Come prevenire il russare per dormire meglio?
Quali sono le cause del russare?
Il russare si verifica quando non si riesce a far passare liberamente l'aria attraverso il naso e la gola durante il sonno. Questo fa vibrare i tessuti circostantiche produce il noto suono del russare. Le persone che russano hanno spesso un tessuto nasale e della gola troppo esteso o "floscio", più incline a vibrare. Anche la posizione della lingua può ostacolare una respirazione regolare.
Poiché non esiste una risposta univoca alla domanda "perché le persone russano", è importante comprendere le diverse cause che possono essere alla base del russare.. Una volta compreso il motivo del russare, è possibile trovare le soluzioni giuste per un sonno più tranquillo e profondo, sia per voi che per il vostro partner. Citiamo alcune cause comuni del russare.
Età
Quando si raggiunge la mezza età e oltre, la gola diventa più strettae il tono muscolare della gola diminuisce. Sebbene non si possa fare nulla contro l'invecchiamento, i cambiamenti nello stile di vita, le nuove abitudini a letto e gli esercizi per la gola possono aiutare a prevenire il russare. Quindi, non perdete la speranza fin dall'inizio!
Essere in sovrappeso o fuori forma
Il tessuto adiposo e lo scarso tono muscolare contribuiscono al russare. Anche se non si è in sovrappeso in generale, il peso in eccesso intorno al collo o alla gola può causare il russare. Quindi, fate attenzione se il peso in eccesso tende a formarsi intorno al collo.
L'esercizio fisico e la perdita di peso possono talvolta essere sufficienti per porre fine al russare. Senza contare che sarete anche più sani in generale, quindi non c'è motivo di non provarci.
Genetica
Gli uomini hanno passaggi d'aria più stretti delle donne e sono più propensi a russare. Inoltre, alcune caratteristiche come il gola stretta, palatoschisi, adenoidi ingrossate e altre caratteristiche fisiche. che contribuiscono al russare sono spesso ereditari. Anche in questo caso, pur non avendo alcun controllo sulla propria corporatura o sul proprio sesso, è possibile controllare il russare con i giusti cambiamenti nello stile di vita, la routine a letto e gli esercizi per la gola.
Problemi nasali e sinusali
L'ostruzione delle vie respiratorie o il naso chiuso rendono difficile l'inspirazione e creare un vuoto in golae che porta a russare. Assicuratevi di rivolgervi a un medico per i vostri problemi di sinusite e di ricevere i farmaci adeguati che possono aiutarvi. E naturalmente, assicuratevi di soffiare e pulire il naso frequentemente o di usare spray nasali quando necessario.
Alcool, fumo e farmaci
Consumo di alcol, fumaree alcuni farmaci, come tranquillanti come il lorazepam (Ativan) e il diazepam (Valium)può aumentare il rilassamento muscolare, con conseguente aumento del russare. Quindi, sarebbe opportuno mettere via il bicchierino della buonanotte.
Certo, può aiutare ad addormentarsi più rapidamente, ma non ha senso farlo se il russare vi sveglia di nuovo.
La posizione in cui si dorme
Dormire in posizione supina fa sì che la carne della gola si rilassi e blocchi le vie respiratorie. Cambiare la posizione del sonno può aiutare. Provate quindi a dormire su un fianco o addirittura a pancia in giù.
Anche se può sembrare più facile a dirsi che a farsi, non preoccupatevi. Più avanti vi forniremo alcuni suggerimenti che vi aiuteranno a realizzare questo cambiamento.
Disturbi del sonno
A volte il russare può essere un segno di problemi medici sottostanti, non sempre molto evidenti. Ad esempio, i disturbi del sonno come l'insonnia può effettivamente causare il russare La mancanza di sonno può far rilassare i muscoli della gola e quindi impedire all'aria di circolare senza ostacoli. Lo stesso vale per privazione del sonno.
D'altra parte, si possono anche avere disturbi del sonno più evidenti, come Sindrome dell'apnea ostruttiva del sonno. Questo disturbo fa sì che una persona ansimi e produca un rumore di russamento a causa dell'ostruzione delle vie aeree e può causare seri problemi alla qualità del sonno. Di seguito parleremo dell'apnea ostruttiva del sonno (che può essere scritta in entrambi i modi).
Tipi di russamento
Il russare può essere suddiviso nelle seguenti categorie: russare nasale, russare con la bocca e russare con la lingua. Ognuna di esse ha cause e trattamenti diversi. Inoltre, c'è l'OSA, che potrebbe essere considerata una categoria a sé stante.
Russamento nasale
Il russamento nasale si verifica quando le fosse nasali sono ostruite da chi soffre di disturbi quali raffreddori, influenza e allergie. Questi blocchi nelle fosse nasali costringono una quantità crescente di aria a passare attraverso la bocca, creando una vibrazione che si traduce nel suono del russare.
Russare con la bocca
Il "russare con la bocca" è il risultato di i tessuti molli del palato vibrano l'uno contro l'altro. È comune a chi respira con la bocca durante il sonno e, in particolare, può verificarsi quando chi respira con la bocca dorme sulla schiena o sul fianco.
