Effetti della privazione del sonno: perché è importante dare priorità al riposo durante la settimana lavorativa?

Scritto da Anđela Rajković

Consulente del sonno

20 Maggio 2024 8 minuti di lettura

Quali sono gli effetti della privazione del sonno sul corpo e sulla mente? Non lo sapete, vero? Non lo sapete perché passate tutti i vostri giorni e le vostre notti ad affannarvi, giusto? Sappiamo di avere ragione. E sappiamo che non potrete continuare a farlo ancora a lungo.

Quando passate le ore di veglia a lavorare e quelle di sonno a pensare al lavoro, significa che siete nel bel mezzo della vostra settimana lavorativa. Sappiamo quanto possa essere opprimente in quel momento, ma se non volete mettere a rischio la vostra salute fisica (oltre che mentale), dovete trovare un modo per dare priorità al riposo durante la settimana lavorativa.

Il lavoro non andrà da nessuna parte, ma la salute sì. Quindi, dimenticatevi di fare tutti quegli annunci e iniziate a pensare alle cose che potete fare per migliorare la qualità del vostro sonno. In caso contrario, la privazione del sonno avrà il suo peso e rovinare la vostra salute e il vostro lavoro. Parliamo quindi in modo più dettagliato degli effetti della privazione del sonno e del perché riposare adeguatamente è così importante!

Che cos'è la privazione del sonno?

Per comprendere gli effetti della privazione del sonno, dobbiamo prima sapere che cos'è la privazione del sonno! Tutti noi siamo stati privati del sonno a un certo punto della nostra vita. Lo siamo stati dopo aver passato la notte in bianco per poter finire quella presentazione per il lavoro di domani. Dopo aver abbracciato i libri e le Red Bull tutta la notte per poter superare gli esami di domani.

Eravamo privi di sonno dopo aver fatto festa, esserci presi cura dei nostri bambini, esserci preoccupati per qualcosa, ecc. In altre parole, eravamo privati del sonno quando non dormivamo abbastanza durante la notte e ci sentivamo degli zombie durante il giorno. La mancanza di sonno per una sola notte non può fare molti danni.

Sì, quando si dorme meno del necessario durante una notte, il giorno dopo ci si sente sonnolenti, si pensa lentamente, si ha poca energia e si è di cattivo umore. Ma non appena si dormono dalle sette alle nove ore, tutto questo scompare.

Tuttavia, se continuate a dormire in modo insufficiente ogni notte, il vostro corpo e la vostra mente ne risentiranno. Per esempio, i disturbi del sonno possono comportare un aumento del rischio dei seguenti fenomeni:

• malattie cardiovascolari (come ipertensione arteriosa, tachicardia, ecc.)
• diabete (tipo 1 e 2)
• aumento di peso che può trasformarsi in obesità
• squilibrio ormonale (soprattutto per quanto riguarda il cortisolo, l'ormone dello stress)
• sistema immunitario indebolito
• dolori alla schiena, al collo e alle articolazioni
• ansia e depressione
• insonnia (anche cronica)
• sonno e disturbi circadiani

Per evitare tutto questo è semplice: non perdere il sonno! Il sonno svolge un ruolo importante nella nostra vita per un motivo preciso. Non sacrificatelo mai per poter lavorare qualche ora in più.

Diversi tipi di privazione del sonno

Secondo gli specialisti del sonno, privazione del sonno (detta anche insufficienza del sonno) può essere classificata in due modi diversi:

• Privazione acuta del sonno - si verifica quando una persona ha una carenza di sonno per diverse notti. Nella maggior parte dei casi, questo tipo di carenza di sonno e tutti i suoi sintomi scompaiono non appena la persona torna al suo normale programma di sonno.
• Privazione cronica del sonno o sindrome da sonno insufficiente - si verifica quando una persona ha una carenza di sonno per diversi mesi. Con questo tipo di carenza, la persona deve rivolgersi a uno specialista del sonno e probabilmente iniziare a usare un farmaco per il sonno.

Che impatto ha la privazione del sonno sulla vostra giornata?

Se siete persone orientate alla carriera, potreste essere tentati di rimanere svegli fino a tardi e di sostenere il detto "dormirò quando sarò morto". Tuttavia, questo modo di pensare può essere incredibilmente dannoso nel lungo periodo!

Se si cerca di ridurre la durata del sonno e se si sacrifica la qualità del sonno in nome della produttività, la privazione del sonno "ucciderà" i progressi compiuti. Perché? Perché non sarete in grado di darvi da fare e di portare a termine tutto ciò che avete fatto perché il sonno insufficiente della notte scorsa si tradurrà in mancanza di concentrazione, vista annebbiata, mal di testa, irritabilità e chissà cos'altro.

