Di quanto sonno REM avete bisogno?
Cosa sono le fasi del sonno o i cicli del sonno?
Prima di immergerci completamente nel sonno REM, dobbiamo capire bene cosa succede una volta addormentati. Utilizzeremo come fonte l'NIH e passeremo brevemente in rassegna i vari aspetti.
Che cos'è il sonno non REM?
Come abbiamo detto nell'introduzione, sonno non Rem è la fase del sonno in cui il nostro corpo si "rilassa". Per essere più precisi, la temperatura corporea si abbassa, i muscoli si rilassano e il corpo inizia a riparare il tessuto muscolare e osseo. E se siete appassionati di bodybuilding o di fitness in generale, questo è il ciclo di sonno in cui si avvia la crescita muscolare (in una certa misura)!
- Stadio 1 o N1: Il primo stadio è generalmente noto come sonno leggero e copre la transizione dalla veglia al sonno. È anche la fase del sonno in cui ci si sveglia più facilmente.
- Stadio 2 o N2: Il secondo stadio inizia subito dopo il primo ed è il ponte tra il sonno leggero e il sonno profondo.
- Fase 3 o N3: Il terzo stadio è noto come sonno profondo (o sonno a onde lente) ed è la fase in cui il corpo riposa correttamente. In questa fase del ciclo del sonno è anche molto più difficile svegliarsi.
Anche il sonno non REM costituisce circa 75-80% del nostro sonno totale. Se il sonno non-REM non è sufficiente, in genere si verifica affaticamento fisico, rallentamento della crescita muscolare e forse lo sviluppo di alcuni disturbi del sonno. Tuttavia, poiché comprende una percentuale così ampia del sonno, è abbastanza facile valutare se si sta dormendo abbastanza sonno non-REM.
Che cos'è il sonno REM?
E ora la cosa più importante: il sonno REM! Il sonno REM (Rapid Eye Movement) si verifica dopo il sonno non-REM ed è il momento in cui accadono alcune cose interessanti.
Per prima cosa, è il momento in cui si verifica la paralisi muscolare. E anche se questo potrebbe sembrare un aspetto negativo, è tutto il contrario.
In sostanza, il corpo si "blocca" per evitare di rievocare i sogni. In effetti, quando questi "blocchi" non vengono messi in atto, spesso si sviluppano disturbi del sonno noti come Disturbi comportamentali del sonno REM.
Per esempio, è il momento in cui si ride nel sonno, si parla di cose che non ci sono o si inizia a muoversi.
In secondo luogo, come il nome lascerebbe intendere, nella fase REM gli occhi si muovono rapidamente in tutte le direzioni.
Questa è anche la fase del sonno in cui la mente "riposa" e le reti neurali del cervello si solidificano.
Come si presenta un ciclo di sonno completo?
Ora che conosciamo le fasi che il corpo compie dopo l'addormentamento, mettiamo tutto insieme. Ecco come si presenta un tipico ciclo del sonno:
- Addormentarsi - Secondo il Fondazione del sonnoIn genere occorrono circa 15-20 minuti per entrare nel sonno leggero. Tuttavia, questo tempo può variare notevolmente e, in particolare, le notti insonni possono tenervi svegli per un'ora o più.
- Fase 1/ Sonno leggero - Il sonno leggero dura in genere solo pochi minuti. Durante questa fase è possibile che si verifichino alcuni disturbi del sonno, come ad esempio Sindrome della testa che esplode.
- Fase 2 - In alcuni sleep tracker, lo stadio 2 del sonno viene classificato anche come sonno leggero, in quanto fa da ponte con il sonno profondo. In genere dura circa 10 minuti.
- Fase 3 - Il sonno profondo è quello che dura di più rispetto agli altri stadi NREM, circa 30-40 minuti.
- Sonno REM - La quantità di sonno rem può variare in modo significativo, da appena 10 minuti fino a un'ora. Tuttavia, in genere dovrebbe rappresentare circa 20% del ciclo di sonno.
- Ripetere - L'intero ciclo del sonno dura circa 90 minuti (in media). I primi sono un po' più lunghi e poi si accorciano man mano che si dorme.
Da questo momento in poi, il corpo attraversa tutti i cicli di sonno che può o che voi gli consentite. Senza sveglia, è più probabile che ci si svegli durante il sonno leggero. Questo è in genere il risultato migliore, perché essere svegliati dal sonno REM o dal sonno profondo vi farà sentire più intontiti.
