I migliori consigli sul sonno per chi soffre di emicrania
Cosa sono le emicranie?
A emicrania è un dolore pulsante o una sensazione di pulsazione sulla fronte o su un lato della testa, o su entrambi. Può durare diverse ore e ci sono molti metodi personali che le persone utilizzano per minimizzare il dolore. Poiché esistono molti tipi di emicrania, esistono diverse soluzioni. Potete leggere il nostro elenco e provarne alcune fino a trovare quella più adatta a voi.
L'emicrania è solitamente accompagnata da nervosismo, annebbiamento della vista, nausea, sensibilità alla luce, ai suoni e persino agli odori. Il dolore di solito dura fino a qualche ora, ma in alcuni casi si protrae anche per giorni e può causare la perdita di coscienza.
L'emicrania compare di solito nell'infanzia e nella prima adolescenza. Molti scienziati stanno ancora lavorando per determinare la causa esatta dell'emicrania. Per ora sappiamo solo che l'emicrania può essere ereditaria e influenzata da vari fattori ambientali.
Cosa scatena l'emicrania?
Una delle cause principali dell'emicrania è l'improvvisa dilatazione o il restringimento dei vasi sanguigni nel cervello, che può essere causato da vari fattori. Probabilmente vi ritroverete in almeno alcuni di questi fattori scatenanti comuni dell'emicrania. Ci sono molti fattori scatenanti che possono essere causati da un altro problema di fondo, ma per lo più sono legati al vostro stile di vita. Vediamo l'elenco:
Cibo
Il fattore scatenante più comune dell'emicrania può essere il cibo. Mangiare molti cibi salati, cibi con additivi, cibi ricchi di grassi, caffeina e cioccolato fondente. Cercate di eliminare dalla vostra dieta i seguenti elementi:
| Cibo spazzatura | Cibi spazzatura come hot dog, pizza, patatine, bevande gassate e altri contengono vari additivi che scatenano l'emicrania. |
| Cioccolato fondente | Il cioccolato contiene caffeina e beta-feniletilamina, che scatenano il mal di testa in quasi 22% delle persone che soffrono di emicrania. |
| Carne stagionata o lavorata | La carne lavorata è ricca di sale e di altri conservanti alimentari. Si tratta di nitrati e nitriti che si trovano nella carne affumicata, nella pancetta, nel prosciutto, nelle salsicce e in altri prodotti. |
| Cibo grasso | Che si tratti di grassi del latte o di grassi animali, i grassi sono un fattore scatenante comune dell'emicrania. Evitare panna acida, latticello e yogurt può essere una buona misura preventiva. |
| Bevande energetiche | Le bevande energetiche non solo sono ricche di caffeina e taurina, ma possono anche indurre ansia, veglia ed emicrania. |
| Caffè | Sebbene una quantità ragionevole di caffè possa aiutarvi nel corso della giornata (200 mg/giorno), una quantità eccessiva di caffeina o un'astinenza da caffeina (non sufficiente) possono causare mal di testa. |
| Tè verde/nero | Sebbene il tè sia un'ottima alternativa al caffè e alle bevande energetiche, evitate assolutamente il tè verde e quello nero, perché anch'essi sono ricchi di caffeina. |
| Agrumi | Non è ancora stato completamente confermato, ma alcuni ricercatori hanno trovato un legame tra emicrania e agrumi. Potete provare a vedere voi stessi se questo è un fattore scatenante per voi. |
| Formaggio stagionato | Gorgonzola, camembert, cheddar, ecc. possono causare emicrania perché alcuni contengono tiramine che interferiscono con i neurotrasmettitori. |
| Alcool | È risaputo che l'alcol dilata i vasi sanguigni, compresi quelli del cervello. State lontani dal vino rosso! Anche la disidratazione è una causa di emicrania, che può essere provocata dall'alcol. |
Cambiamenti ormonali
Questi cambiamenti ormonali sono legati solo alle donne. Sono direttamente collegati alle fluttuazioni dei livelli di estrogeni dovute alle mestruazioni. Molte donne hanno riferito di avere mal di testa immediatamente prima o durante le mestruazioni, perché è in quel momento che i livelli di estrogeni raggiungono il minimo storico. Anche la gravidanza e la menopausa possono essere uno dei fattori scatenanti dell'emicrania.
