Dormire con la luce accesa: va bene o no?
Il legame tra esposizione alla luce e sonno si forma partendo dal presupposto che gli esseri umani dormono regolarmente in luoghi bui. Pertanto, le fonti di luce artificiale disturbano il naturale stato di pre-sonno e di sonno. Queste perturbazioni sono collegate a una pletora di potenziali problemi di salute, di cui parleremo qui di seguito. Dopo aver elencato i problemi, vi darò anche alcuni consigli che possono aiutarvi.
Quali sono i rischi di dormire con le luci accese?
Il nocciolo della questione è legato a melatonina. Non è una sorpresa, visto che la melatonina è l'ormone che induce il sonno e il principale fattore scatenante dell'intero processo di addormentamento. I ricercatori suggeriscono che la luce sopprime la produzione di melatonina, collegando così l'esposizione alla luce notturna a disturbi del sonno e problemi di salute.
La quantità di luminosità, combinata con il tempo di esposizione, crea un effetto di disturbo del ciclo del sonno. Una breve esposizione (un paio di minuti) provoca uno spostamento del ciclo del sonno di circa 30 minuti. In sostanza, più a lungo si osservano fonti di luce intensa, più è difficile addormentarsi. D'altra parte, se ci si espone alla luce al risveglio, aumenta la vigilanza. Ciò significa che il corpo passa più velocemente allo stato di veglia, il che è ottimo se ci si sveglia per le attività mattutine.
Per alcuni, dormire al buio o semplicemente rinunciare ai propri rituali di comfort è una richiesta troppo grande. Le connessioni tra luce, sonno e problemi di salute sono numerose e alcune sono da considerarsi speculative. Alcune sono chiaramente gonfiate per suscitare titoli di giornale. Elencherò le più comuni e ne argomenterò la validità:
Instabilità mentale
Il ritmo circadiano e la sua connessione con la qualità del nostro stato cerebrale sono stati testati numerose volte. Senza uno schema di sonno stabile, il ritmo si spezza, interrompendo il riposo e lasciando una sensazione di stanchezza al risveglio. Il sintomo più comune è la depressione, o sentimenti che possono portare alla depressione come l'estrema stanchezza. Una soluzione ovvia è tagliare le luci e gli schermi per consentire al corpo di entrare nel suo normale schema di sonno.
Questo aspetto è sicuramente valido e il benessere mentale è ovviamente collegato. La stabilità mentale migliora con la qualità del sonno, non c'è dubbio.
Obesità
Le ricerche condotte in questo campo suggeriscono che l'esposizione alla luce (nei topi) aumenta il loro peso complessivo dopo un discreto periodo di tempo. L'implicazione è che i processi che controllano il nostro metabolismo sono alterati se siamo esposti alla luce durante il sonno. Il fenomeno non è ancora stato dimostrato negli esseri umani, mentre i test sugli animali hanno concluso la correlazione. Essere scettici è il modo più sicuro di procedere, dopotutto non siamo topi.
Fertilità
Sottolineo che questo è probabilmente il problema potenziale più preoccupante. Uno studio pubblicato su Epidemiology paper ha monitorato le infermiere che lavorano a turni e l'impatto dell'esposizione alla luce notturna sui loro cicli mestruali. Lo studio è stato abbastanza conclusivo, in quanto la maggior parte delle infermiere ha riferito che i loro cicli perdono consistenza e intensità. La quantità di irregolarità del ciclo è aumentata con la casualità dei turni. L'esposizione alla luce durante le ore serali è stata correlata a un cattivo sonno e finora è la prova più evidente che la luce ostacola la qualità del sonno.
Come si può evitare che ciò accada?
Per evitare l'esposizione alla luce può essere necessario rinunciare a comfort e routine. Il primo passo è sempre il più difficile, quindi ecco alcune cose che potete fare per iniziare a dormire senza luce!
Limitare l'esposizione involontaria
Finestre, automobili, lampioni, cartelloni pubblicitari. Le aree urbane sono disseminate di inquinamento luminoso. Evitare l'esposizione alla luce sembra un compito impossibile. Tuttavia, non è necessario che sia buio pesto per poter chiudere gli occhi. Diffondete la luce aggressiva con tende o tendine, una luce morbida va bene. Se non potete bloccare le finestre, bloccate il viso! Molte persone usano una maschera per dormire e funziona benissimo, basta che sia comoda.
Colori caldi della luce
Gli studi hanno concluso che luce bianca/blu danneggia notevolmente il ritmo circadiano. Non è così per la luce arancione/rossa. Infatti, la quantità di danni che la luce bianca/blu può arrecare al sonno rende la luce arancione/rossa quasi innocua. Se proprio dovete usare una luce notturna, optate per i colori caldi, perché sono i meno dannosi. In alternativa, è possibile controllare le luci notturne per bambini, che possono offrire una luce notturna discreta, oltre a una sveglia, alla musica o ad altre funzioni aggiuntive.
Pianificare il sonno
Gli orari di lavoro frenetici sono quasi un dato di fatto (anche nel lavoro 9-5). Gli straordinari, i tempi stretti, le scadenze e i turni di lavoro sono destinati a influenzare i vostri schemi di sonno. È difficile evitare di vedere l'alba quando si va a letto e viceversa. Dopo tutto, bisogna andare dal punto A al punto B. Tuttavia, proteggersi con occhiali da sole e dosare l'esposizione alla luce, se possibile, può almeno migliorare le ore di sonno.
Conclusione
L'esposizione alla luce e i modelli di sonno non sono termini esclusivamente collegati. Personalmente, trovo difficile stabilire quale dei due abbia un impatto sull'altro. Una scarsa qualità del sonno porta all'esposizione alla luce a causa del risveglio, mentre l'esposizione alla luce ostacola la qualità del sonno. Avere una delle due cose è già abbastanza grave, ma averle entrambe sembra uno scenario da incubo.
Poiché la qualità del sonno è difficile da quantificare a causa delle preferenze e dei modelli specifici di ognuno, l'esposizione alla luce dovrebbe essere presa in considerazione per migliorare le condizioni del sonno. Spegnete la luce e dormite bene!
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