Questi sono gli effetti della privazione del sonno e sicuramente li sentirete già dalla prima volta che non dormite bene. E se continuate a "lavorare" sulla vostra deprivazione cronica di sonno, beh, prima svilupperete ogni sorta di disturbo del sonno e poi passerete a sviluppare alcuni (o tutti) i problemi di salute fisica e mentale di cui abbiamo parlato sopra.

Quindi, la prossima volta che pensate di sacrificare il sonno per portare a termine quel progetto, pensateci due volte. Ricordate che una cattiva qualità del sonno si tradurrà in una cattiva qualità del lavoro anche il giorno dopo!

Possibili soluzioni per alleviare gli effetti della privazione del sonno

Se non volete essere una di quelle persone che hanno problemi di sonno o sintomi di insonnia nel bel mezzo della settimana lavorativa, dovete lavorare sulla qualità del sonno. Ciò significa imparare ad addormentarsi facilmente e rapidamente, a rimanere addormentati per tutta la notte e a svegliarsi riposati. Per molte persone con problemi di sonno, questa sembra una missione impossibile. Ma, credeteci, non è così. Dovete solo lavorare un po' di più sulle vostre abitudini a letto. Una buona routine per andare a letto non solo risolverà tutti i vostri problemi di sonno, ma anche la qualità della vostra vita (sappiamo tutti quanto possa essere bella (e produttiva) quando siamo completamente riposati.

Quindi, per dire addio alla scarsa qualità del sonno e salutare una notte di sonno sano, ecco alcune possibili soluzioni.

Andare a letto prima

Una delle cose migliori che potete fare per combattere la privazione del sonno (e probabilmente tutti gli altri disturbi del sonno) è cercare di andare a letto prima ogni sera. E quando diciamo "presto" non intendiamo quando il sole splende ancora, no. Ma intorno alle 10 sarebbe perfetto. In questo modo si avrà sicuramente un sonno più lungo e, con un sonno più lungo, probabilmente si avrà anche una maggiore qualità del sonno.

Inoltre, se avete difficoltà ad addormentarvi, cercate di andare a letto ogni sera alla stessa ora e, preferibilmente, di alzarvi dal letto sempre alla stessa ora. Quando non si ha un programma di sonno coerente, si interrompe la propria ritmo circadiano - un elemento che ci aiuta ad addormentarci e a svegliarci correttamente. Quindi, anche se non volete, cercate di costringervi a rispettare i vostri orari. All'inizio potrebbe essere difficile, ma dopo un po' il corpo e la mente si abitueranno, il ritmo circadiano si riequilibrerà e potrete dire addio a un sonno di scarsa qualità durante la settimana lavorativa.

Non mangiare prima di andare a letto

Se mangiate troppi carboidrati prima di andare a letto, beh, non avrete di che gioire. Avrete difficoltà ad addormentarvi, vi rigirerete durante la notte e vi sveglierete stanchi e agitati. Questo perché un eccesso di carboidrati prima di dormire altera la glicemia e di conseguenza non si riesce a dormire a sufficienza.

Tuttavia, se proprio dovete mangiare qualcosa prima di andare a letto, fate in modo che sia qualcosa di leggero: un'insalata di verdure, un pasto ricco di proteine, una ciotola di frutta, ecc. Queste cose "leggere" il corpo le elabora più facilmente e quindi riusciamo ad addormentarci più facilmente.

Limitare l'assunzione di caffeina

Beh, questo è il più semplice possibile. La caffeina ci tiene svegli. Pertanto, se si vuole prevenire la perdita di sonno, basta evitare il caffè. Naturalmente non siamo dei mostri e non vi stiamo dicendo di smettere di bere caffè se volete dormire bene, no. Ma vi stiamo dicendo di non berlo dopo pranzo: è semplicissimo.

Mettete tutte le luci blu in un posto non visibile.

Lontano dagli occhi, lontano dal cuore! Questa frase dovrebbe essere applicata a tutti i vostri dispositivi: TV, computer, telefoni cellulari, ecc. Questi dispositivi emettono una grande quantità di luce blu - luce che stanca i nostri occhi, ma, allo stesso tempo, ci rende dipendenti. Quindi, se possibile, togliete tutto dalla camera da letto quando è ora di dormire. Altrimenti, almeno spegnete tutto.

Dopo un paio di notti passate a dormire al buio pesto e senza distrazioni, siate certi che riuscirete a combattere il vostro disturbo del sonno, qualunque esso sia.. E, naturalmente, in questo modo riuscirete anche a combattere il crollo di metà settimana e a portare a termine il lavoro in modo adeguato.

