Come addormentarsi in 5 minuti?

Scritto da Alex Petrović

Consulente del sonno

19 maggio 2024 12 minuti di lettura

Dovrebbe essere facile addormentarsi. Tuttavia, non è sempre così, soprattutto se ci stiamo sforzando, perché, ad esempio, dobbiamo alzarci presto per prendere un volo. Vi spieghiamo come addormentarsi in 5 minuti e dormire bene!

Probabilmente vi sentirete stanchi almeno una volta al giorno e penserete a come potreste addormentarsi all'istante se si ha la possibilità di andare a letto. Ma poi, quando arriva il momento di dormire, anche se non si soffre di insonnia, succede che si non riesco ad addormentarmi.

Questo accade soprattutto quando, per qualche motivo, è necessario addormentarsi il prima possibile. Invece di addormentarsi in fretta, la vostra il sistema nervoso funziona sempre e impedisce di addormentarsi velocemente.

Tuttavia, è qualcosa che può essere influenzato. Ci sono varie tecniche, routine e altri approcci per aiutarvi addormentarsi in 5 minuti e dormire tutta la notte. Vi spiegheremo che imparare ad addormentarsi velocemente è molto più facile di quanto sembri.

Prima di andare a dormire....

Ciò che la maggior parte delle persone dimentica è che la preparazione per il sonno dovrebbe iniziare molto primapiuttosto che aspettare il momento in cui si va a letto. Se nelle ore prima di andare a letto si è esposti a varie influenze negative e non si ha una routine da seguire, è molto probabile che non si riesca a dormire bene. I seguenti consigli possono aiutarvi in modo significativo.

Evitare determinati alimenti prima di andare a letto

Ciò che si mangia e si beve nel pomeriggio e la sera gioca un ruolo molto importante nella qualità del sonno. Innanzitutto, bisogna evitare di mangiare troppo la sera. Anche se si tratta di un alimento salutare, se si mangia troppo, la la sensazione di pesantezza allo stomaco non sarà affatto piacevole.

Se mangiate molti cibi fritti, grassi e simili, è quasi certo che vi aspetta una notte agitata. Sono inclusi anche i cibi piccanti e quelli ricchi di tiramina, e si dovrebbe anche evitare gli alimenti con un'alta percentuale di acqua, come l'anguria, perché ci si sveglia per andare in bagno. Alcool è un'altra cosa da evitare la sera, perché riduce la durata della fase REM e può anche causare problemi gastrointestinali.

Sviluppare un piano per il sonno e rispettarlo

Al nostro corpo e al nostro cervello piace molto la routine quando si tratta di dormire. Le routine della nanna sono attività diverse che scegliamo di ripetere nello stesso ordine, circa un'ora prima di andare a letto. Può essere qualsiasi cosa si scelga. Si può bere un bicchiere di latte caldo e poi lavarsi i denti. Oppure potete fare un bagno caldo e poi leggere un libro. Non importa quale sarà, l'importante è che sviluppare un insieme di attività da ripetere sempre.

O almeno ogni volta che potete, e questo dovrebbe essere almeno 5 giorni su 7 alla settimana. Perché una volta introdotta una routine per andare a letto, è molto importante non interromperla, perché così non sarà più efficace.

Investire denaro in un buon materasso

Acquistare un materasso di qualità adatto alle proprie esigenze è uno degli investimenti più intelligenti che si possano fare. Non cercate di risparmiare su un materasso perché ci si passa sopra un terzo della giornata, e non è nemmeno un prodotto che si acquista spesso. Se acquistate un materasso resistente, vi durerà un decennio o più. Potete contare su di noi, che abbiamo preparato una guida all'acquisto sui materassi più resistenti. i migliori materassi sul mercato. Consultateli qui.

Esiste un gran numero di materassi disponibili sul mercato, quindi prima di decidere quale acquistare, prendere in considerazione alcune cose. La posizione in cui dormite è molto importante, così come la vostra corporatura. Poi pensate alle vostre preferenze, se vi piace un materasso morbido o se per voi è più importante il sostegno. È possibile trovare memory foam, ibrido, a molle e molti altri tipi di materassi. Ognuno di essi presenta vantaggi e svantaggi e sta a voi trovare quello più adatto a voi. Verificate anche la traspirabilità, soprattutto se avete il sonno caldo. 

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Eliminare la luce artificiale, soprattutto quella blu

Oggigiorno la maggior parte delle persone si addormenta guardando la TV o utilizzando lo smartphone. Questo è un grosso errore perché le luci artificiali influenzano negativamente il cervello. E come influisce esattamente sul nostro cervello? Il cervello è programmato per secernere melatonina quando fa buio. Ma quando ci si espone alle luci artificiali prima di andare a letto, il cervello pensa che sia ancora giorno e inibisce la produzione di melatonina, per tenerci svegli, perché è giorno e non è ora di dormire.

Dovreste evitare soprattutto le luci bluÈ possibile farlo attivando la modalità notturna o luce notturna, il cui nome varia da dispositivo a dispositivo. In questo modo la luce blu si spegne e lo schermo diventa molto più piacevole per i nostri occhi e per il nostro cervello. Anche se non è l'ideale, è sicuramente molto meglio.