Di quanto sonno REM avete bisogno?
Ora che sappiamo quanto siano importanti sia il sonno REM che quello NREM, è naturale porsi delle domande. Ad esempio, di quanto sonno profondo avete bisogno? O di quanto sonno REM si ha bisogno? La risposta a questa domanda è piuttosto semplice in teoria, ma può essere un po' più difficile nella pratica.
Il fatto è che, poiché il sonno è suddiviso in cicli coerenti, non c'è nulla che si possa fare per ottenere più sonno profondo o più sonno REM. È sufficiente dormire abbastanza in generale! E se non siete sicuri di dormire a sufficienza, vi consigliamo di consultare il sito la nostra pagina e fare il test del calcolatore del sonno. Questo perché la quantità di sonno necessaria varia a seconda dell'età.
Può essere utile anche un buon rilevatore del sonno, per sapere esattamente quanto si dorme davvero. Alcuni modelli tracciano anche il sonno REM in particolare.
Ma come regola generale, circa 20% del tempo di sonno deve essere trascorso nel sonno REM. Quindi, dormite a sufficienza in generale e assicuratevi di non fare nulla che possa portare a un sonno di qualità inferiore. Infatti, se da un lato non c'è nulla che aiuti ad avere più sonno REM, dall'altro ci sono alcune abitudini e condizioni di sonno che possono far diminuire il sonno REM.
Perché il sonno REM è importante?
Ora che abbiamo risposto alle domande su quando si verifica il sonno REM e su quali sono tutte le fasi del sonno, parliamo delle conseguenze.
La privazione del sonno può in generale portare a molte condizioni di salute negative.che possono andare dall'aumento delle probabilità di obesità fino alle malattie cardiovascolari.
Ma che dire della privazione del sonno REM?
Come abbiamo detto, il sonno REM è per la mente ciò che il sonno profondo è per il corpo. In altre parole, è il momento in cui il cervello elabora nuove informazioni, consolida i ricordi e impara persino gli schemi muscolari.
E è ancora più importante per i bambini, perché è il momento in cui il loro sistema nervoso centrale è più attivo e comprende lo sviluppo cerebrale maturo.
Quindi, che siate neonati, adolescenti o anziani, dormire a sufficienza è piuttosto importante. E per ribadire ulteriormente questo concetto, parliamo di alcune delle conseguenze che possono verificarsi a causa della privazione del sonno REM.
Cosa succede durante il sonno REM?
Se la sezione precedente vi è sembrata un po' troppo vaga, non preoccupatevi, ci siamo noi! In genere ci piace pensare a tre processi principali che si verificano durante il sonno REM (ma non sono gli unici):
- Sognare - I sogni possono sembrare poco significativi, ma in realtà sono molto importanti. Infatti, i sogni aiutano il nostro cervello a elaborare determinate emozioni. E per alcune persone, il processo del sogno lucido che si verifica durante il sonno REM è anch'essa molto importante.
- Memorizzazione della memoria - Durante il sonno REM, il nostro cervello "ripassa" anche i ricordi, decidendo quali tenere e quali lasciare andare. Per questo motivo si dice spesso che dormire prima di un esame è più utile che passare la notte a studiare.
- Sviluppo del cervello - La ricerca sul sonno ha osservato che i neonati e i bambini trascorrono la maggior parte del tempo nel sonno REM. Ciò ha fatto nascere l'ipotesi che il sonno REM sia essenziale per lo sviluppo del cervello. Data la quantità di attività che si osserva in un "cervello che dorme", questo sembra un risultato probabile.
Cosa succede se non si dorme abbastanza nel sonno REM?
Quando si parla di privazione del sonno REM, alcune condizioni sono più evidenti di altre. Per esempio, l'aumento del rischio di obesità, l'appannamento o l'irritabilità del cervello e l'emicrania. Mentre le ultime due sembrano abbastanza ovvie, l'obesità sembra un po' fuori luogo.
