Come sono collegati l'obesità e il sonno?

Scritto da Filip

Consulente del sonno

20 Maggio 2024 14 minuti di lettura

Non c'è quasi persona che non ami mangiare cibo spazzatura. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che mangiare più carboidrati e cibi con zuccheri aggiunti porta direttamente all'obesità e alla privazione del sonno.

Sappiamo tutti che l'energia si rinnova durante il sonno. Tuttavia, cosa succede quando questo processo si interrompe? Ebbene, il vostro corpo vorrà una compensazione. E se avete mai avuto un'ondata di zuccheri, potreste pensare che sgranocchiare qualche ciambella vi darà la carica di energia di cui avete bisogno.

Ma raramente le cose sono così semplici. L'effetto è a breve termine e le conseguenze possono essere molto negative. Tuttavia, questo indica un'interessante relazione tra la privazione del sonno e l'eccesso di zuccheri o, se vogliamo fare un passo avanti, l'obesità..

Oggi discuteremo quindi di come queste due cose siano esattamente collegate. Il peso può essere causa di insonnia o la mancanza di sonno causa un aumento di peso? O entrambe le cose? È arrivato il momento di scoprirlo.

Il legame tra obesità e sonno

Un sonno di qualità è fondamentale per una buona salute. D'altra parte, l'obesità può essere estremamente dannosa per la salute. Come possono quindi essere collegati questi fenomeni polarmente opposti?

Innanzitutto, l'aumento della sudorazione, la stanchezza e la mancanza di energia sono alcuni dei primi sintomi dell'obesità. E se questa condizione non viene trattata, può portare all'apnea notturna e alla perdita di sonno in generale. L'obesità può quindi portare a pericolosi disturbi del sonno e a un sonno insufficiente.

Tuttavia, funziona anche al contrario, poiché una cattiva qualità del sonno può anche causare un eccesso di peso. Solo quattro notti di sonno insufficiente possono aumentare il rischio di obesità, confermano i risultati di un nuovo studio dell'Università della Pennsylvania.

Questo perché un sonno insufficiente provoca un significativo calo del livello di ormoni che regolano l'appetito. Poi il corpo inizia a desiderare cibi grassi, fritti e dolci, e il risultato più comune è l'obesità.

E non finisce qui. Pur non essendo la causa principale, l'obesità è stata collegata ad alcuni disturbi specifici del sonno. Parliamo dei più comuni.

Sindrome da apnea ostruttiva del sonno

Avete mai dimenticato di respirare? Presumiamo che la risposta sia "no", dato che il corpo non permette di dimenticarsene. Tuttavia, che ci crediate o no, esiste un disturbo del sonno che rientra in questa categoria generale. E non è nemmeno così raro!

L'interruzione della respirazione e la riduzione del flusso d'aria attraverso le vie aeree sono caratteristiche dell'OSA. Il più delle volte è accompagnata da russare forte. La sindrome da apnea ostruttiva del sonno è un disturbo del sonno che può essere causato dall'aumento del grasso nella zona del collo, anche se non è l'unico fattore in gioco. Il grasso può premere e chiudere i tessuti molli delle vie aeree mentre la persona è sdraiata. È necessario trattarla o, altrimenti, può portare ad altri problemi di salute e alla privazione del sonno.

È uno dei problemi di respirazione disturbata dal sonno più comuni nelle persone obese, poiché l'aumento dell'indice di massa corporea è uno dei principali fattori di rischio. Affrontare questo disturbo può essere una battaglia in salita e spesso richiede attrezzature speciali, come una pressione positiva continua nelle vie aeree (CPAP).

Asma

Secondo la British Lung Foundation, a 12% di inglesi è stata diagnosticata l'asma. Questi oltre 8 milioni di persone soffrono comunemente dei seguenti sintomi:

• Respiro corto
• Tosse
• Fruscio

Come si può immaginare, questi sintomi possono facilmente svegliare durante la notte e rappresentare un peggioramento generale della qualità della vita, soprattutto se i sintomi sono più intensi.

