Igiene del sonno 101 - Cos'è e perché è importante?

La fine degli anni '70 e l'inizio degli anni '80 sono gli anni in cui è iniziato lo sviluppo dell'igiene del sonno. Sebbene il termine igiene del sonno sia stato menzionato per la prima volta nel 1939, la medicina del sonno ha impiegato circa 40 anni per compiere progressi sufficienti. e solo allora l'igiene del sonno potrebbe diventare un'importante pratica ambientale e comportamentale. Questa è anche la definizione di igiene del sonno.

In generale, L'igiene del sonno non è una sola cosa da fare, ma piuttosto molte abitudini diverse legate al sonno..

Ci sono tanti motivi per cui dovreste prestare attenzione all'igiene del sonno e quale motivo può essere più importante della vostra salute generale? Come abbiamo detto all'inizio, Per vivere una vita sana e produttiva, è necessario dormire bene.

Il I primi segnali di problemi di sonno sono un calo della produttività, dell'umore, della libido e della concentrazione. Se questi segnali vengono ignorati, i problemi diventeranno più gravi, sia a livello fisico che mentale. Alcune delle malattie più gravi come il diabete, le malattie cardiache, le malattie della tiroide, la depressione e l'ansia sono associate all'insonnia.

Il ritmo circadiano è un processo interno caratteristica non solo degli esseri umani, ma anche degli animali e delle piante. Un ciclo sonno-veglia sano è fondamentale ed è controllato dal ritmo circadiano. Tuttavia, non abbiamo lo stesso ritmo circadiano e anche gli stili di vita sono diversi, quindi non tutti possono avere le stesse sane abitudini di sonno. Tuttavia, il programma di sonno, la routine di andare a letto e le sane abitudini quotidiane sono essenziali perché l'igiene del sonno sia considerata buona.

È importante ricordare che è necessario praticare l'igiene del sonno e seguire i nostri consigli per dormire bene ogni notte. Non aspettatevi di sperimentare miglioramenti significativi uno o due giorni dopo aver iniziato a praticare nuove abitudini. Ci vuole tempo, ma ne vale la pena.

Il corpo ama la routine. Per questo motivo è necessario consumare i pasti a un'ora simile ogni giorno, fare esercizio fisico regolare e sviluppare un programma di sonno coerente da rispettare.

In questo modo, il vostro corpo "saprà" quando è il momento di andare a dormire anche senza che voi facciate nulla. E per molte persone questo rende l'intero processo molto più semplice.

Questo perché non vi sembrerà più di costringervi ad andare a letto. Quindi, se la motivazione è un grosso ostacolo per voi, avere un programma coerente è un gioco che cambia le carte in tavola!

Una volta abituati a svegliarsi alla stessa oraNel 99% dei casi ci si sveglia a quell'ora anche quando si è in vacanza. Anche se può essere fastidioso quando si vuole dormire più a lungo, questa è la chiave per ottenere un programma di sonno regolare.

Impostate quindi la sveglia alla stessa ora ogni giorno e dopo qualche settimana non ne avrete più bisogno. Questo è l'unico problema per chi lavora a turni.

Sei-otto ore di sonno ristoratore sono più che sufficienti per un adulto. Non è necessario che un adulto dorma 10 ore da bambino. Il sonno ininterrotto è ancora più importante della durata.

Naturalmente, non dormite solo 3 o 4 ore, perché la privazione del sonno si ripercuote negativamente già dopo pochi giorni, per non parlare di settimane o mesi.

Così come è molto importante non esporsi alla luce forte la sera per non disturbare la secrezione di melatonina, è altrettanto importante ricevere una quantità sufficiente di luce solare durante il giorno.

La luce solare è essenziale per gli occhi, l'umore, la secrezione di vitamina D e le ossa forti. Inoltre, la luce del giorno non fa venire sonno e quindi si evitano i sonnellini.

Bisogna essere stanchi per riuscire ad addormentarsi in tempo la sera. E non si tratta solo di stanchezza mentale, che a volte è controproducente, ma di stanchezza fisica.