Bene, nuova ricerca suggerisce che la mancanza di sonno REM porta a un'eccessiva stimolazione di alcune parti del cervello che può far sentire l'individuo estremamente affamato. Il problema è che sonno e obesità hanno una relazione biunivoca, il che significa che così come un cattivo sonno può portare all'obesità, l'obesità può poi impedire di dormire bene. Per non parlare delle patologie che possono insorgere lungo il percorso, come l'apnea ostruttiva del sonno.
Lo stesso documento di ricerca suggerisce addirittura che la privazione cronica di sonno potrebbe essere fatale. Quindi, dormire di più nella fase REM non significa solo migliorare l'umore, ma anche mantenere il corpo sano e funzionante!
Cosa influenza il sonno REM?
Ora che sappiamo cos'è il sonno REM e perché è importante, iniziamo a parlare di come ottenere più sonno REM.
Quindi, Vediamo prima di tutto cosa potrebbe frenarvi..
Il colpevole più ovvio è un mancanza di sonno adeguato in generale. Dopo tutto, se il sonno REM rappresenta 20% del sonno totale e la durata del sonno è solo di circa 4 ore a notte, probabilmente non si sta dormendo abbastanza REM (o sonno in generale).
Tuttavia, esistono anche fattori che influenzano in modo specifico i cicli REM.
Passiamo quindi rapidamente in rassegna i numerosi fattori medici o di stile di vita che possono accorciare il ciclo del sonno REM. Si noti che, mentre alcuni di questi possono essere risolti con semplici modifiche dello stile di vita, altri richiedono l'intervento di un medico.
Pertanto, vi invitiamo caldamente a rivolgervi a una clinica del sonno se qualcosa al di fuori del vostro controllo sta accorciando il vostro sonno REM.
Alcool
A volte può essere difficile capire esattamente come l'alcol influisca sul sonno. Dopo tutto, quando si è bevuto un po' di più, a volte ci si addormenta in pochi secondi e si rimane addormentati molto più a lungo di quanto si farebbe normalmente. Ma è un sonno sano? Beh, no.
Numerose ricerche sul sonno hanno dimostrato che l'alcol influisce sui nostri modelli di sonno e porta a una riduzione del sonno REM. In effetti, questi sonnellini da ubriachi sembrano preferire il sonno leggero in generale, dato che anche il sonno profondo si verifica meno frequentemente. Se siete stati attenti, saprete che questo significa che sia il vostro corpo che la vostra mente non stanno ricevendo il riposo di cui hanno bisogno.
Farmaci
A seconda dei farmaci utilizzati, anche il sonno REM potrebbe risentirne. In particolare, alcuni antidepressivi può potenzialmente causare meno sonno REM in generale. Tuttavia, a differenza del segmento precedente, l'uso dei farmaci non è qualcosa che possiamo cambiare per capriccio e i diversi tipi di farmaci possono influenzare le persone in modo diverso.
Pertanto, è sempre meglio consultare il medico di famiglia o sottoporsi a uno studio del sonno, poiché il monitoraggio dei cicli del sonno e la misurazione delle onde cerebrali sono molto più precisi di semplici affermazioni e tendenze generali. In generale, i seguenti tipi di farmaci sono quelli che più probabilmente causano una riduzione del tempo nella fase REM:
- Farmaci per il raffreddore e le allergie - Questi farmaci possono spesso provocare un aumento della pressione sanguigna e delle palpitazioni. Questo può a sua volta portare a un sonno meno profondo o a una durata del sonno più breve in generale.
- Farmaci per il diabete - Sebbene il diabete e il sonno abbiano già un legame negativo, attraverso l'apnea notturna e i fattori correlati, i farmaci per il diabete possono anche causare alcuni danni. In particolare, possono provocare incubi e/o disturbi notturni simili.
- Farmaci per l'ansia - Proprio come nell'esempio precedente, questa può sembrare una situazione di perdita. L'ansia di per sé può ostacolare il sonno. Tuttavia, alcuni farmaci ansiolitici possono sopprimere direttamente il sonno REM. Per questo motivo, potrebbe essere una buona idea cercare di calmare l'ansia notturna con altri mezzi o consultate il vostro medico di famiglia per trovare delle alternative.
Questi sono solo alcuni dei farmaci che può influenzare il sonno. Come avrete notato, non sono sempre qualcosa che ci si aspetta e in alcuni casi possono sembrare addirittura controproducenti. Ecco perché affrontare i disturbi del sonno può essere piuttosto difficile senza l'aiuto di un professionista.
