intensità, come il sollevamento pesi o il cardiofitness.
Pertanto, si consiglia di lasciare almeno 90 minuti tra la fine dell'allenamento e il momento di andare a letto, se non si vuole sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo. Se avete in programma allenamenti ad alta intensità, questa finestra dovrebbe essere significativamente più ampia, con 3-4 ore che sono le più ottimali.
Se volete saperne di più su come la temperatura influisce sul sonno, vi consigliamo di leggere il nostro articolo sulla temperatura ideale per il sonno.
Disturbi del ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è come un orologio biologico che indica al corpo quando è ora di dormire e quando si ha bisogno di molta energia. Ad esempio, quando la luce del sole entra nella stanza, il ritmo circadiano indica al corpo che è giorno e che è ora di alzarsi.
D'altra parte, entrare in una stanza fresca e buia, coprirsi con una coperta confortevole e rilassare i muscoli significa che è arrivato il momento di sonnecchiare.
Quindi, si spera di capire perché l'esercizio fisico a tarda notte manda in tilt il sistema. Non solo il corpo è sottoposto a stress, ma se si va in palestra c'è anche musica ad alto volume accompagnata dal rumore dell'acciaio che colpisce il pavimento.
Questo non è esattamente il miglior segnale per il vostro corpo che deve andare a dormire presto. Per questo motivo, mentre un allenamento mattutino potrebbe darvi la carica necessaria per affrontare la giornata, un allenamento notturno potrebbe farvi sentire più energici che assonnati.
Livelli elevati di adrenalina e cortisolo
Analogamente alla sezione precedente, anche l'esercizio fisico intenso aumenta i livelli di adrenalina e cortisolo. E di solito, quando si sente parlare di adrenalina, si pensa a "corse ad alta velocità", "azione senza sosta" o "probabilità pericolose per la vita" e non a "è ora di rilassarsi e fare un pisolino".
Ebbene, il vostro corpo si sente allo stesso modo. Il cortisolo non è molto meglio, in quanto è l'ormone dello stress e, anche negli adulti sani, un aumento dei livelli di cortisolo può rendere molto più difficile addormentarsi.
E se questo non bastasse, sentirete anche un aumento del tasso metabolico, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Anche questo non è proprio l'ideale.
Sconvolgere la routine
Abbiamo già visto come gli allenamenti notturni influenzino il sonno a livello fisico, ma ora parliamo dell'aspetto mentale.
Avere una routine di allenamento costante è essenziale per vivere una vita sana e può migliorare il sonno della maggior parte delle persone. Ma se lasciate tutti gli allenamenti a tarda sera, potrebbe essere sempre più difficile rispettare il vostro programma.
Può capitare di voler uscire a bere con gli amici o di essere troppo presi da una serie che si sta guardando e di perdere completamente l'allenamento. Oppure potreste aver avuto una giornata molto difficile e non sentite di avere le energie per andare in palestra e dare il massimo.
Ecco perché molte persone si allenano di prima mattina, prima che possano sorgere complicazioni. Se non ci si attiene al programma di allenamento, a lungo andare la salute generale e la qualità del sonno potrebbero risentirne.
D'altra parte, se avete una disciplina ferrea, questo punto non si applica alla vostra situazione.
L'esercizio fisico serale ha dei benefici?
Ora che abbiamo affrontato gli aspetti negativi dell'allenamento prima di andare a letto, parliamo di quelli positivi. Dopotutto, se fosse tutto così negativo, non si vedrebbero centinaia di persone in palestra ogni sera.
Allevia lo stress accumulato
Anche se il cortisolo viene secreto durante l'allenamento, spesso ci si sente più tranquilli dopo aver fatto un buon allenamento. Tutto lo stress represso durante la giornata si sente meno pesante o addirittura scompare del tutto.
E non c'è niente che vi faccia addormentare più velocemente di una sensazione di beatitudine. Così, invece di sdraiarvi a letto e stressarvi per qualcosa che è successo quella mattina, potete cullarvi nel sonno raccontando le PR che avete infranto quel giorno.
Questo vale soprattutto se si praticano forme di esercizio più rilassanti, come lo yoga, il jogging leggero o l'esercizio aerobico di intensità moderata. Tuttavia, anche con un'attività fisica leggera o di moderata intensità, si consiglia di concedersi almeno 90 minuti per rinfrescarsi.
Migliora il sonno
Sebbene si possa avere l'impressione che siamo fortemente contrari ad allenarci prima di andare a letto, in realtà non è così. Infatti, diversi studi condotti nel 2019 e nel 2020 hanno scoperto che allenarsi può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a migliorare la qualità generale del sonno.
