Spesso ci capita di guardare un'intera serie in una sola sera, o di lavorare fino a tarda notte, fissando il computer. Alcuni hanno missioni urgenti da portare a termine in un gioco online, o si mettono in contatto con un amico tramite i messaggi o le app di chat sul telefono... Ci sono milioni di cose che possono ostacolare il nostro programma di sonno, ed è così facile interromperlo. La maggior parte di queste attività ha in comune la famigerata luce blu, che diminuisce i livelli di melatonina e ci fa sentire meno assonnati. Per questo motivo andiamo a letto e ci rigiriamo senza speranza, sperando di riuscire a chiudere occhio. Come addormentarsi più velocemente dopo un evento del genere?
Non si tratta solo di gadget per la camera da letto: anche lo stress gioca un ruolo importante. Può essere legato al lavoro o a una discussione con una persona cara: di sicuro ci tiene svegli la notte. L'ansia è un problema che molti di noi devono affrontare una volta spenta la luce. Quante volte vi è capitato di immaginare scenari nella vostra testa, nella speranza di trovare una soluzione al vostro problema o alla vostra preoccupazione?
Tutti abbiamo problemi di sonno e li affrontiamo in modo diverso. Fortunatamente, esistono alcuni trucchi per addormentarsi più velocemente che anche voi potete imparare e far diventare la vostra routine quotidiana (o meglio notturna). Non ci vuole molto tempo, solo un po' di impegno. Ecco alcuni dei principali consigli da seguire per addormentarsi più velocemente.
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Cercare di dormire e rigirarsi nel letto non fa che aumentare lo stress. Se avete già provato a dormire e non è andata bene, non forzatelo. Alzatevi e fate qualcosa finché non torna la sensazione di sonnolenza. È consigliabile dedicarsi a un'attività che richieda un lavoro cerebrale. Ad esempio, si può acquistare un libro da colorare che tenga occupati, oppure provare a risolvere un puzzle. La cosa più importante è far sì che il cervello associ il letto al sonno, e solo al sonno. Se si sta a letto per, ad esempio, 10 ore, ma se ne trascorre solo una parte, si crea una porta d'ingresso per l'ansia e l'insonnia. L'enorme vuoto lasciato quando non si dorme costringe letteralmente a iniziare a pensare alle cose e naturalmente a stressarsi, perché da lì in poi si va sempre più giù. Non lasciate che questo accada.
Il trucco delle quattro-sette-otto è il migliore se volete addormentarvi più velocemente. Riduce i livelli di ansia e stabilizza la pressione sanguigna. Ecco come fare:
Ripetete l'operazione finché non vi sentite meglio e vi addormenterete più velocemente in poco tempo. Il trucco è che l'adrenalina causata dallo stress e dall'ansia aumenta la frequenza cardiaca e rende la respirazione più veloce e superficiale. In pratica, utilizzando questa tecnica, costringete il vostro cuore a rallentare i battiti per ottenere tutto l'ossigeno necessario. Questo trucco rilassa il corpo, fornisce ossigeno a sufficienza e potrebbe anche farvi sentire un po' storditi. È molto simile a quando si viene sedati e ci si addormenta.
I pasti pesanti, ricchi di grassi, speziati e ricchi di proteine sono da evitare prima di andare a letto. Assicuratevi di non mangiare subito prima di andare a letto e fate uno spuntino leggero. Alcuni dei migliori spuntini prima di andare a letto sono ciliegie, avena, insalata verde, tacchino, avocado o tè alle erbe (ma non verde o nero). Evitate il cibo piccante, il cibo spazzatura, il cibo unto e altri pasti pesanti come carne, bistecche, pasta o lasagne. Molti di questi possono causare reflusso acido, bruciore di stomaco e persino incubi che vi terranno svegli per molto tempo dopo essere andati a letto. Evitate questi pasti se volete addormentarvi più velocemente.
Come abbiamo detto, la maggior parte dei gadget emette luce blu che può disturbare i ritmi del sonno. Assicuratevi di lasciare il telefono, il tablet o il computer portatile fuori dalla camera da letto. Evitate assolutamente di addormentarvi davanti alla TV: sarà anche dolce e accogliente, ma non riuscirete a riposare a sufficienza. Un altro vantaggio di tenere lontani i gadget è che non avrete la tentazione di afferrare il telefono non appena vi accorgete di non riuscire a dormire. Se prendete il telefono come passatempo, non farete altro che prolungare il ciclo di insonnia.
Una ricerca ha dimostrato che le persone con mani e piedi cronicamente freddi hanno più difficoltà ad addormentarsi. Quando i piedi e le mani sono caldi, ci si addormenta più velocemente. Quando le mani e i piedi sono freddi, significa che il sangue ha iniziato a viaggiare per proteggere gli organi più preziosi. Assicuratevi che la vostra camera da letto abbia la giusta temperatura, ma non surriscaldatela. Provate a dormire con dei calzini, oppure portate una borsa dell'acqua calda nel letto e mettetela ai piedi per tenerli caldi. Il sangue che torna a circolare nelle estremità rilassa i muscoli e fa sì che la dolcezza della pelle si diffonda. melatonina fare il resto.
Ma non finisce qui: molte persone hanno riferito di avere problemi a dormire perché il cuscino o il materasso non sono troppo comodi. È naturale che abbiate bisogno di dormire nella posizione che preferite. Se siete comodi e non passate molto tempo a cercare una buona posizione, vi addormenterete più velocemente. Chiedetevi... Avete il materasso giusto per le vostre abitudini di sonno? Per esempio, se avete un materasso rigido, ma dormite sul fianco, dovete avere almeno un buon cuscino che sostenga la schiena. Altrimenti, prendete in considerazione l'acquisto di un materasso in memory foam in grado di conformarsi al vostro corpo. Allo stesso modo, se dormite a pancia in giù, ma il vostro materasso è morbido, la vostra colonna vertebrale, le vostre spalle e le vostre anche ne risentiranno: un materasso rigido è sicuramente la scelta migliore per voi.
Anche i sensi svolgono un ruolo importante nel rilassamento per il sonno. Se volete addormentarvi più velocemente, dovete assicurarvi di creare l'ambiente giusto. Per esempio, alcuni oli essenziali si sono dimostrati efficaci contro l'ansia e per rilassare il corpo e la mente. La lavanda è la scelta migliore quando si tratta di oli essenziali, così come altri profumi naturali calmanti e incredibili. È possibile utilizzare uno spray per il sonno anche.
Per le vostre orecchie, non sarebbe male provare un apparecchio per il rumore bianco. Il rumore bianco ha un incredibile effetto calmante sulla mente, soprattutto se vi riporta alla vostra infanzia. Ricordo quando andavo a letto e ascoltavo mia madre che si asciugava i capelli in bagno. Quel suono mi riporta sempre indietro nel tempo e mi addormento come un bambino. Il rumore bianco è ottimo anche per isolare altri rumori, ad esempio un vicino che ascolta musica ad alto volume o il traffico esterno.
Il cervello è una macchina potente. Non funziona bene se non lo si lubrifica spesso, e per farlo bisogna dormire bene. Se non volete svegliarvi intontiti, agitati, depressi e nervosi al mattino, dovete liberarvi di tutta la negatività prima di andare a letto. Rilassatevi, fate attività divertenti che non coinvolgano gli schermi e dormite quando è il momento di farlo. Non perdete tempo a letto se non avete sonno. Assicuratevi di mantenere una corretta dieta e fare almeno una moderata attività fisica. Il vostro corpo e il vostro cervello vi saranno grati a lungo termine se seguirete alcuni di questi consigli.
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