Non dormire durante il giorno

Evitare di dormire durante il giorno. Naturalmente, ci saranno giorni in cui avrete bisogno di dormire un'ora o due per affrontare la giornata. Ma fatelo solo se necessario. Se non vi sentite molto stanchi, non dormite durante il giorno, anche se vi piace.

Dormire ogni giorno, ad esempio dopo pranzo, influisce negativamente sul riposo notturno. Si possono introdurre sonnellini energetici nella vostra routine quotidiana perché è ottimo modo per recuperare le energiee la sera sarete in grado di dormire, cosa che non accade se dormite per diverse ore durante il giorno.

5 modi per addormentarsi facilmente in 5 minuti

Alcune persone non riescono ad addormentarsi facilmentementre alcuni lo fanno, ma soffrono di disturbi del comportamento nel sonno. Questi disturbi possono presentarsi, ad esempio, sotto forma di movimenti violenti delle gambe e delle braccia durante il sonno. In seguito, possono rappresentare un problema significativo, in quanto il dormiente non è in grado di raggiungere uno stato di sogno di alta qualità. È qui che BSM salta in. La Medicina Comportamentale del Sonno tratta i vostri problemi di sonno e vi aiuta ad avere una qualità del sonno costante attraverso diverse pratiche e impostazioni ambientali. Per questo motivo, abbiamo individuato 5 modi che vi aiuteranno a entrare più velocemente in modalità sonno.

Se seguite questi passaggi prima di andare a letto, potete essere certi di dormire bene e di svegliarvi completamente riposati, pronti per tutti gli impegni che vi aspettano durante la giornata. Tuttavia, a volte capita di non riuscire ad addormentarsi e quindi di non riuscire a dormire. questi 5 modi per addormentarsi in 5 minuti sarà utile.

Esercitare il modello di respirazione per respirare normalmente

Questo è un aspetto che richiede pratica. Dovreste praticare il modello di respirazione perché questo vi aiuterà ad addormentarvi rapidamente. In questo modo rilasserete i muscoli e vi libererete anche della tensione mentale. Esistono diversi metodi di respirazione, come il 4-7-8, che si possono combinare con lo stretching e altre forme di rilassamento. Una volta imparato lo schema di respirazione, ci vorranno meno di 5 minuti per addormentarsi.

L'obiettivo di questa respirazione lenta è quello di attivare il processo di rilassamento muscolare progressivo che è fondamentale per un sonno migliore. Se soffrite di una patologia respiratoria, consultate il vostro medico prima di iniziare a praticare uno dei metodi di respirazione, per non peggiorare i sintomi della vostra patologia primaria.

Mantenete la temperatura ambiente tra i 21 e i 23 gradi Celsius.

È molto importante che il la temperatura della camera da letto è moderata. È meglio mantenere il temperatura ambiente tra 21 e 23 gradi Celsiuperché in questo modo non avrete né troppo caldo né troppo freddo e vi addormenterete più velocemente. Quando la temperatura corporea sale, non si riesce a raggiungere l'ambiente perfetto per il sonno. Non è possibile raggiungere la modalità di rilassamento muscolare profondo, che impedisce di entrare nella fase REM profonda, fondamentale per un sonno di alta qualità.

Tuttavia, se si deve scegliere tra freddo e caldo, è meglio optare per una stanza più fredda, perché in questo modo il corpo e il cervello si calmano e si addormentano rapidamente. Molte persone preferiscono dormire a una temperatura compresa tra i 15 e i 20 gradi. Ma idealmente dovrebbe essere compresa tra 21 e 23 gradi CelsiusPerché una stanza troppo fredda può causare problemi respiratori ed è sconsigliata ai cardiopatici. D'altra parte, se fa troppo caldo, la temperatura corporea aumenta e non si riesce certo a dormire serenamente mentre si suda.

Cercate di convincere la vostra mente a rimanere sveglia per qualche minuto.

Uno studio condotto presso l'Università di Cambridge ha dimostrato che è possibile utilizzare l'intenzione paradossale per addormentarsi molto rapidamente. L'intenzione paradossale è simile alla psicologia inversa, ma senza l'inganno.

Come si applica esattamente nella pratica? Quindi invece di concentrarsi sull'addormentamentoche di solito si ritorce contro di voi e vi fa sentire ancora più svegli, dovreste cercare di concentrarsi sul rimanere svegli. Invece di sviluppare ansia perché non riuscite ad addormentarvi, vi troverete nella situazione di cercare di rimanere svegli in un ambiente ideale per dormire e il vostro cervello finirà per spegnersi. Assumete la vostra posizione preferita per dormire, assicuratevi di andare a letto alla stessa ora ogni sera e vi addormenterete molto più facilmente, anche senza applicare alcune delle tecniche di rilassamento.

