Come influisce sul sonno il bere caffè prima di andare a letto
Effetti della caffeina
Dopo aver fatto l'introduzione, concentriamoci sul modo in cui il consumo di caffeina influisce sull'organismo e sui diversi effetti collaterali della caffeina. Inizieremo con gli aspetti positivi (poiché la caffeina può essere molto benefica se consumata nelle quantità appropriate) e poi passeremo agli aspetti negativi.
Positivi
- Essere più attenti. La maggior parte delle persone beve caffè, tè con caffeina e bibite gassate per dare una spinta al proprio cervello. E poiché la caffeina stimola il sistema nervoso, questo è esattamente ciò che si ottiene. Quindi, il consumo di caffeina al mattino può farvi sentire pronti ad affrontare la giornata.
- Aiuta a curare alcuni disturbi. In questo caso parliamo specificamente di mal di testa e sbornie. Come abbiamo appena detto, la caffeina agisce sul sistema nervoso e sul cervello, stimolandoli e rendendo meno pronunciate sensazioni indesiderate come sonnolenza o emicrania.
- Può salvare la vita. Sì, avete letto bene. Il consumo regolare di caffè con caffeina è stato collegato a una minore probabilità di cancro alla bocca e alla gola. Inoltre, riduce anche il rischio di suicidio di un'enorme quantità. 50%.
- Migliora l'umore. La tazza di caffè del mattino può anche migliorare l'umore, in quanto ci si sente più energici. Inoltre, dato che probabilmente l'avete inserito nella vostra routine quotidiana, dà un senso di struttura alla vostra mattinata.
Negativi
- Può causare dipendenza e quindi astinenza. Sebbene l'astinenza da caffeina non sia così grave come quella di alcune droghe, non va comunque disprezzata. I sintomi possono variare dall'ansia ai tremori (o "nervosismo da caffè").
- È possibile un'overdose. Ingestione troppa caffeina può portare a confusione, vomito e persino allucinazioni. E, in casi estremamente rari, anche la morte.
- Può instillare altre cattive abitudini. A seconda del luogo in cui si vive e delle persone che si frequentano, bere caffè potrebbe anche comportare l'aspettativa di fumare. E se si consumano spesso bevande energetiche, è probabile che non ci si idrati a sufficienza con l'acqua normale, ma che ci si limiti alle bevande analcoliche.
- Può causare problemi di salute. Il consumo di caffeina può rallentare o prevenire assorbimento del calcioin alcuni casi può portare all'osteoporosi. Può anche influire negativamente sulla fertilità e sul processo del parto nelle donne quando se ne assumono quantità elevate.
- Può peggiorare i problemi medici esistenti. Poiché la caffeina fa battere il cuore più velocemente e aumenta la pressione sanguigna per un certo periodo, le persone con patologie preesistenti possono soffrire di palpitazioni e aritmia.
- Problemi di digestione. Il consumo di caffeina può influire sulla digestione in tre modi principali: aumentando l'acidità dello stomaco e provocando il reflusso gastrico, causando diarrea e facendo urinare più frequentemente.
In che modo il consumo di caffè influisce sul sonno?
Chiunque abbia mai bevuto un caffè sa che può svegliarci. Ma vi siete mai chiesti in che modo esattamente vi dà quella carica di energia? Ebbene, lo fa bloccando i recettori che favoriscono il sonno nel cervello chiamati recettori dell'adenosina.
E come si può immaginare, questo può comportare dei problemi quando viene assunto in tarda serata. Dopo tutto, il nostro corpo controlla i livelli di sonnolenza attraverso un'ampia gamma di reazioni e cambiamenti ormonali (comunemente chiamati ritmo circadiano). Se questo ritmo viene interrotto, il corpo "non saprà" che è ora di andare a letto, anche dopo aver spento le luci ed essersi messo a letto.
Questo può a sua volta provocare la privazione del sonno e/o, a lungo andare, persino disturbi del sonno (come l'insonnia acuta e cronica). Quindi, un disturbo del sonno indotto dalla caffeina non è qualcosa da prendere alla leggera se inizia a formare uno schema nella vita di tutti i giorni.
Ma anche se considerato nel suo insieme, il consumo di caffeina può peggiorare la qualità del sonno, riducendone la durata e l'efficienza. E dal momento che non avete dormito abbastanza a onde lente (o Sonno REM), è probabile che al mattino ci si senta intontiti e che si continui a consumare caffeina per sentirsi di nuovo riposati.