Le ragioni del peggioramento dei sintomi dell'asma durante la notte non sono ancora state del tutto chiarite. Tuttavia, alcuni fattori possono contribuire a questa sfortunata evoluzione. Tra i più significativi c'è l'eccesso di peso. Ad esempio, le persone obese si stancano più rapidamente.

Problemi di mobilità

L'obesità può anche interferire con la vita di tutti i giorni e rendere un po' problematici gli spostamenti. Soprattutto nei casi più estremi.

Le complicazioni meccaniche più comuni includono osteoartrite (malattia degenerativa delle articolazioni) e sindrome lombare. Anche i problemi psicologici e sociologici causano una sensazione di pigrizia. Ciò crea difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane e riduce la mobilità, a volte fino al punto di rendere difficile alzarsi dal letto. Naturalmente, tutto questo disturba la qualità del sonno.

Depressione e ansia

L'obesità si sta diffondendo in tutto il mondo. Questo significa che la maggior parte della popolazione non dorme bene? È difficile dirlo. Tuttavia, c'è un fattore in costante aumento negli ultimi anni che potrebbe essere responsabile: la depressione.

C'è un'innegabile connessione tra la depressione, peso corporeo e il sonno. La costante preoccupazione di ingrassare provoca ansia. L'ansia rende più difficile addormentarsi. E la diminuzione del sonno può causare un aumento di peso, creando un circolo vizioso negativo.

Ma perché succede esattamente? La parte del cervello responsabile della regolazione dell'appetito e dell'umore diventa troppo attiva quando siamo molto stressati. Uno dei sintomi è sovralimentazione emotivama anche l'insonnia.

Malattie gastrointestinali

Alcuni dei fattori principali che contribuiscono alle malattie gastrointestinali sono il vostro stile di vita, la quantità di cibo da fast food che mangiate e se avete ridotto l'attività fisica. Anche se non è sempre così, l'obesità può causare l'insorgere di uno o più di questi fattori.

E, come avrete già capito, questi problemi possono causare disturbi del sonno in seguito. La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di almeno 7 ore di sonno. Tuttavia, questo obiettivo può essere più difficile da raggiungere se i crampi continuano a svegliarvi o se dovete correre in bagno ogni 30 minuti.

Come migliorare il sonno in caso di sovrappeso?

Siamo certi che già prima di leggere questo articolo sapevate che convivere con l'obesità non è una passeggiata. E dato che può influenzare alcuni aspetti della vostra salute e della vostra vita, è naturale voler combattere contro questa condizione.

Per fortuna, ci sono delle misure che si possono adottare. Da routine specifiche per l'adattamento dello stile di vitaLa convivenza con l'obesità e la lotta contro di essa possono essere rese più gestibili. Tuttavia, ricordiamo che questi sono solo consigli generali e che rivolgersi a un professionista è sempre la soluzione migliore.

Per saperne di più sull'obesità

Cosa c'è da sapere sull'obesità? Più cose si sanno, più facilmente si può evitare questa condizione e combatterla prima che si radichi. Per esempio, ricordiamo che non compare improvvisamente e si tratta di una condizione cronica. Ciò significa che di solito ci vuole molto tempo prima che attecchisca, ma anche che anche le migliori medicine e i cambiamenti nello stile di vita non la faranno scomparire in un istante.

Pensate quindi a un quadro più ampio. Ad esempio, alcuni alimenti portano a un aumento della concentrazione di grassi saturi nel sangue. Il consumo frequente di questi alimenti aumenta le probabilità di sviluppare una malattia cronica, l'obesità. Quindi, fate attenzione a ciò che mangiate.

Inoltre, si tenga presente che l'aumento di peso è uno dei segni più evidenti dell'obesità. Quindi, pur sconsigliando di ossessionarsi con i numeri della bilancia, è bene tenere a mente le fluttuazioni del proprio peso a livello annuale.