È stato anche riferito che la terapia ormonale influisce sul mal di testa. Anche l'assunzione di pillole contraccettive, l'inserimento di una spirale o la terapia ormonale sostitutiva possono causare o addirittura peggiorare l'emicrania. Tuttavia, questo non è il caso di tutte le donne. Alcune hanno anche riferito che queste terapie ormonali hanno diminuito la frequenza dei loro mal di testa.
Stress e ansia
Qualsiasi tipo di stimolo che provochi un improvviso aumento o abbassamento della pressione sanguigna può essere un serio fattore scatenante dell'emicrania. Le persone che lavorano sotto stress, che soffrono di ansia sociale o di attacchi di panico sono più inclini a soffrire di emicrania. Lo stress è la causa principale del mal di testa e sicuramente avrete sofferto almeno una volta di un eccesso di lavoro o di una situazione di stress.
Problemi di sonno
L'insonnia, la privazione del sonno, il dormire troppo e il jet lag possono essere cause di emicrania. La privazione di REM Il sonno REM (rapid eye movement) può essere la causa principale. La mancanza di sonno REM induce la produzione di alcune proteine responsabili della sensazione di dolore. Quando si è privati del sonno, queste proteine raggiungono un livello sufficientemente alto da scatenare dolore e mal di testa. Uno studio finanziato dal produttore di farmaci Merck & CoSleep ha dimostrato che la privazione del sonno provoca un aumento dell'espressione delle proteine p38 e PKA. Queste proteine contribuiscono a regolare la risposta sensoriale dei nervi facciali, che si ritiene svolgano un ruolo chiave nell'emicrania, noti come nervi trigemini.
Sovraccarico sensoriale
Anche il sovraccarico sensoriale può essere considerato un fattore scatenante comune dell'emicrania. Sebbene non sia così intenso come un attacco epilettico, un attacco di emicrania può essere scatenato anche da luci intense. È interessante notare che anche i suoni e gli odori possono causare mal di testa. L'emicrania può essere scatenata in ambienti rumorosi, durante feste, concerti o festival. L'emicrania può essere scatenata anche dal fumo, dalla presenza di fumo passivo di sigaretta, da profumi forti o da altri odori intensi come quelli di vernice, diluenti o persino benzina.
Altro
Esistono molti altri fattori scatenanti dell'emicrania che necessitano di ulteriori ricerche, ma che sono considerati abbastanza comuni. Date un'occhiata ai restanti fattori scatenanti dell'emicrania:
| Trauma cranico | Sbattere la testa contro qualcosa o essere colpiti può causare emicrania. Non stiamo parlando del dolore che si manifesta immediatamente dopo l'urto, perché quello passa dopo un po' di tempo. Molte persone hanno riferito che un dolore da trauma cranico è passato da tempo, mentre si è manifestata un'emicrania, che fa male in modo molto diverso. |
| Attività fisica | Un'attività fisica intensa e una grande tensione fisica possono causare un'alterazione della pressione sanguigna che può provocare l'emicrania. Se vi muovete, cercate di evitare di sollevare cose pesanti in modo scorretto: l'estroflessione può causare una pressione nella testa e provocare un attacco di emicrania. |
| Il tempo | Purtroppo si tratta di un fattore scatenante su cui non abbiamo alcun controllo. I cambiamenti improvvisi della pressione barometrica sono i principali responsabili del mal di testa. In questi casi è meglio restare a casa e riposare, aspettare e prendere qualche farmaco antidolorifico. |
| Abuso di droga | Spesso si abusa di prodotti da prescrizione e da banco. Tra questi vi sono l'aspirina, l'acetaminofene e la caffeina. L'assunzione eccessiva e/o abusiva di molti farmaci può scatenare il mal di testa, nonché il fenomeno noto come cefalea di rimbalzo (uso eccessivo di farmaci per il mal di testa). |
| Abuso di sostanze | Le droghe illecite sono un modo sicuro per soffrire di emicrania. Le segnalazioni più comuni da parte dei pazienti che ne hanno fatto uso sono cocaina, anfetamine e marijuana. |
| Il fumo | Anche il fumo è uno dei fattori di rischio per il mal di testa. Sebbene possa causarle, anche l'astinenza da nicotina può essere un fattore scatenante dell'emicrania. Inoltre, alcuni farmaci per la terapia sostitutiva della nicotina possono indurre l'emicrania. |
Ora che abbiamo capito perché abbiamo il mal di testa, possiamo imparare a prevenirlo. Imparando a conoscere le cause e gli effetti dell'emicrania possiamo sicuramente migliorare il nostro stile di vita e assicurarci di avere mal di testa meno frequenti. Molte persone soffrono di attacchi di emicrania durante la notte, il che influisce sul sonno in molti modi. Per migliorare la qualità del sonno è necessario eliminare l'emicrania e viceversa. Dormire bene e di qualità diminuisce le possibilità di avere emicranie.