Scelte di vita
Infine, vogliamo parlare di alcune scelte di vita che possono ridurre la durata complessiva del sonno. Vogliamo però precisare che, anche se le chiamiamo scelte di vita, alcune di queste abitudini sono difficili da cambiare da soli. Quindi, se necessario, rivolgetevi a un professionista.
Bere alcolici
Sebbene a molte persone piaccia bere un bicchierino per addormentarsi, l'alcol è tutt'altro che benefico per la qualità del sonno. L'alcol influisce negativamente sulla qualità del sonno e spesso può portare a un sonno meno profondo e meno REM. Naturalmente, questo accade soprattutto quando si beve una quantità maggiore di alcol in un'unica seduta.
Alcuni alimenti
Conoscere Cosa mangiare prima di andare a letto può essere un po' complicato, perché alcuni alimenti possono determinare una maggiore latenza del sonno. Ciò significa che può essere necessario più tempo per addormentarsi. Inoltre, alcuni alimenti possono anche aumentare la probabilità di svegliarsi spesso durante la notte, rendendo più difficile avere cicli di sonno costanti.
Caffeina
A questo punto, la maggior parte delle persone sa che bere caffè prima di andare a letto può tenere svegli per un bel po' di tempo. Tuttavia, questo vale per qualsiasi bevanda che contenga caffeina. Quindi, anche alcuni tè (come il tè nero) possono produrre un effetto simile. Come regola generale, è consigliabile un intervallo di almeno sei ore tra l'ultima bevanda a base di caffeina e l'ora di andare a letto.
Droghe e fumo
I farmaci possono spesso portare a una scarsa qualità del sonno e a frequenti disturbi notturni.. Questo è particolarmente vero per le droghe che creano forte dipendenza, in quanto si può iniziare ad avvertire i sintomi dell'astinenza mentre si cerca di addormentarsi o addirittura durante la notte. Un principio simile vale per la nicotina, soprattutto per chi fuma uno o più pacchetti al giorno. Inoltre, fattori come l'irritazione della gola, l'odore intenso delle sigarette e la presenza di una grande quantità di fumo nella stanza possono rendere difficile l'addormentamento.
Disturbi del sonno
I disturbi del sonno, per loro stessa natura, riducono la qualità e la durata complessiva del sonno.. Quindi, non è azzardato dire che riducono anche il sonno REM. Quando si affronta un disturbo del sonno, i metodi possono variare notevolmente. Alcuni disturbi del sonno possono essere affrontati modificando lo stile di vita o assumendo determinati farmaci, mentre altri richiedono procedure molto più lunghe e specializzate.
Ma a prescindere dal tipo di disturbo del sonno di cui si soffre, è sempre meglio consultare il proprio medico di base e fare uno studio del sonno.. Questo perché diversi disturbi del sonno possono sembrare simili a prima vista, ma richiedono trattamenti diversi. Pertanto, si noti che la seguente sezione è solo a scopo didattico e non sostituisce una visita dal medico.
Apnea notturna
Sia la sindrome ostruttiva che quella apnea centrale del sonno può provocare frequenti disturbi notturni, rendendo difficile un sonno costante. L'apnea ostruttiva del sonno può essere particolarmente preoccupante perché la persona colpita può avere l'impressione di soffocare.
Quindi, se voi o un vostro caro russate molto forte o avete l'impressione di soffocare durante la notte, sottoporvi a un test per l'apnea del sonno potrebbe essere la mossa giusta. In termini di trattamento, è probabile che vi venga consigliato di utilizzare una macchina CPAP e di apportare alcune modifiche allo stile di vita, come dormire sulla schiena o perdere peso.
Disturbo da incubo
Poiché i sogni si svolgono spesso nella fase REM del sonno, anche gli incubi sono presenti nel menu. Sebbene non ci sia nulla di male nell'avere un incubo di tanto in tanto, gli incubi troppo frequenti potrebbero essere un segno di disturbo da incubo. Quando si tratta di evitare questi incubiAlcuni cambiamenti nello stile di vita possono essere d'aiuto (come la riduzione dello stress), tuttavia è consigliabile rivolgersi a un professionista. Dopo tutto, si tratta di un vero e proprio disturbo del sonno e non solo di una serie di sfortune con incubi.