È l'unico indicatore? Ovviamente no. Ce ne sono molti altri, come i livelli di zucchero nel sangue, il colesterolo e i problemi della pelle. Si tratta quindi di un argomento molto complesso che vale la pena approfondire. E, pur ribadendo che non bisogna farsi ossessionare da questi dati, è bene sapere che tutti i fattori di rischio dell'obesità.

Modificare la dieta

Ricordate che l'obesità è influenzata dalla qualità del cibo, non solo dalla quantità. Entrambi dovete cambiare ciò che mangiate e limitare l'assunzione di cibo.. Scegliete alimenti ad alto valore nutritivo e di provata origine e scegliete modi sani di preparazione dei cibi. Sostituite lo zucchero raffinato e concentrato con noci, semi, olio d'oliva, frutta fresca, legumi e verdure.

Mangiate una quantità maggiore di questi alimenti in ogni pasto:

• Avena

Basta mescolarlo con latte scremato o yogurt. Aggiungete delle mandorle e lasciate in frigorifero.

• Noci

Altrettanto gradite sono le aggiunte di semi di chia, girasole e anacardi (magari con un po' di cioccolato fondente).

• Verdure e carne

Le insalate in barattolo possono essere altrettanto buone perché sono facili e veloci da preparare. Versate il condimento sul fondo del barattolo, quindi uno strato di verdure e carne nutrienti. In cima, le verdure a foglia.

Inoltre, curare maggiormente l'alimentazione comporta ulteriori vantaggi. Per esempio, cosa mangiare prima di andare a letto possono influenzare il sonno. Quindi, se si consumano gli alimenti giusti, si può dormire meglio e quindi è un po' più facile mantenersi in salute.

Attività fisica

Come si ingrassa? Quando il nostro apporto calorico supera quello che il nostro corpo spende per bisogna pensare al dispendio energetico. L'eccessiva sedentarietà e la mancanza di attività fisica portano all'aumento di peso e a cambiamenti metabolici e ormonali.

In ogni caso, la scelta di un'attività fisica che si adatta al vostro stile di vita è preferibile. Non solo aiuta a ridurre il peso corporeo, ma migliora anche la qualità del sonno. Dovreste sforzarvi di fare 150 minuti di attività fisica alla settimana e 10.000 passi al giorno.

Probabilmente starete pensando che andare in palestra non è facile. Ebbene, sapete una cosa? Tutti sono stati principianti una volta e probabilmente scoprirete che le persone sono molto più accettate di quanto crediamo. Ma per aiutare a superare eventuali pregiudizi, potete anche trovare un gruppo di sostegno che possono accompagnarvi nel vostro percorso di dimagrimento.

È anche un'ottima occasione per sostenere altre persone con un problema simile. Se continuate ad allenarvi, noterete presto i benefici dell'attività fisica. Anche una camminata leggera può apportare cambiamenti positivi all'organismo. In palestra, una postura corretta durante l'esercizio, una respirazione adeguata e una tecnica di sollevamento pesi sono requisiti indispensabili. In ogni caso, programmate un allenamento di prova con un personal trainer per evitare spiacevoli sorprese.

E se non avete la possibilità di andare in palestra, ci sono delle alternative. Potete acquistare alcuni manubri e allenarsi da casa con un trainer virtuale, fare jogging al mattino o persino praticare lo yoga. per una maggiore flessibilità.

Acquistare un materasso adatto

Ogni materasso è realizzato per un tipo di corpo e una posizione di riposo specifici. Ad esempio, i prodotti progettati per le persone pesanti hanno diversi livelli di supporto. Se il vostro letto non sostiene le spalle, la schiena e le anche, non fa per voi. Anche se molti pensano che il materasso non sia così importante per la qualità della vita, si sbagliano. Un materasso inadeguato può causare molti problemi e disturbi del sonno.