Interrompere un ciclo infinito
È davvero un ciclo senza fine. Molte persone hanno riferito di non riuscire a dormire a sufficienza a causa dell'emicrania e di avere ancora più emicranie a causa della privazione del sonno. Qui parleremo di alcuni dei modi migliori per eliminare l'emicrania prima di andare a letto o per trattarla quando si presenta durante la notte.
Creare un programma di sonno regolare
Ciò significa che dovete andare a letto e svegliarvi alla stessa ora, ogni giorno. Sì, anche nei fine settimana e durante le vacanze. Il nostro corpo ama la routine - il nostro orologio interno, per essere precisi. Non possiamo interrompere il nostro naturale ritmo di sonno se vogliamo funzionare correttamente durante la giornata. E probabilmente sapete che un'emicrania vi rende poco funzionali. Assicuratevi di dormire almeno 6-8 ore al giorno.
Meditazione, yoga, esercizi di respirazione
Tutti questi accorgimenti possono aiutare a bilanciare la pressione sanguigna prima di andare a letto. Leggeri esercizi di yoga diminuiscono la tensione muscolare, assicurandosi di fare stretching prima e dopo. La meditazione serve a calmare la mente e gli esercizi di respirazione possono aiutare a mantenere la calma a livello fisico, mentale e spirituale. Con questi metodi è possibile alleviare molto dello stress che si accumula durante la giornata.
Non mangiare o bere prima di andare a letto
Cercate di non mangiare almeno un'ora prima di andare a letto. Se volete addormentarvi velocemente e non avere difficoltà durante la notte, la cosa migliore è mangiare un'ora prima di andare a letto. Evitate i cibi pesanti e prendete qualcosa di leggero, preparate un'insalata, mangiate avocado, tacchino, avena o riso. Questi alimenti fanno bene allo stomaco e non causano reflusso gastrico o bruciore di stomaco, che possono disturbare il sonno.
Controllare il materasso
Molte emicranie possono essere causate anche da una cattiva postura durante il sonno. Se la colonna vertebrale non ha una curvatura corretta durante la notte, le spalle, i fianchi e il collo ne risentono. Il flusso sanguigno potrebbe essere interrotto e diminuire la quantità di ossigeno portata al cervello. È importante per il normale funzionamento del cervello, soprattutto durante la fase REM. Quindi, date un'occhiata al vostro materasso. Se è usurato, non sostiene correttamente il corpo e di solito avete difficoltà ad addormentarvi, è ora di sostituirlo. Se non avete i fondi per sostituire l'intero materasso, prendete in considerazione l'idea di investire in un materasso nuovo topper per materasso. Sono super economici ma faranno sembrare il vostro letto come nuovo.