Insonnia
L'insonnia è uno dei disturbi del sonno più conosciuti, ma questo non significa che Trattamento dell'insonnia è più facile che con altri disturbi del sonno. E poiché l'insonnia riduce direttamente la durata complessiva del sonnoSe il sonno non è sufficiente, si può addirittura arrivare alla privazione del sonno, ma è ovvio che il sonno REM ne risente.
Per quanto riguarda il trattamento, le opzioni possono essere molto diverse. Questo perché l'insonnia può essere solo un segno di un'altra condizione di base. In questi casi, tale condizione deve essere affrontata per prima. Altre volte, invece, si tratta solo di un problema temporaneo che può essere risolto migliorando la qualità della vita. l'igiene del sonno.
Disturbo del comportamento nel sonno REM
Sappiamo che durante il sonno REM si verifica una paralisi muscolare. Questo per evitare che si inizi a prendere a pugni il partner ogni volta che si ha un incubo. Tuttavia, le persone che soffrono di disturbo del comportamento nel sonno REM spesso non hanno paralisi muscolari anche quando sono nel sonno REM.
Per questo motivo possono finire per mettere in atto i loro sogni. È importante notare che questo si distingue dal sonnambulismo. Nella maggior parte dei casi, questo disturbo si limita a far parlare la persona nel sonno e magari a farla muovere nel letto. Tuttavia, c'è anche il rischio legittimo di fare del male a se stessi o agli altri. Quindi, rivolgetevi a un professionista se pensate di essere affetti da questo disturbo.
Come ottenere una quantità sufficiente di sonno REM?
Quindi, in definitiva, come si fa a dormire a sufficienza nella fase REM? È piuttosto semplice: basta dormire a sufficienza in generale ed evitare tutte le cose che possono ridurre la durata del sonno REM. Parliamo quindi di come migliorare il sonno in generale.
E se avete dei trucchi vostri, lasciateli nei commenti!
Buone abitudini di sonno
Alcune abitudini sono estremamente utili per prolungare la durata del sonno e migliorarne la qualità. Ad esempio, avere una routine coerente per andare a letto. Che si tratti di 10 minuti di meditazione, di leggeri stiramenti o dell'ascolto di un capitolo del vostro audiolibro preferito, i rituali possono aiutare alleviare l'ansia notturna.
Andando a dormire e svegliandovi ogni giorno alla stessa ora, aiutate il vostro orologio circadiano a mantenersi in linea. Ciò significa che addormentarsi in modo naturale diventerà più facile e che potreste persino iniziare a svegliarvi senza sveglia, il che è un bel vantaggio!
E potremmo continuare all'infinito. Tutte queste pratiche rientrano nel concetto di "corretto". igiene del sonno ed è qualcosa su cui abbiamo scritto innumerevoli articoli. Quindi, seguite The Sleep Advisors e saprete come stanno le cose!
Monitoraggio della qualità del sonno
Sebbene non si tratti di un'attività necessaria per tutti, questa operazione consente di ottenere informazioni interessanti. Infatti, con un buon sleep tracker è possibile tenere traccia delle fasi del sonno e verificare se c'è qualcosa che richiede maggiore attenzione. Dopotutto, può essere difficile valutare da soli se si sta dormendo a sufficienza in fase REM, dato che ci sono molte altre condizioni che possono portare a nebbia cerebrale o emicrania!
Tuttavia, l'opzione più sicura è quella di rivolgersi a un professionista e sottoporsi a uno studio del sonno. Questo vale soprattutto se si pensa di avere un disturbo del sonno o che il sistema immunitario si comporti in modo strano. Dopo tutto, capire il sonno è incredibilmente complesso, quindi è sempre meglio avere un professionista a disposizione.
Ma se il problema non è troppo grave e volete solo un dispositivo che vi dica circa Quanto sonno è necessario e/o se ci si è svegliati nel cuore della notte, un tracker potrebbe essere una buona opzione.
Conclusione
In conclusione, di quanto sonno REM avete bisogno? Basta che la durata del sonno sia quella raccomandata per la vostra età (in genere 7-9 ore) e che evitiate di fare cose che accorciano il vostro ciclo di sonno REM e sarete a posto. Ma se pensate che abbiamo tralasciato qualcosa sul sonno REM, fatecelo sapere nei commenti.
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