Insonnia 101: Guida al trattamento e alla prevenzione

Scritto da Alex Petrović

Consulente del sonno

19 maggio 2024 6 minuti di lettura

L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o da un sonno non ristoratore. I sintomi più comuni dell'insonnia sono la difficoltà a prendere sonno, il risveglio frequente durante la notte, il risveglio troppo presto, la sensazione di non essere riposati al risveglio, la stanchezza diurna, l'irritabilità e la difficoltà di concentrazione.

Quando si è a corto di sonno, è difficile pensare in modo lucido. Una ricerca ha rivelato che le persone che non riescono a dormire una notte intera ottengono punteggi significativamente più bassi nei test di logica e di vocabolario. Coloro che sono a corto di sonno (meno di sei ore a notte) hanno tempi di reazione più lenti e sperimentano vuoti di memoria noti come "micro-sonni".. Al volante di un'auto, questo può essere pericoloso: negli Stati Uniti, si ritiene che la stanchezza sia la causa di oltre 1.500 morti sulle strade ogni anno. La privazione del sonno può anche influire sulla salute in generale, riducendo i livelli di ormone melatonina.

La buona notizia è che gli studiosi hanno trovato un accordo sui modi migliori per combattere l'insonnia.

Quali sono le principali cause dell'insonnia?

L'insonnia può avere diverse cause sottostanti, tra cui:

• Lo stress
• Ansia
• Depressione
• Dolore cronico
• Condizioni mediche (ad esempio, asma, reflusso gastrico)
• Farmaci
• Uso di caffeina o di stimolanti
• Orari di sonno irregolari e cattive abitudini di sonno.

Identificare e affrontare la causa principale è fondamentale per un trattamento efficace.

Cosa fare per combattere l'insonnia?

Cosa fare per combattere l'insonnia? Come migliorare e assicurarsi un sonno di qualità? Ecco alcune cose che potete fare per liberarvi dell'insonnia.

Svegliarsi ogni giorno alla stessa ora

La tentazione di dormire fino a tardi nei fine settimana è forte, soprattutto se durante la settimana si è dormito poco. Tuttavia, se soffrite di insonnia, dovreste alzarvi ogni giorno alla stessa ora, per allenare il vostro corpo a svegliarsi a un orario costante.

Eliminare l'alcol e gli stimolanti come la nicotina e la caffeina.

Gli effetti della caffeina possono durare per diverse ore, forse fino a 24 ore, quindi le possibilità che influisca sul sonno sono notevoli. La caffeina può non solo causare difficoltà nell'iniziare il sonno, ma anche frequenti risvegli. L'alcol può aiutare a prendere sonno e può avere un effetto sedativo per le prime ore successive al consumo, ma può poi portare a frequenti risvegli e a un sonno non riposante. Se si assumono farmaci che agiscono come stimolanti, come i decongestionanti o gli inalatori per l'asma, chiedere al medico quando è meglio assumerli per ridurre al minimo gli effetti sul sonno.

Limitare i sonnellini

Anche se il sonnellino sembra un modo corretto per recuperare il sonno perso, non è sempre così. È importante stabilire e mantenere uno schema di sonno regolare e allenarsi ad associare il sonno a segnali come il buio e l'ora di andare a letto. Il sonnellino può influire sulla qualità del sonno notturno, per non parlare del fatto che disturbo da ipersonnia.

Esercizio fisico regolare

L'esercizio fisico regolare può migliorare la qualità e la durata del sonno. Tuttavia, l'esercizio fisico svolto immediatamente prima di andare a letto può avere un effetto stimolante sull'organismo e dovrebbe essere evitato. Cercare di finire di esercitarsi almeno tre ore prima di ritirarsi per la notte.

Limitare le attività a letto

Il letto serve per dormire e fare sesso e basta. Se si soffre di insonnia, non bisogna far quadrare il libretto degli assegni, studiare o telefonare, ad esempio, mentre si è a letto o addirittura in camera da letto, ed evitare di guardare la televisione o ascoltare la radio. Tutte queste attività possono aumentare la vigilanza e rendere difficile addormentarsi.

Non mangiate o bevete prima di andare a letto.

Cenare tardi o spuntino prima di andare a letto possono attivare il sistema digestivo e tenervi svegli. Se soffrite di reflusso gastroesofageo o bruciore di stomaco, è ancora più importante evitare di mangiare e bere poco prima di andare a letto, poiché ciò può peggiorare i sintomi. Inoltre, bere molti liquidi prima di andare a letto può sovraccaricare la vescica, richiedendo frequenti visite al bagno che disturbano il sonno.

Rendere confortevole l'ambiente in cui si dorme

La temperatura, l'illuminazione e il rumore dovrebbero essere controllati per rendere la camera da letto favorevole all'addormentamento (e alla permanenza). Inoltre, è possibile spruzzate il vostro Lavander Sleep Spray per migliorare la qualità generale del sonno. Il letto deve essere confortevole e se avete un animale domestico che dorme nella stanza con voi, considerate la possibilità di farlo dormire altrove se tende a fare rumore durante la notte.

Scegliere la biancheria da letto giusta

La scelta di un materasso o di un cuscino può incidere molto sulla qualità del sonno. Alcune persone preferiscono il comfort del memory foam, altre lo ritengono troppo caldo per dormirci sopra. Alcuni preferiscono il sostegno del materassi a mollealtri lo troveranno troppo rigido per essere confortevole. La scelta del materasso giusto vi aiuterà a raggiungere il livello di comfort sufficiente per dormire.