Anche il cuscino è importante
Anche il cuscino su cui si dorme deve fornire un sostegno sufficiente al collo e alle spalle. Se dormite a pancia in giù, ad esempio, avete bisogno di un cuscino più piatto, altrimenti l'intera colonna vertebrale sarà piegata verso l'alto. Trovare il cuscino giusto non è difficile: in base alla posizione del sonno e alle condizioni di salute, si possono trovare vari tipi di cuscini. Ad esempio:
| Cuscino in memory foam | Il memory foam è ottimo per chi dorme sulla schiena e sui fianchi perché si adatta al corpo e crea una piacevole curvatura della colonna vertebrale. Il collo non farà più male al mattino e potrete dire addio alle emicranie mattutine. |
| Cuscino in piuma | Investire in un nuovo cuscino in piuma d'oca è un'ottima idea se avete il sonno a pancia in giù. Se siete allergici alla piuma, potete trovare molti cuscini in piuma sintetica che sono ipoallergenici. |
| Cuscino in lattice | La massima fermezza per tutti coloro che dormono sulla schiena. Il collo sarà perfettamente allineato e le spalle non sentiranno alcuna pressione con questo cuscino, riducendo così le frequenze dell'emicrania. |
Nessuna elettronica
Astenersi dall'uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto, soprattutto telefoni, tablet e computer. Esiste una cosa chiamata "luce blu" che viene emessa dai suddetti schermi. L'esposizione alla luce blu prima di andare a letto può influenzare il modo in cui si dorme. La luce blu diminuisce i livelli di melatonina, il famoso ormone del sonno prodotto dal nostro cervello. Se non volete rigirarvi nel letto per ore e ore nella speranza di prendere sonno, spegnete il telefono e non guardatelo per almeno un'ora prima di andare a letto.
Oh, no, sta succedendo di nuovo - Cosa devo fare?
Non c'è problema: nonostante tutti gli accorgimenti citati, ci sono momenti in cui non si può evitare un attacco di emicrania. La cosa migliore da fare è prendere gli antidolorifici che sapete funzionare meglio per voi e aspettare. Per esempio, se ho una forte emicrania, prendo dell'ibuprofene e mi chiudo in una stanza buia e cella frigorifera. Ecco altri esempi:
- Per alcuni è stato utile anche fare una doccia fresca o mettere un maschera rinfrescante per il viso, soprattutto sulla zona intorno agli occhi.
- Cercate di non mangiare cibi troppo piccanti o grassi.perché può favorire la nausea e il reflusso acido.
- State lontani da luoghi luminosi e rumorosi per evitare il sovraccarico sensoriale.
- Sonnellini può anche aiutare a eliminare l'emicrania. Un breve sonnellino di 45 minuti può sicuramente aiutare, soprattutto se ci si sente esausti dopo una lunga giornata di lavoro.
- Se non l'hai fatto bere caffè quel giorno - poi provate a bere una tazza e vedete cosa succede.
- Bevete acqua! Questo è il più importante. L'emicrania è causata principalmente dalla disidratazione e l'acqua è la vostra migliore amica se volete eliminarla.
- Chiedete a qualcuno di darvi un massaggio. Dovrebbero massaggiare il collo, il cuoio capelluto e la zona delle spalle. Potrebbe essere necessario un massaggio per migliorare la circolazione sanguigna e sciogliere le tensioni nella parte superiore del corpo.
- Prova stiramento un po' di tempo e fare esercizi di riscaldamento leggeri. Non sforzatevi: non appena avvertite una sensazione di pulsazione nella testa, è il momento di fermarsi e sdraiarsi.
- Riposare gli occhi. Durante l'emicrania, molte persone soffrono di affaticamento degli occhi. Cercate di riposare gli occhi per 15-20 minuti, soprattutto se lavorate al computer.
- Respirare. Si, respirare! Ricordate gli esercizi di respirazione? Metteteli in pratica. Dovete calmare il battito cardiaco e concentrarvi su qualcos'altro piuttosto che sul dolore.
Trovate il vostro metodo migliore per combattere l'emicrania
Abbiamo scoperto numerose opzioni su come trattare l'emicrania quando si manifesta e su come evitare di averla. Tuttavia, spetta ancora ai nostri migliori ricercatori scoprire il motivo dell'emicrania e trovare una cura una volta per tutte. Fino ad allora, attenetevi a questo elenco di cose da fare per evitare l'emicrania. E, naturalmente, quando si verificano, imparate a gestirle di conseguenza, per evitare che diventino qualcosa di più grave. Convivere con l'emicrania può essere complicato, ma con questi accorgimenti potete rendervi la vita più facile in qualsiasi momento.
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