Infine, se vi siete mai chiesti perché certe persone affermano che "il caffè mi fa venire sonno", è per lo stesso principio che vi fa sentire svegli.
Sì, la caffeina blocca i recettori del sonno mentre è in circolo, ma può bloccarli solo per un tempo limitato. E mentre sono bloccati, l'adenosina continua ad accumularsi. Quindi, una volta che la caffeina è stata digerita e i recettori del sonno si sono liberati, si può essere colpiti da una massiccia ondata di adenosina e sentirsi completamente esausti.
Assunzione di caffeina raccomandata
Per quanto riguarda la quantità di caffeina che si può digerire senza preoccupazioni, dipende da alcuni fattori. L'età, il metabolismo, la corporatura e persino la tolleranza alla caffeina giocano un ruolo importante nel determinare la quantità di caffeina che si può consumare in modo sicuro.
Ma, come regola generale, la ricerca ha dimostrato che 400 mg sono una quantità sicura per gli adulti. Quindi, se volete sapere quanta caffeina contiene il vostro caffè preferito, vi consigliamo di consultare la tabella qui sotto. E se siete più amanti del tè, date un'occhiata a il nostro articolo sui livelli di caffeina nel tè.
Tuttavia, in caso di gravidanza, si consiglia di mantenere il consumo di caffeina al di sotto dei 200 mg. Questo perché una quantità eccessiva di caffeina può causare una serie di problemi con il processo del parto, e non vale la pena rischiare.
Quanto tempo prima di andare a letto dovrei smettere di bere caffè?
Uno studio ha documentato nel Journal of Clinical Sleep Medicine ha testato gli effetti della caffeina se assunta 0, 3 e 6 ore prima di andare a letto. I risultati hanno mostrato chiaramente che anche i partecipanti al gruppo delle 6 ore non riuscivano ad addormentarsi con la stessa facilità del controllo placebo.
E a seconda della tolleranza alla caffeina, questi effetti di disturbo del sonno possono durare anche più di un giorno. In alcuni casi, quindi, anche bere un caffè al mattino influisce sul sonno dell'uomo. E per queste stesse persone, una tazza di caffè prima di andare a letto disturba il sonno in modo molto più evidente. Tuttavia, è difficile valutare se questo vale per la maggior parte delle persone.
Quindi, come regola generale, smettete di bere caffè almeno sei ore prima di andare a dormire. Anche se a quel punto la caffeina continuerà a influenzare il sistema nervoso centrale, una buona igiene del sonno e la ridotta concentrazione di caffeina (la metà della dose viene solitamente eliminata cinque ore dopo il consumo) dovrebbero portare a un sonno adeguato.
Quanto dura il caffè nel corpo?
Come accennato in precedenza, la ricerca ha dimostrato che in un massimo di 5 ore la metà della caffeina presente nel corpo viene assorbita. Si potrebbe pensare che dieci ore siano un tempo piuttosto lungo, ma purtroppo non è così che funziona.
Anche se la logica direbbe che anche l'altra metà se ne sarebbe andata dopo 5 ore, non è sempre così. In realtà, l'altra metà può richiedere un tempo molto più lungo, che in alcuni casi si protrae fino al giorno successivo.
Detto questo, l'effetto effettivo del caffè di solito raggiunge un picco piuttosto presto, circa 30-60 minuti dopo aver bevuto il caffè o un'altra bevanda a base di caffeina. Quindi, se sospettate che il vostro corpo non gestisca bene la caffeina, tenete conto di quanto tempo effettivamente rimane, perché non volete bere troppo caffè per sbaglio.
Bere caffè può causare insonnia?
Beh, sì e no. Da una parte, bere caffè a tarda notte può risultare nei sintomi dell'insonnia, come una minore durata del sonno o il risveglio nel cuore della notte.
Tuttavia, quando si tratta di causare effettivamente un'insonnia di lunga durata, è un po' più difficile dire in un modo o nell'altro. Certamente, se si continua a bere caffè di notte e poi ci si sente frustrati perché non si riesce a dormire, si può iniziare a temere il proprio letto e il sonno in generale.