Se si lavora in ufficio, è molto difficile stancarsi fisicamente. Per questo motivo è necessario avere una routine di allenamento. Ma non una sessione di allenamento appena prima di andare a letto, piuttosto un'ora o due prima.

La caffeina è uno stimolante naturale consumata da persone di tutto il mondo. Il caffè è certamente la bevanda più popolare che contiene caffeina, ma si trova anche nelle bevande energetiche, nel cioccolato e nel tè, tra gli altri.

Sì, anche il tè ha abbastanza caffeina da rovinare il sonno! Quindi, assicuratevi di fare un po' di ricerca prima di bere una bevanda a tarda notte.

Non si dovrebbe consumare caffeina dopo le 16.00 e soprattutto si dovrebbe evitare la caffeina la sera o la notte.

Sigarette, droghe e alcol sono sostanze stimolanti che possono alterare il ciclo del sonno.. La nicotina può tenere svegli come le droghe. L'alcol fa apparentemente dormire, ma il sonno è discontinuo e occorre più tempo per raggiungere la fase REM.

Sigarette, droghe e alcol sono dannosi non solo per il sonno ma anche per la salute generale, quindi evitateli.

Non si deve saltare la cenama la cena non deve essere molto tardiva e non deve consistere in cibo da fast food e altre cose da evitare assolutamente soprattutto la sera.

Dovrebbe essere un pasto ben bilanciato, ricco di proteine e carboidrati, oltre che di grassi sani. Se avete molta fame prima di andare a letto, mangiate uno spuntino sano e non un pasto completo o delle patatine.

Il effetto della temperatura ambiente sul sonno è molto grande. La temperatura ideale della camera da letto è di circa 18 gradi. Molti alle persone piace dormire in una stanza fredda e ha molti benefici, ma non deve nemmeno essere troppo fredda.

Inoltre, se in camera da letto fa caldo, si suda in continuazione. e non riuscirete a dormire, anche se non avete il sonno caldo.

A molte persone piace leggere un libro a letto. È sicuramente una routine per andare a letto migliore di quella di guardare la TV o usare lo smartphone. Ma è importante abbassare le luci. Se le luci sono troppo forti, influiscono negativamente sulla già citata melatonina.

È opportuno installare dei dimmer nella camera da letto, in modo da poter abbassare l'intensità della luce. In alternativa, pensate alle luci notturne per bambini. Anche se sono pensate per i più piccoli e i bambini, le luci notturne possono ottimizzare la stanza per il sonno.

Il materasso è di estrema importanza. È uno degli investimenti più importanti per la vostra salute, quindi non dovete risparmiare quando decidete di acquistare un materasso. Scegliete il materasso ideale per la vostra posizione di riposo.

Ad esempio, il materasso migliore per chi dorme sul fianco non è lo stesso per chi dorme sulla pancia. Se avete un buon materasso, ma volete migliorarne alcune caratteristiche, allora dovreste considerare l'acquisto di un coprimaterasso.

Molte persone soffrono di allergie. Ma sapevate che le allergie possono manifestarsi in qualsiasi momento della vita e che un ambiente di sonno pieno di allergeni è una delle cause più comuni? Bisogna quindi pensare a creare un ambiente ipoallergenico, e Il bambù è il materiale migliore per lat.

Fortunatamente, il numero di prodotti in bambù disponibili sta crescendo. Il leader del mercato è l'azienda Panda, che con il suo topper e il suo cuscino in schiuma di bambù vi garantisce di dormire in un ambiente privo di polvere, ipoallergenico e antibatterico. Se poi si abbina il tutto con la biancheria da letto in bambù di Panda, il gioco è fatto!

Come ogni bugia che diciamo comporta un debito con la verità, anche una cattiva igiene del sonno porta a una cosa chiamata debito di sonno. Prima o poi, dovrete pagare questo debito. Se avete trascurato il sonno per troppo tempo, l'igiene del sonno non può fare miracoli.

Se avete mantenuto le buone abitudini per mesi e ancora non riuscite a dormire a sufficienza, allora è il momento di pensare a qualche altra soluzione. Ad esempio, è possibile stimolare i punti di pressione del sonno. Inoltre, il colloquio con uno psicologo e alcuni farmaci possono essere d'aiuto.