Leggere un libro

Questa è una delle routine della buonanotte che risale alla prima infanzia. Prima i genitori vi leggono fiabe e ninne nanne, e poi voi stessi iniziate a leggere prima di andare a letto per addormentarvi più velocemente. Molte persone abbandonano questa routine della nanna durante l'adolescenza, ma noi vi consigliamo di reintrodurre la lettura di un libro prima di andare a letto.

La sera si dovrebbero leggere libri rilassanti, non generi d'azione, perché così si pensa a cosa succederà dopo invece di addormentarsi. In questo modo la qualità del sonno potrebbe non raggiungere i massimi livelli. Evitare i libri con molti colpi di scenaÈ ancora meglio sceglierne di noiosi, piuttosto che di pieni di azione.

Mediare e visualizzare

Yoga e meditazione può migliorare significativamente la qualità del sonno notturno. Oltre ad apportare grandi benefici alla salute fisica, la meditazione e lo yoga aiutano anche a imparare a controllare la mente, i pensieri, la respirazione e altro. Con la meditazione, il cervello si rende conto e attiva la modalità di rilassamento muscolare progressivo, che alla fine porterà allo stato di rilassamento 100%. Non solo nella testa, ma anche nel corpo fisico. In questo modo sarà molto più facile addormentarsi quando si va a letto.

La visualizzazione è un altro metodo utile quando si ha difficoltà ad addormentarsi.. La visualizzazione è consigliata anche quando si vuole raggiungere un determinato obiettivo, ad esempio superare un esame o qualsiasi altra cosa, compreso addormentarsi. In rete si possono trovare molti ottimi tutorial sulla meditazione e sulla visualizzazione per ottenere una migliore qualità del sonno.

La conclusione finale: come addormentarsi in cinque minuti?

Una cosa che si può fare per dormire a sufficienza e con una migliore qualità è andare a dormire alla stessa ora ogni notte. Per sviluppare una buona igiene del sonno, è necessario elaborare un programma di sonno regolare da seguire sempre, in modo che il corpo sappia naturalmente quando è il momento di spegnersi. Sia che vogliate dormire con una maschera per gli occhio si desidera utilizzare un metodo militare per addormentarsi, occorre sviluppare prima di tutto un'abitudine al sonno. Inoltre, prima di andare a letto, fate una doccia calda per rilassarvi un po'. Contare le pecore non vi aiuterà affatto se non capirete come funziona il sonno, come reagisce il vostro corpo e quanto ne ha bisogno.

Respirazione profonda

In secondo luogo, una volta raggiunta la posizione comoda e gli occhi chiusi, assicuratevi di praticare una respirazione profonda e controllata. Esercitarsi: fare un respiro profondo ed espirare completamente.. Ripetere. Molte volte. Inoltre, utilizzare coperte pesanti perché riducono l'ansia e lo stress e aiutano a dormire meglio. Molti istituti di ricerca accademici hanno dimostrato che un sonno insufficiente influisce sulla qualità complessiva della vita. Pertanto, la mancanza di sonno è uno dei problemi medici importanti da non trascurare in alcun modo. La respirazione corretta e le tecniche di respirazione sono studiate appositamente per questi problemi e vi aiuteranno a superare lo stato di sonno insufficiente.

Non mangiare carboidrati

La terza cosa - non mangiare carboidrati, soprattutto prima di andare a letto. I carboidrati danno energia e l'ultima cosa che si vuole fare è eccitarsi prima di dormire. In molti studi condotti da esperti, è stato dimostrato che i dispositivi elettronici, insieme ai carboidrati, sono tra le cause più comuni dell'insonnia. Gli schermi dei computer emettono luce blu - che è l'ultima cosa che si desidera avere prima di andare a letto. Il corpo deve entrare in uno stato di spegnimento quando va a dormire, non in uno stato di risveglio. Invece dei carboidrati, optate per una camomilla che vi calmerà e aiuterà il vostro corpo e il vostro cervello a dormire.

Una volta che avrete iniziato a seguire queste linee guida, potrete essere certi che non avrete bisogno di una scansione corporea per capire perché non riuscite a dormire. Non solo dormirete rapidamente, ma migliorare anche le condizioni di salutePer non parlare del fatto che dormirete più velocemente. Nel caso in cui non riusciate a seguire queste linee guida, vi suggeriamo di assumere un coach del sonno certificato che sia in grado di aiutarvi. Le associazioni mediche formano un professionista in grado di capire la scienza del sonno meglio e quindi raggiunge le competenze necessarie per tale collocazione. Una volta che il professionista stabilisce le linee guida per l'approvvigionamento, non dovreste prenderle solo a scopo informativo - ma piuttosto una linea guida per la notte che rilasserà il vostro corpo e vi aiuterà a raggiungere i sogni d'oro!

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L'autore

Alex Petrović

Consulente del sonno

A Consulente del sonno certificato CPD con più di 2000 ore di ricerca su tutti i modi in cui possiamo dormire bene. Come ex insonne, so quanto possa essere difficile la vita senza un recupero notturno e mi piace poter condividere con tutti voi tutto ciò che ho imparato. Speriamo quindi di poter dormire tutti sonni tranquilli!