Allungare un po'

La perdita cronica di sonno può anche derivare da un eccesso di energia nel corpo. Sembra strano, lo sappiamo. Ma ci permetta di spiegarle. In pratica, anche se lavorate tutto il tempo, probabilmente siete sedentari. Cioè, siete seduti sulla vostra sedia, ingobbiti sul vostro tavolo.

Anche se questo brucia l'energia "mentale", non brucia l'energia "fisica". E, quando il corpo ne ha in abbondanza, si ha difficoltà a dormire.. Non si riesce ad addormentarsi o, se lo si fa, non si rimane addormentati a lungo.

Uno dei modi migliori per aumentare la capacità dell'organismo di bruciare un po' di questa energia fisica è quello di fare un po' di esercizio fisico prima di andare a lettoo almeno durante il giorno, quando si ha una pausa dal lavoro. Credeteci, tutti gli specialisti del sonno vi diranno lo stesso! Quindi, fate del vostro meglio per includere alcuni esercizi nella vostra giornata.

Non è necessario fare nulla come l'HIIT o il sollevamento pesi, non è nemmeno necessario andare a correre o praticare uno sport, potete fare qualcosa di leggero e veloce, come lo yoga, lo stretching, la danza o qualsiasi cosa troviate facile e comoda. In questo modo si garantisce una notte di sonno ininterrotto, non si corre il rischio di contrarre le malattie e i disturbi del sonno già citati e, naturalmente, si rafforza il sistema immunitario.

Un ambiente piacevole per il sonno

Per avere una notte di sonno adeguato, dovreste anche lavorare sull'aspetto e sulla sensazione della vostra camera da letto. È semplice: se la stanza in cui si dorme è disordinata, sporca e ingombra, il sonno e la salute mentale ne risentiranno. Quindi, riordinate e pulite quella stanza e dite addio alla vostra perdita cronica di sonno.

Inoltre, oltre a essere privo di disordine e pulito, l'ambiente in cui si dorme dovrebbe essere buio. Secondo gli specialisti del sonno, una stanza priva di luce e di disturbi (come luci blu, rumori vari, ecc.) può contribuire in modo significativo ad avere una notte di sonno sufficiente. Quindi, si può provare a investire in tende e tende da finestra, a togliere tutte le luci blu e a cercare di limitare il rumore esterno il più possibile.

Investite in buoni prodotti per il sonno

Naturalmente, per migliorare l'efficienza del sonno e prolungare le ore di sonno (sonno di qualità), è necessario investire in buoni prodotti per il sonno. E per prodotti per il sonno intendiamo materasso, cuscino e biancheria da letto: in pratica, dovete investire per rendere il vostro letto ancora più confortevole.

Tuttavia, non limitatevi a comprare i primi prodotti per dormire che trovate. No, dovete finanziare i prodotti che funzionano per voi, per il vostro corpo, per la vostra mente e per il vostro sonno.. Quindi, per prima cosa, cercate un materasso adatto alle vostre esigenze. Per esempio, se dormite a pancia in giù o su un fianco, avrete bisogno di un materasso più morbido, in memory foam. Se invece dormite in posizione supina (o se soffrite di dolori alla schiena o al collo), avrete bisogno di un materasso più solido, a molle. Lo stesso vale per il cuscino e la biancheria da letto: fate una ricerca e trovate il meglio per voi. Una volta fatto questo, fidatevi di noi, il vostro programma di sonno e i vostri schemi di sonno si rimetteranno in carreggiata e potrete finalmente dormire bene.

Conclusione

Non sovraccaricatevi di lavoro se non è assolutamente necessario. Mettete sempre il sonno e la salute al primo posto e vi salverete non solo dall'eccessiva sonnolenza diurna e dalla carenza cronica di sonno, ma anche da problemi di salute mentale e fisica. Ora che conoscete gli effetti della privazione del sonno, vi auguriamo di fare del riposo adeguato una priorità!

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L'autore

Anđela Rajković

In qualità di consulente del sonno certificato CPD e di appassionata del sonno, trovo molta gioia nel portare la mia esperienza ai nostri lettori - preferibilmente a quelli che amano dormire. Con una formazione in lingua e letteratura inglese e un amore per la ricerca, sono sempre alla ricerca di nuovi modi per condividere le ultime scoperte sulla scienza del sonno e sul dormire. E quando non sono in contatto con i miei lettori, mi potete trovare a esplorare i grandi spazi aperti o, beh, a raggomitolarmi a letto.