Prima di andare a letto, eliminate tutte le preoccupazioni.

Se vi capita di stare a letto pensando a domani, prendete in considerazione l'idea di riservare un periodo di tempo, magari dopo cena, per rivedere la giornata e fare progetti per il giorno successivo. L'obiettivo è evitare di fare queste cose mentre si cerca di addormentarsi. È utile anche fare un elenco di compiti, ad esempio, legati al lavoro per il giorno successivo prima di uscire dal lavoro. In questo modo, almeno, si elimina una serie di preoccupazioni.

Ridurre lo stress

Lo stress e la carenza di sonno sono collegati più di quanto si pensi ed è quindi molto importante ridurre al minimo i livelli di stress. Esistono diverse terapie di rilassamento e metodi di riduzione dello stress da provare per rilassare la mente e il corpo prima di andare a letto. Ad esempio, il rilassamento muscolare progressivo (magari con l'ausilio di audiocassette), le tecniche di respirazione profonda, l'immaginazione, la meditazione e il biofeedback.

Considerare la possibilità di partecipare alla terapia cognitiva

Terapia cognitiva aiuta alcune persone affette da insonnia a identificare e correggere i pensieri e le convinzioni inappropriate che possono contribuire all'insonnia. Inoltre, la terapia cognitiva può fornire informazioni corrette sulle norme del sonno, sui cambiamenti del sonno legati all'età e aiutare a stabilire obiettivi ragionevoli per il sonno, tra le altre cose.

Prodotti e attività che potrebbero aiutare

Vi starete chiedendo: cosa posso fare per sconfiggere l'insonnia? Ci sono alcune cose che possono aiutarvi.

Serenità corporea

Questo frullato notturno è pensato per farvi addormentare subito. Circa un'ora prima di andare a letto, versate un misurino di questa miscela in polvere di camomilla, luppolo, avena, radice di liquirizia e rosmarino in un bicchiere di latte e bevete. Gli ingredienti riducono i livelli di ansia dell'organismo e aumentano il senso di calma.

Aromaterapia

Associates Deep Relax olio per bagno e doccia Profumato con vetivert, camomilla e legno di sandalo, questo olio è spesso descritto come "meglio dei sonniferi". Basta aggiungerlo al bagno o applicarlo sulla pelle durante la doccia. Oppure aggiungete qualche goccia a un fazzoletto e mettetelo nella federa del cuscino.

Valeriana

Nessuno vuole diventare dipendente dalle pillole, ma la valeriana è un sedativo a base di erbe che ha dimostrato di aiutare a dormire più velocemente e a godere di una migliore qualità del sonno. Evitare l'alcol quando si assume la valeriana e non farne un uso prolungato.

Ipnosonno

Un podcast scaricabile da ascoltare quando siete a letto e pronti a dormire, Ipnosonno nasce da un'idea dell'ipnoterapeuta Tim Smale, che ha aiutato Alastair Campbell a raggiungere lo stato d'animo giusto per allenarsi nelle sue lunghe corse di beneficenza.

Cuscino per il sonno

Se volete ascoltare le vostre cuffie ma le trovate scomode quando abbassate la testa, questo cuscino contiene un altoparlante che non disturba nessuno intorno a voi. Ascoltate un brano di meditazione, un audiolibro o un libro. rumore bianco.

Fitbit Flex

Questo braccialetto non solo misura la quantità di attività svolta durante il giorno, ma traccia anche i modelli di sonno notturno registrando i movimenti e le pulsazioni. Si collega alla porta USB del computer per verificare la quantità di ore di sonno effettivamente godute. Il FitBit Flex ha anche una sveglia con vibrazione silenziosa, che consente di svegliarsi senza svegliare il partner che dorme.

Terapia combinata

Una miscela di agopuntura, massaggio e ipnoterapia che aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone prodotto quando il corpo è sotto stress.

Lo yoga

Ci sono almeno 10 asana (posizioni del corpo) nello yoga che affrontano l'insonnia. I tutorial online mostrano tutto, dai piegamenti in avanti alle torsioni spinali dolci, fino alla posizione sdraiata con le gambe al muro.

Meditazione

Molte tecniche per sconfiggere l'insonnia ruotano attorno al placare la mente e al rallentare la frequenza cardiaca. La meditazione non è diversa e ci chiede di portare l'attenzione sul respiro piuttosto che sull'ossessione per la mancanza di sonno.

Conclusione

L'insonnia è un problema molto frequente nella vita delle persone moderne. Quasi 1/3 dei britannici ha problemi ad addormentarsi di notte e quasi tutte le donne che hanno partorito soffrono spesso di insonnia. insonnia post-partum. Le cause dell'insonnia sono molteplici, tra cui lo stress, il sovrappensiero, il lavoro eccessivo e molte altre forme di sovraindulgenza. Fortunatamente, a prescindere dal motivo, esistono modi universali per combattere l'insonnia, di solito legati a una migliore organizzazione della vita e alla somministrazione di attività e terapie utili.

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L'autore

Alex Petrović

Consulente del sonno

A Consulente del sonno certificato CPD con più di 2000 ore di ricerca su tutti i modi in cui possiamo dormire bene. Come ex insonne, so quanto possa essere difficile la vita senza un recupero notturno e mi piace poter condividere con tutti voi tutto ciò che ho imparato. Speriamo quindi di poter dormire tutti sonni tranquilli!