Quando si sceglie un materasso, prestare attenzione a quanto segue:

• Spessore - In generale, si desidera un materasso un po' più spesso del solito, in modo da ottenere un sostegno adeguato.
• Tipo di materasso diffidate dei materassi in memory foam troppo morbidi. Ci sono alcune eccezioni, ma se il vostro corpo sprofonda completamente nel materasso, dovreste cercare un altro modello.
• Posizione di riposo - A seconda della posizione in cui si dorme, è necessario considerare caratteristiche diverse. Ad esempio, se si dorme su un fianco, è essenziale che il materasso abbia un buon scarico della pressione per le anche e le spalle.

Suggerimento: saprete che è quello giusto se vi darà sostegno e comfort allo stesso tempo. Proprio come la scelta di un partner amoroso, no? E se avete bisogno di una spalla, vi suggeriamo di dare un'occhiata alla nostra guida all'acquisto per i migliori materassi per le persone più pesanti.

Creare un buon ambiente per il sonno

Per evitare le congetture, è sufficiente eliminare tutti i fattori di disturbo dall'ambiente circostante. Le cause principali di una breve durata del sonno sono:

• Dispositivi elettronici e luce blu
• Una fonte di luce forte
• Basse/alte temperature
• Rumore esterno
• Un materasso scomodo
• Problemi di salute

Abbiamo chiesto  Dott.ssa Gabriela Rodríguez Ruiz, MD PhD FACS e chirurgo bariatrico certificato dall'albo presso VIDA Benessere e bellezza, cosa possono fare le persone affette da obesità per migliorare la loro qualità di vita, e hanno detto questo:

"Possono trarre beneficio dall'attuazione di buone pratiche di igiene del sonno, come andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, evitare caffeina e alcol prima di andare a letto, non mangiare a tarda sera ed evitare gli schermi per almeno un'ora prima di andare a letto". Inoltre, un ambiente di sonno tranquillo, buio e fresco può contribuire a migliorare la qualità del sonno".

Naturalmente, si tratta di una semplificazione eccessiva, poiché ci sono molti elementi in movimento. Tuttavia, per la maggior parte, dovrebbe essere piuttosto intuitivo. Ma se si desidera una guida più dettagliata sull'igiene del sonnoconsigliamo di leggere il nostro articolo sull'argomento.

Consultate il vostro medico o lo specialista del sonno

Ci auguriamo di aver reso ormai evidente quanti fattori possono influenzare l'obesità e il sonno. Esiste una pletora di condizioni di salute diverse che possono influire direttamente sul sonno, accorciarne la durata e causare inavvertitamente un aumento di peso e persino l'obesità.

Per questo motivo, è essenziale rivolgersi a un medico, sottoporsi a un controllo annuale e affrontare i problemi di salute prima che inizino a influenzare altri aspetti della vita! Dopo tutto, I medici ne sanno di più e può cogliere potenziali problemi prima che diventino troppo problematici. Ecco quindi alcune delle numerose condizioni di salute che possono disturbare il sonno e, a lungo andare, causare obesità.

Sindrome delle gambe senza riposo

È definito come un insieme di sintomi neurologici caratterizzata da fastidio alle gambe durante il riposo. Il medico probabilmente consiglierà di controllare la presenza di acido folico, magnesio e ferro nell'organismo. Alcuni tipi di farmaci che contengono antistaminici sedativi possono peggiorare i sintomi.

Come sempre, rivolgersi a un professionista è la scelta migliore in questa situazione, poiché la RLS può causare notevoli disturbi del sonno. Se desiderate Per saperne di più sulla sindrome delle gambe senza riposoconsigliamo di leggere il nostro articolo sull'argomento.

Anemia

Senza un numero sufficiente di emoglobina o globuli rossiL'anemia è una condizione in cui non c'è abbastanza ossigeno, per cui il corpo si sente stanco o debole. Qualsiasi esame del sangue mostrerà se si è affetti da anemia. È bene ricordare che l'anemia non è solo legata alla carenza di ferro. Ci sono diverse cause possibili. Se siete pallidi e soffrite di eccessiva sonnolenza diurna, sarebbe meglio che ne parlaste con il vostro medico.

