Ultimo aggiornamento il 19 maggio 2024 da Tom
Ultimo aggiornamento il 19 maggio 2024 da Tom
È opinione comune che il momento ideale per fare esercizio sia quello in cui si ha voglia di farlo. Tuttavia, per le persone che hanno problemi a dormire, l'orario dell'allenamento può influire sulla qualità del sonno. Chi si allena al mattino si addormenta più velocemente di chi lo fa la sera. Tuttavia, chi si allena la sera dorme meglio di chi non si allena affatto, ma dorme anche meglio di chi si allena la mattina. La domanda principale che ci si pone è: ci sono alcuni tipi di allenamento che possono effettivamente far dormire meglio?
Per cominciare, vediamo se le sessioni di allenamento notturno sono dannose per il sonno. Per molto tempo abbiamo creduto che gli esercizi svolti a tarda notte aumentassero la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Inoltre, aumentano la produzione di adrenalina e cortisolo, che non sono proprio ideali per il sonno. O almeno così credevamo.
Gli ultimi studi dimostrano il contrario. Le persone che si sono allenate prima di andare a dormire hanno avuto la stessa qualità del sonno delle notti in cui hanno saltato l'allenamento. Sembra che nell'ora successiva all'allenamento il livello di ormoni stimolanti si abbassi enormemente, facendoci entrare in uno stato di sonnolenza.
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Ora ci chiediamo se esista un modo per aumentare i meriti dell'allenamento senza danneggiare la qualità del nostro sonno. Esistono alcuni esercizi che aiutano i muscoli a rilassarsi e a rendere attivo il metabolismo anche dopo essersi addormentati. La cosa migliore è che non è necessario andare in palestra. Tutto ciò che serve è un po' di spazio e di buona volontà.
La temperatura corporea aumenta con l'esercizio fisico e poi si abbassa con il raffreddamento post-esercizio, che di fatto aiuta ad addormentarsi. Di solito questo processo dura circa un'ora. Se non potete programmare l'allenamento HIIT, la corsa o l'allenamento di forza regolare in modo che finisca un'ora prima di andare a letto, limitatevi a esercizi leggeri con pesi corporei.
Assicuratevi di farlo entro un'ora prima di andare a letto. Siate lenti e deliberati; non fate salire troppo la frequenza cardiaca subito prima di andare a letto.
Sdraiatevi a letto o sedetevi in modo da avere la colonna vertebrale dritta e il tronco a terra. Fate un respiro profondo, lento e prolungato che parta dalla parte inferiore del diaframma; questo è detto respirazione di pancia. Concentratevi sul riempimento dello stomaco in modo che sporga, poi lasciate che l'ossigeno si espanda dal fondo della cavità toracica verso la gola, in modo che i polmoni siano gli ultimi a salire. Inspirate per tre volte. Trattenere per due. Poi, espirate lentamente per quattro. L'espirazione deve essere più lunga dell'inspirazione. La cosa più importante è farlo mentre la mente è rilassata. Non è il caso di respirare profondamente mentre si guarda la televisione o si controlla la posta elettronica.
Si può passare attraverso praticamente qualsiasi yoga Prima di andare a letto è bene fare movimento, a patto che si evitino le inversioni (la testa è capovolta) e i movimenti che possono sollecitare l'inguine. Le posizioni che sono intrinsecamente più difficili per gli uomini (come la ruota, la posizione della testa e la posizione del corvo) non sono adatte prima di andare a letto, perché stressate il vostro corpo invece di cullarlo in uno stato di sonnolenza. 6.
6. Posizione di montagna: In piedi, con i piedi uniti, le spalle rilassate, il peso distribuito uniformemente sulle piante dei piedi, le braccia lungo i fianchi. Respirate profondamente e sollevate le mani in alto, con i palmi rivolti verso l'altro e le braccia dritte. Alzate la punta delle dita verso il cielo.
7. Guerriero: In piedi, con le gambe distanti da 3 a 4 piedi, girare il piede destro di 90 gradi e il sinistro leggermente in dentro. Portare le mani ai fianchi e rilassare le spalle, quindi stendere le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. Piegare il ginocchio destro di 90 gradi, mantenendo il ginocchio sopra la caviglia; guardare verso la mano destra. Rimanere per 1 minuto. Cambiare lato e ripetere.
Tutto ciò che apre e libera le articolazioni più sollecitate favorisce il sonno. Particolarmente importante è l'allungamento dei fianchi e della schiena, due delle zone più soggette a usura per un uomo.
8. Ponte: Sdraiarsi a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati al pavimento, le braccia distese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo le spalle basse, impegnare gli addominali e premere sui talloni per sollevare i fianchi e la schiena in modo da formare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia. Mantenere per 8-10 respiri; abbassare.
9. Piegamenti laterali da seduti: Sedersi su un cuscino in posizione trasversale. Appoggiare la mano sinistra sul pavimento a lato dell'anca, con il gomito sinistro leggermente piegato. Allungare il braccio destro vicino all'orecchio. Inclinarsi a sinistra, mantenendo il sedere sul pavimento e le spalle in basso. Mantenere per 8-10 respiri. Cambiare lato; ripetere.
10. Bambola di pezza: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Appoggiare la mano destra sul gomito sinistro e la mano sinistra sul gomito destro. Piegarsi sui fianchi, lasciando pendere le braccia e la testa verso il basso. Risalire delicatamente.
Contrariamente all'opinione comune, non tutti gli esercizi fanno male al sonno. In realtà, dipende dal tipo di allenamento che si sta svolgendo. È importante anche non esagerare con il ritmo, che porterebbe l'organismo a svegliarsi completamente. Esistono tipi di allenamento che aiutano a dormire meglio se eseguiti qualche ora prima di andare a letto, come esercizi leggeri con il peso corporeo, respirazione, yoga e stretching. Applicare alcuni di questi routine pre-nannao addirittura tutti, vi manterrete in salute ma dormirete anche bene.
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