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Abitudini salutari per il sonno - Consigli scientifici sul sonno per un sonno migliore

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Consulente del sonno certificato

Immagine in evidenza per i consigli sul sonno della salute.

20 Maggio 2024 3 minuti di lettura

Avere abitudini di sonno sane è estremamente importante per avere una vita sana! Pertanto, non sacrificate mai il tempo del sonno! Ecco alcuni consigli scientifici sul sonno per ottenere il riposo di cui avete bisogno.

Ma perché il sonno è così importante? Secondo tutti gli esperti del sonno, senza una buona notte di sonno il corpo e il cervello non possono funzionare. Naturalmente, all'inizio non si avvertono i sintomi tipici della mancanza di sonno. Tuttavia, dopo un po' di tempo, si perderà la concentrazione e l'attenzione, si avrà una visione offuscata, si soffrirà di forti mal di testa, ecc. E se continuate a trascurare tutto questo e a non prestare attenzione alla salute del vostro sonno, potete alterare i vostri ormoni, iniziare a soffrire di emicrania e persino sviluppare alcune malattie gravi come il diabete, l'ictus, la pressione alta o bassa, ecc.

Quindi, perché rischiare di avere tutte queste cose? Perché rischiare di averli, visto che tutto quello che dovete fare è riposare bene la notte?

Tuttavia, sappiamo che a volte non dipende da noi. A volte, cioè, abbiamo problemi a dormire e ad addormentarci. Ma non preoccupatevi: anche per questo c'è una soluzione! E non si tratta di un farmaco prescritto. Si tratta piuttosto di iniziare a mettere in pratica le seguenti sane abitudini del sonno.

Perciò, senza ulteriori indugi, ecco alcuni consigli scientifici sul sonno per riposare al meglio!

Sostituire il vecchio materasso

Uno dei motivi della mancanza di sonno potrebbe essere il vecchio materasso. A causa di esso, potreste avere difficoltà ad addormentarvi e a rimanere addormentati, potreste svegliarvi indolenziti e stanchi o, in generale, potreste avere una pessima igiene del sonno.

Tutto questo può dipendere dal fatto che il vostro materasso è troppo vecchio. Oppure perché è troppo rigido o troppo morbido per le vostre esigenze. Ci sono molti altri motivi per cui il vostro materasso vi impedisce di dormire adeguatamente. Ma, a dire il vero, il motivo non ha molta importanza: ciò che conta è che dovete sostituire il materasso. Sostituitelo oggi stesso per poter finalmente riposare bene questa notte..

Tuttavia, quando Scegliere un materasso, fate attenzione. Fate una ricerca sui diversi tipi di materassi e trovatene uno che sia più adatto alle vostre esigenze. Ad esempio, se avete problemi di schiena o preferite dormire sulla schiena, avrete bisogno di un materasso rigido. Se invece dormite sulla pancia o sul fianco, avrete bisogno di un materasso più morbido.

Iniziare a usare una coperta pesata

Un'immagine di una donna che dorme sotto una coperta appesantita

Se non riuscite ad addormentarvi o se continuate a svegliarvi nel cuore della notte, potete anche prendere in considerazione l'idea di acquistare una coperta pesata. Secondo gli esperti del sonno, le coperte appesantite (che sono coperte normali ma che pesano di più) possono essere molto terapeutiche.

Grazie ad essi è possibile sperimentare la cosiddetta simulazione della pressione del sonno, che non solo può aiutare ad addormentarsi e a rimanere addormentati, ma può anche essere utile per la vita di tutti i giorni. ma anche di ridurre i sintomi dell'ansia. Sfruttate quindi il tempo libero delle vacanze per scegliere la migliore coperta pesata per voi.

Abbandonare la caffeina (dopo pranzo)

L'assunzione di caffeina dopo l'ora di pranzo è assolutamente da evitare. E anche bere più di 2 tazze di caffè è un grande no. Sappiamo che, dicendo questo, feriamo i vostri sentimenti. Voi amate il caffè, tutti noi lo amiamo. Ma, bere troppo caffè e dopo pranzo può influire sulla qualità del sonno. Questo perché la caffeina rimane nel nostro organismo per quasi 6 ore Quindi, se lo si beve dopo pranzo, si avrà un sonno insufficiente.

Inoltre, la caffeina contribuisce a diversi problemi di salute, di solito legati al cuore. Ma non è l'unica cosa su cui può influire. In particolare, il caffè (troppo) può essere davvero dannoso per la nostra salute mentale. Può peggiorare i sintomi dell'ansia, della depressione e così via.