Questo può rendere più difficile addormentarsi anche se si è ridotto l'apporto di caffeina. Inoltre, se oggi bevete una tazza di caffè e poi non riuscite a dormire la notte, dovrete svegliarvi prima di aver riposato bene o alzarvi presto dal letto. E questo può mandare in tilt il vostro programma di sonno.
Detto questo, il ritmo circadiano tende a "resettarsi" dopo circa due settimane. Quindi, se l'insonnia dura da più tempo, è meglio rivolgersi al medico di famiglia per capire se la causa è un'altra.
Alternative al caffè/caffeina
Se dopo aver letto questo articolo state riconsiderando la vostra posizione sul caffè, non preoccupatevi. perché sul mercato esistono molte alternative prive di caffeina.
La scelta più semplice è quella del decaffeinato. Anche se non è privo di caffeina al 100%, ne contiene solo tracce minime che probabilmente non vi terranno svegli la notte. Ma se volete eliminare completamente la caffeina dalla vostra dieta, ci sono molte tisane e persino caffè alle erbe che possono fare al caso vostro!
Tuttavia, vogliamo anche sottolineare che la caffeina non si trova solo nel caffè e nei tè forti: anche molte bevande energetiche ne contengono una quantità significativa. Quindi, se prendete una bevanda dal distributore automatico o dal negozio, assicurarsi di controllare prima l'etichetta.
Ecco quindi alcune alternative al caffè che potete provare:
- Caffè Ghianda
- Caffè alle erbe moka e cicoria
- Caffè NoCaf
- Caffè ai funghi
- Camomilla
- Tè allo zenzero
- Tè alla menta piperita
- Tè Yerba Mate.
Devo smettere completamente di bere caffè?
A questo punto, non vi biasimeremmo se voleste rinunciare del tutto al caffè, soprattutto se di recente avete avuto problemi a dormire. Tuttavia, anche se la caffeina può avere effetti significativi sul sonno, è importante notare che non è così bianco o nero.
Per prima cosa, come abbiamo detto, la velocità di digestione della caffeina varia da persona a persona. Quindi, alcune persone potrebbero avere una tolleranza alla caffeina molto elevata e non avvertire quasi nessuno degli svantaggi della caffeina.
Inoltre, quando si parla di pratiche adeguate di igiene del sonno, evitare la caffeina la sera è solo un pezzo del puzzle. Quindi, se amate alla follia il caffè e il tè nero, vi consigliamo di considerare i seguenti fattori prima di rinunciare completamente alle vostre bevande preferite.
Che effetto ha il caffè?
Purtroppo, determinare quanto il proprio corpo sia "bravo" a gestire la caffeina non è una pratica semplice. Sebbene esistano numerosi test per misurare la sensibilità alla caffeina, questi sono destinati soprattutto alle persone che potrebbero avere una sensibilità o un'allergia alla caffeina.
Per quanto riguarda l'influenza del caffè, la cosa migliore da fare è tenere un diario del sonno e vedere se si riesce a capire qualcosa. Ad esempio, se si beve caffè tutti i giorni per una settimana e si soffre di insonnia ogni notte, poi si rinuncia alla caffeina per una settimana e si dorme come un ghiro, la conclusione è abbastanza ovvia.
Provate a giocare anche con l'orario in cui prendete il caffè. Soffrite ancora di gravi disturbi del sonno quando prendete solo una tazza di caffè al mattino? O è solo quando lo si mangia subito prima di andare a letto?
E se volete una lettura più affidabile, vedete se potete sottoporvi a uno studio del sonno. Gli studi del sonno saranno molto più accurati dei diari del sonno e il medico di base potrà consigliarvi come procedere.
Cos'altro disturba il sonno
Restando in tema con l'ultimo esempio, parliamo di altri fattori che possono rendere più difficile addormentarsi. Il consumo di caffè può essere l'uomo nero dell'insonnia, ma non è l'unica cosa che può disturbare il sonno.
Quindi, se avete fatto ciò che abbiamo discusso nella sezione precedente e avete concluso che il consumo di caffè da solo non è la causa della vostra mancanza di sonno, ecco alcuni candidati più probabili.
Il vostro telefono o computer
Abbiamo già detto che la caffeina altera il ritmo circadiano bloccando i recettori dell'adenosina. Tuttavia, ci sono altri fattori che dettano il ritmo circadiano e "segnalano" al corpo quando è il momento di andare a dormire.