Tuttavia, questo vale solo per gli esercizi leggeri e di media intensità. Gli stessi studi hanno infatti dimostrato che l'esercizio fisico vigoroso prima di andare a letto può in realtà rovinare la qualità del sonno e tenere svegli se svolto troppo vicino all'ora di andare a letto.
D'altra parte, l'esercizio fisico a moderata intensità ha dato buoni risultati, mostrando risultati positivi su tutta la linea. Non solo, può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi dei disturbi del sonno, come l'apnea ostruttiva del sonno. Tuttavia, non è sempre così.
Quindi, a patto che non si corra vigorosamente o si sollevino pesi pesanti proprio prima di andare a letto, si possono trarre alcuni benefici dalla routine notturna. Pertanto, se proprio volete allenarvi a ridosso dell'ora di andare a letto, limitatevi all'esercizio aerobico o a qualcosa di simile.
È più facile rimanere coerenti
Questo potrebbe sembrare un controsenso rispetto a quanto detto nella sezione "scombinare la routine", ma dipende dal tipo di persona che si ha. Per esempio, per i nottambuli è molto più facile allenarsi nelle ore più tarde della giornata, perché è il momento in cui hanno naturalmente più energia.
Inoltre, alcune palestre potrebbero essere meno affollate durante la sera, un fatto estremamente importante per le persone che amano stare per conto proprio. E come abbiamo già detto, tutto ciò che vi aiuta a mantenere una sana routine di allenamento a lungo termine gioverà molto al vostro sonno.
Quindi, a patto di non buttarsi a letto subito dopo l'allenamento, si dovrebbe dormire meglio prima di rendersene conto!
Il legame tra sonno e allenamento
Finora poteva sembrare che doveste fare una scelta: dare la priorità al sonno o alla vostra routine in palestra. Ecco perché in questa sezione vogliamo sottolineare quanto sia importante avere entrambi i lati del puzzle.
Sappiamo tutti che l'attività fisica e l'alimentazione sono le pietre miliari di uno stile di vita sano. Tuttavia, un sonno adeguato è altrettanto importante di questi due elementi! Dopo tutto, è durante il riposo che avvengono processi importanti come il recupero e la crescita muscolare.
Gli atleti professionisti lo sanno bene. Roger Federer ha dichiarato di passare metà della giornata a dormire per mantenere le sue prestazioni di livello mondiale. Anche se non possiamo suggerire a tutti di dormire 12 ore, questo dovrebbe dimostrare quanto sia importante dormire bene!
Lo stesso si può dire anche nella direzione opposta, dato che una buona routine di esercizi è stata collegata innumerevoli volte a una migliore qualità del sonno. Quindi, dormire meglio = allenarsi meglio = dormire ancora meglio, e così via!
Cose da considerare quando ci si allena prima di andare a letto
Ora esamineremo alcune insidie generali e le cose a cui prestare attenzione quando ci si allena prima di andare a letto. Abbiamo già stabilito che allenarsi fino a tardi ha alcuni benefici per la salute. Quindi, se vi attenete ai seguenti consigli, dovreste notare un miglioramento della qualità del vostro sonno.
Intensità
Come già detto, gli allenamenti ad alta intensità sono un nemico quando si tratta di allenarsi a tarda notte. L'attività fisica intensa fa aumentare la temperatura corporea e fa salire l'adrenalina proprio quando ci si vuole calmare e rilassare.
Quindi, cercate sempre di dare la priorità agli allenamenti a bassa intensità se pensate di andare a letto nelle prossime ore. Attività come lo yoga, il jogging leggero e l'esercizio aerobico sono quelle che vi porteranno più benefici, in quanto fungono anche da routine rilassante per andare a letto.
La qualità del sonno abituale
Per sapere dove andrete, dovete essere consapevoli di dove siete ora. In altre parole, pensate alla qualità del vostro sonno durante le notti in cui non vi allenate affatto. Ci vuole molto tempo per addormentarsi? Vi sentite energici? Vi sentite stressati durante la notte?
Tutte queste domande sono importanti perché dovrebbero darvi un'idea approssimativa della vostra attuale igiene del sonno. Quindi, se avete già molta energia e vi sentite tesi di notte, probabilmente allenarvi non vi farà dormire meglio. Piuttosto, dovreste cercare di fare stretching o altre attività che possano calmarvi, oppure provare a fare una routine di esercizi mattutini costanti per stancarvi.
Luci
Come già detto a proposito del ritmo circadiano, le luci intense non sono un'esperienza da fare subito prima di andare a letto. Sconvolgono il vostro sistema e vi fanno sentire molto svegli. E tutti abbiamo visto come l'accensione di una luce intensa durante la notte possa disturbare il sonno.