Ipotiroidismo

Questa condizione si verifica quando la ghiandola tiroidea non produce una quantità sufficiente di ormoni e ha un'attività ridotta. Gli ormoni tiroidei controllano anche il nostro metabolismo, quindi in caso di livelli bassi si verifica un aumento di peso, stanchezza e altri sintomi. A volte può dare sintomi come la depressione, che come sappiamo è molto dannosa per il sonno.

Ricordate: è possibile trovare una soluzione adeguata solo dopo aver identificato il problema. Forse avete bisogno di perdere peso o è necessario un farmaco per il sonno per ottenere un buon riposo notturno e innescare la perdita di peso. Quindi, tenetevi informati e consultate il vostro medico sul modo migliore di procedere.

Come la mancanza di sonno influisce sull'aumento di peso

Abbiamo accennato più volte all'influenza del sonno sul nostro peso. Infatti, la mancanza di sonno influisce sulla salute generale, compresa l'obesità. Ma perché? Cominciamo con il dire che anche una sola notte insonne aumenta i livelli di cortisolo nell'organismo. Per aiutarvi a comprendere meglio il legame tra obesità e sonno, spieghiamo cos'è il cortisolo e come causa i sintomi cronici.

 

È anche conosciuto come "ilormone dello stress", e la sua presenza aumenta l'appetito. Alcuni alimenti provocano anche processi infiammatori. Un esempio? Le bibite, le caramelle e i cibi fritti. L'organismo lo vede come un pericolo. Come cerca di difendersi? Rispondendo con un notevole afflusso di cortisolo. Quindi, contribuisce all'aumento del peso corporeo.

In queste circostanze, le persone hanno più tempo per consumare cibi poco sani perché non dormono quanto dovrebbero. Durante questo periodo, il livello ormonale del corpo rende ancora più affamati, creando un circolo vizioso. La soluzione a questo problema è trovare modi appropriati per migliorare il sonno. In questo modo, l'equilibrio ormonale sarà ripristinato. Naturalmente, è necessario correggere la dieta.

Che cos'è la Giornata mondiale dell'obesità?

È stata creata nel 2015 come campagna annuale con un obiettivo importante. L'idea era per sottolineare l'importanza di uno stile di vita sano e fermare l'epidemia di obesità.. Avete visto questo termine molte volte, ma sapete cosa rappresenta? Si tratta di una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale, di un'attività fisica e di un buon programma di sonno.

Oltre a una dieta non sana, una delle principali cause dell'obesità è la mancanza di attività fisica. La Giornata mondiale dell'obesità è un invito all'azione in questo contesto. Ogni anno, un gran numero di organizzazioni e partiti cerca di raggiungere il successo con la campagna. Se apprezzate i loro sforzi e volete contribuire, ne avete l'opportunità il 4 marzo.

Conclusione

L'energia che recuperiamo attraverso il sonno è alla base di tutte le altre funzioni corporee. Se si verifica uno squilibrio, non può essere compensato in nessun altro modo. Queste sono le condizioni perfette per lo sviluppo di molti problemi di salute. Tra questi, l'obesità è uno dei più diffusi, che ha un rapporto di causa-effetto con altre patologie. Anche l'insonnia può essere interpretata come una conseguenza.

Non indugiate oltre, ma iniziate la vostra odissea. Il reality The Biggest Loser è un ottimo indicatore di ciò che si può ottenere rapidamente se ci si dedica al proprio obiettivo. Anche se non possiamo consigliare di arrivare a questi estremi e di affrettare il processo, può essere un buon stimolo per la motivazione! Trovate la scintilla che vi serve tra i concorrenti o le persone in forma che ammirate.

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L'autore

Filip

Poiché ho il sonno leggero, conosco l'importanza di creare un rifugio perfetto per il sonno. Ogni piccolo disturbo significa per me un sonno insufficiente. Armata di tappi per le orecchie e di una mascherina per dormire, navigo nel mondo notturno, assicurandomi che ogni angolo sia buio e silenzioso.