Modificare la dieta

Se mangiate molto cibo spazzatura, e se lo mangiate prima di andare a letto, non chiedeteci perché avete problemi a dormire. La dieta influisce direttamente sulla nostra igiene del sonno! Quindi, abbandonate il cibo spazzatura e passate a una dieta sana. E, se possibile, non consumate pasti pesanti o abbondanti dopo le 18 o le 19. Fidatevi di noi: quando lo stomaco è vuoto, vi addormenterete come un bambino.

Esercizio fisico durante il giorno

Questo non è un problema. Se si vuole avere un programma di sonno costante, è necessario fare qualche tipo di esercizio fisico ogni giorno. Non è necessario che questo richieda troppo tempo ed energia. Fare una passeggiata, fare stretching, fare flessioni, ecc. è tutto ciò che serve per ottenere una notte di sonno di buona qualità. Naturalmente, potete anche fare qualche esercizio intenso, se vi piace. Ma vi consigliamo di lasciarli per la mattina, perché i movimenti intensi possono svegliarvi (cosa che non dovreste sentire prima di andare a letto).

Questo è particolarmente importante per le persone che trascorrono le giornate sedute, studiando, lavorando o facendo altro.

Quando non si muove il corpo, non si brucia energia. E quando non si brucia energia, non ci si può addormentare. Quindi, sapete cosa fare... muovere il corpo! Prova fare esercizio prima di andare a letto e vedere che la routine del sonno sta tornando in carreggiata.

Allontanate il telefono dal letto

Alcune persone si addormentano in un attimo quando guardano la TV, ascoltare la radio, podcast o anche quando si guardano i video di YouTube sul telefono, per esempio. Per altri, invece, l'esposizione alla luce blu è un vero e proprio killer del sonno. Quindi, se possibile, cercare di "allenare" la mente e il corpo ad addormentarsi senza dispositivi elettronici.

Tuttavia, se questa non è un'opzione, cioè se siete abituati ad addormentarvi con il telefono, il tablet, la televisione, ecc. occhiali a luce blu. Come suggerisce il nome, bloccano tutta la luce blu proveniente dai dispositivi, rilassando così gli occhi e il cervello e aiutandovi a rispettare il vostro programma di sonno.

Esporsi alla luce naturale durante il giorno

Un'immagine della luce solare naturale durante il giorno

La luce blu non ci farà dormire meglio. Lo farà invece la luce naturale del giorno. Quindi, se volete dormire meglio questa notte (e tutte le notti), dovreste iniziare a regolare il vostro orologio corporeo (noto anche come orologio interno o ritmo circadiano). Questo orologio ha il compito di dire al corpo e alla mente quando è ora di andare a letto e quando è ora di svegliarsi.

Tuttavia, le persone che non ricevono una quantità sufficiente di luce naturale e luminosa sbilanciano i loro orologi interni. Di conseguenza, queste stesse persone non riescono a rispettare il loro programma di sonno e non riescono ad avere nessun tipo di sonno profondo. Quindi, ogni giorno, fate una passeggiata di 30 minuti.

Questo può aiutare a ritrovare l'equilibrio e a produrre più vitamina D, una vitamina (creata dal nostro corpo con l'aiuto del sole) importante anche per la qualità del sonno.

Assumere un integratore per il sonno

Se non funziona nient'altro, si può provare a prendere dei farmaci per il sonno. Il medico può prescriverne uno.

Ma prima di arrivare a questo punto, prendete in considerazione l'assunzione di un integratore per il sonno. Questi possono essere efficaci quanto i farmaci e non dovrete preoccuparvi degli effetti collaterali. In particolare, alcuni integratori per il sonno come la melatonina, le vitamine B12, il magnesio, ecc. possono aiutare in modo significativo la privazione del sonno! Quindi, provateli: non vi faranno male.

Conclusione

Come avete visto, ci sono molti consigli scientifici sul sonno che possono aiutarvi a dormire meglio. Pertanto, non correte dal medico non appena iniziate ad avere problemi di sonno. Provate invece alcune (o tutte) delle cose menzionate sopra. Naturalmente, se nessuna di queste funziona, recatevi dal vostro medico. E diteci nei commenti se conoscete qualche consiglio scientifico sul sonno che ci è sfuggito!

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L'autore

Anđela Rajković

In qualità di consulente del sonno certificato CPD e di appassionata del sonno, trovo molta gioia nel portare la mia esperienza ai nostri lettori - preferibilmente a quelli che amano dormire. Con una formazione in lingua e letteratura inglese e un amore per la ricerca, sono sempre alla ricerca di nuovi modi per condividere le ultime scoperte sulla scienza del sonno e sul dormire. E quando non sono in contatto con i miei lettori, mi potete trovare a esplorare i grandi spazi aperti o, beh, a raggomitolarmi a letto.