Quindi, se di solito vi allenate in palestra, potreste ripensare alla vostra routine quotidiana. Dopotutto, le palestre sono di solito molto illuminate e anche solo il tragitto in macchina per andare e tornare dalla palestra potrebbe rovinare completamente il vostro ritmo circadiano.
E se vi allenate da casa, provate ad abbassare le luci e a rendere la stanza più adatta al sonno. Non stiamo dicendo che dovete allenarvi al buio, ma fate del vostro meglio per evitare che le luci forti vi illuminino direttamente il viso.
Come consiglio supplementare, cercate di non allenarvi in camera da letto. L'ultima cosa che volete è che il vostro cervello associ la stanza in cui dormite a stress, sforzi e alti livelli di energia.
La vostra dieta
Un effetto collaterale spesso trascurato dell'allenamento è l'impatto sulla dieta. Dopo tutto, è molto più facile giustificare un pasto o uno spuntino a sorpresa se si è appena fatto un ottimo allenamento.
E se di solito questo va benissimo, è un po' problematico quando lo si fa a tarda ora. Un pasto pesante o grasso può causare problemi di digestione e tenere svegli per molto tempo. Questo perché alcuni alimenti, proprio come gli allenamenti ad alta intensità, possono indurre il corpo ad aumentare la temperatura corporea e a secernere ormoni come il cortisolo.
Vale la pena di saperne di più su quali cibi da non mangiare prima di andare a letto!
In sintesi, l'allenamento prima di andare a letto ha i suoi pro e i suoi contro, ma dipende da diversi fattori. L'ideale è lasciare un tempo sufficiente tra l'allenamento e il sonno, in modo che il corpo possa rilassarsi. Se fatto correttamente, l'allenamento può aiutare ad addormentarsi ogni sera. D'altra parte, se l'attività fisica è troppo intensa e vicina all'ora di andare a letto, potrebbe avere effetti negativi. Pianificate la vostra routine serale e il programma di sonno per trovare ciò che si adatta al vostro stile di vita.
Riferimenti e risorse
- La scienza dell'ascesa
- Linea Salute
- L'atleta potenziato
- La scienza dell'ascesa
- Linea Salute
- L'atleta potenziato
- Dormire dopo l'allenamento
Domande frequenti su allenamento e sonno
Si dovrebbe fare un allenamento a intervalli ad alta intensità prima di andare a letto?
Sebbene l'allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT) abbia dimostrato risultati notevoli per quanto riguarda la perdita di peso, farlo subito prima di andare a letto è la cosa peggiore che si possa fare per il sonno a onde lente (o sonno profondo).
Infatti, tra tutti gli esercizi, l'HIIT è quello che probabilmente aumenta maggiormente la temperatura corporea e rende incredibilmente difficile il raggiungimento di un sonno ottimale. Pertanto, suggeriamo vivamente di attenersi a un'attività fisica di intensità moderata o, meglio ancora, a un'attività leggera come lo yoga.
Quando è il momento migliore per fare esercizio?
Se avete un lavoro regolare dalle 9 alle 17, l'allenamento prima del lavoro è probabilmente la scelta migliore. Tuttavia, se questo non è possibile e andate a letto verso le 12, anche allenarsi poco dopo il lavoro (verso le 18) è un'opzione valida. In generale, però, l'orario migliore per andare in palestra è quello che si riesce a rispettare con costanza.
Per quanto tempo si dovrebbe fare esercizio al giorno?
La durata dell'esercizio dipende dall'esercizio che si decide di fare. Per esempio, un esercizio aerobico di media intensità può durare un'ora, mentre il sollevamento di pesi pesanti non dovrebbe superare i 40-50 minuti. Come regola generale, però, cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio.
Per quanti giorni bisogna allenarsi?
L'esercizio fisico per tre giorni alla settimana dovrebbe essere il minimo che ci si possa prefiggere. Tuttavia, non consigliamo di allenarsi più di cinque volte alla settimana, perché i muscoli hanno bisogno di circa 48 ore per recuperare e crescere.
È meglio allenarsi al mattino o alla sera?
La risposta breve è: l'ora migliore per allenarsi dipende molto da voi come persone e dal tipo di esercizio che state facendo. Per i nottambuli il momento migliore per allenarsi potrebbe essere il tardo pomeriggio, mentre i mattinieri potrebbero preferire di farlo prima del lavoro. Assicuratevi solo che l'esercizio avvenga qualche ora prima di andare a letto.
Italiano 
English (UK)
Non ci sono ancora commenti
"*" indica i campi obbligatori