Uno dei fattori scatenanti più importanti di questa categoria è la luce.
Per questo motivo, quando ci si sente intontiti al mattino, uscire all'aperto e farsi colpire dalla luce del sole ci sveglia di solito. Tuttavia, non si vuole avere la stessa sensazione quando si va a letto.
E questo è fondamentalmente ciò che accade quando si fissa la maggior parte degli schermi a tarda notte. La maggior parte dei telefoni e dei computer utilizza la luce blu e può tenervi svegli per ore, proprio come la caffeina. Quindi, prendete in considerazione l'idea di spegnere tutti i dispositivi elettronici di notte o almeno cercate di ridurre l'uso della luce blu per quei dispositivi.
Le vostre abitudini alimentari
Le bevande contenenti caffeina non sono l'unica cosa che può tenere svegli e anche se il cibo è un po' più sottile, vale comunque la pena di tenerlo presente.
E questo si presenta in due forme. Numero uno. quando si consumano i pasti? Se tendete a cenare molto vicino all'ora di andare a letto o amate gli spuntini notturni, il vostro corpo potrebbe essere più concentrato sulla digestione che sul passaggio alla terra dei sogni.
In secondo luogo - Cosa si mangia prima di andare a letto? Se si tende a consumare pasti molto grassi o piccanti a tarda notte, la digestione richiederà più tempo. Inoltre, questo potrebbe aumentare la temperatura corporea centrale. Oltre alla luce, la temperatura corporea è un fattore chiave per il mantenimento del ritmo circadiano!
Il vostro letto
Sebbene per alcuni sia ovvio, altri sembrano dimenticare che la qualità della biancheria da letto può influenzare la facilità o la difficoltà di addormentarsi. Dopotutto, tutti noi abbiamo avuto l'esperienza di saltare sul letto di un hotel e addormentarci immediatamente! Quindi, chiedetevi: il vostro letto è all'altezza?
Soffre di mal di schiena?
Se si tende a svegliarsi ogni mattina con la schiena doloranteLa colpa è probabilmente del vostro materasso. Se dormite a pancia in giù o sulla schiena, probabilmente è troppo morbido e permette ai fianchi di immergersi nel materasso, esercitando una pressione sulla parte bassa della schiena.
E se si dorme di lato, probabilmente è troppo solido e fa sì che la colonna vertebrale si pieghi in una direzione.
Inoltre, forse si tratta semplicemente di un materasso vecchio e di bassa qualità che non offre il sollievo dalla pressione di cui la schiena ha bisogno per rimanere dritta e sana. Anche un topper per materasso di alta qualità con effetto antidecubito può risolvere il problema, ma di solito è meglio acquistare un materasso nuovo.
Soffre di dolori al collo?
Se è il collo a darvi problemi, probabilmente è colpa del cuscino. Se dormite sul fianco, avete bisogno di un cuscino solido e spesso per sostenere la testa.
Se invece dormite a pancia in giù o sulla schiena, avete bisogno di un cuscino più piatto, che sia solo per il comfort.
E se avete un lungo viaggio e finite per dormire in treno ogni giorno, assicuratevi di avere un buon cuscino da viaggio per evitare la pressione sul collo quando vi appisolate.
Si surriscalda?
Come abbiamo detto, la temperatura è molto importante per addormentarsi rapidamente. Quindi, se tendete a surriscaldarvi durante la notte, potreste prendere in considerazione un piumino più traspirante.
Tuttavia, è bene ricordare che il piumino, pur svolgendo un ruolo importante, non è l'unico fattore in gioco. Anche un materasso rinfrescante o un cuscino rinfrescante possono aiutare alcune persone a evitare il surriscaldamento.
Conclusione
Nel complesso, il caffè può essere un'ottima cosa. Può dare quella carica di energia di cui si ha bisogno e può anche avere effetti sorprendentemente benefici sulla salute mentale e fisica. Tuttavia, come per la maggior parte delle cose, la moderazione è fondamentale!
Quindi, tenete conto della quantità effettiva di caffeina che consumate quotidianamente o passate a una delle tante alternative senza caffeina presenti sul mercato. Se poi non riuscite ad addormentarvi, vi consigliamo di consultare il nostro sito e di mettere in ordine la vostra igiene del sonno.
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