Russare con la lingua
La lingua può svolgere un ruolo importante nel russare, in quanto può bloccare o limitare il flusso d'aria verso i polmoni. I tessuti della bocca e della gola si rilassano naturalmente durante il sonno, e la lingua può rilassarsi al punto da deviare dalla sua posizione normale e finisce più indietro nella gola.
Questo tipo di russamento è abbastanza comune e spesso è aggravato dall'uso di alcolici, antistaminici o sonniferi prima di andare a letto, che rilassano ulteriormente i tessuti molli del palato.
Apnea notturna o OSA
Un'altra potenziale causa del russare è la condizione nota come Apnea notturna. Si tratta di una condizione comune e solitamente cronica caratterizzata da lunghe pause tra i respiri durante il sonno. Spesso le pause sono seguite da rantoli, rumori di soffocamento o da un forte sbuffo, che possono o meno svegliare la persona colpita.
Come nel caso del setto nasale deviato, Chi soffre di apnea del sonno spesso non è consapevole di soffrire di questa condizione.e in molti casi è il vostro partner che dorme a notare gli schemi associati all'apnea notturna. Quindi, se vi svegliate nel cuore della notte senza un motivo apparente e/o il vostro partner sembra sempre un po' stanco, chiedetegli se fate dei rumori strani durante la notte.
In alternativa, è possibile utilizzare diversi dispositivi e app per registrarsi durante la notte e scoprirlo in questo modo.
Strategie di auto-aiuto per il russare
I dispositivi antirussamento disponibili oggi sul mercato sono così tanti e bizzarri, e se ne aggiungono continuamente altri, che trovare la soluzione giusta per il vostro russare può sembrare un compito arduo.
Purtroppo, molti di questi dispositivi non sono supportati dalla ricerca, oppure funzionano semplicemente tenendovi svegli di notte. Esistono tuttavia numerose tecniche comprovate che possono aiutare a eliminare il russare. Tuttavia, non tutti i rimedi sono adatti a ogni persona, quindi per smettere di russare potrebbe essere necessario avere pazienza, cambiare stile di vita e sperimentare diverse soluzioni.
Ma se desiderate un prodotto che renda le cose un po' più semplici, abbiamo due suggerimenti. Innanzitutto, cercate di procurarvi un cuscino antirussamento adeguato. Come vedremo più avanti, tenere la testa sollevata può essere molto più utile di quanto si possa immaginare. Inoltre, i cuscini antirussamento tendono a essere prodotti di alta qualità, per cui si può anche dormire meglio.
Il nostro secondo suggerimento è quello di procurarsi dei buoni tappi per le orecchie per dormire. Non si tratta esattamente del miglior dispositivo antirussamento, ma può rendere le cose molto più semplici. Se vivete da soli, può impedirvi di svegliarvi e se condividete il letto, il vostro partner potrà dormire meglio mentre voi risolvete il problema, poiché sono pochissimi i prodotti "come smettere di russare immediatamente" che funzionano davvero come promesso. Quindi, procurarsi dei tappi per le orecchie per russare può rendere la vita molto più facile finché non si trova un trattamento che funzioni per voi.
Rimedi per smettere di russare a letto
Ci sono alcuni rimedi per il russare che si possono provare subito prima di andare a letto e che potrebbero fare al caso nostro. Scorriamo quindi l'elenco e vediamo tutti i piccoli cambiamenti che possono contribuire a migliorare la qualità del sonno.
Cambiare la posizione del sonno
Elevare la testa di quattro centimetri può facilitare la respirazione e incoraggiare la lingua e la mascella a spostarsi in avanti. Esistono cuscini specificamente progettati per aiutare a prevenire il russare assicurandosi che i muscoli del collo non siano schiacciati. In definitiva, rivolgersi a un professionista in una clinica del sonno per capire come evitare una determinata posizione del sonno e regolare le proprie preferenze di riposo.
Inoltre, è bene esaminare Come ottenere il miglior materasso che potete trovare per la vostra posizione di riposo. A seconda della vostra corporatura, alcuni materassi sono sicuramente migliori di altri e non volete smettere di russare a scapito della vostra salute. Cercate quindi di fare in modo che la vostra colonna vertebrale rimanga correttamente allineata.
Dormire sul fianco anziché sulla schiena
Cambiare la posizione in cui si dorme può essere un po' difficile, perché siamo tutti abitudinari. Tuttavia, non è impossibile. Per questo motivo, vi suggeriamo di utilizzare il seguente trucco se avete problemi a dormire sul fianco.
Provate a fissare una pallina da tennis sul retro di un pigiama o di una maglietta (potete cucire un calzino sul retro del vostro top e inserire una pallina da tennis all'interno). Se ci si rotola sulla schiena, il fastidio della pallina da tennis vi porterà a girarvi sul fianco. In alternativa, incastrate dietro la schiena un cuscino imbottito di palline da tennis.
All'inizio potrebbe essere fastidioso, ma dopo un po' di tempo dormire sul fianco diventerà un'abitudine e potrete fare a meno delle palline da tennis. Assicuratevi solo che il vostro partner sappia cosa state facendo, per evitare di ricevere occhiate strane al mattino.
Provate un apparecchio orale antirussamento
Questi dispositivi, che assomigliano a un paradenti di un atleta, sono stati progettati per essere utilizzati in modo da non essere mai stati utilizzati, aiutano ad aprire le vie aeree portando in avanti la mascella inferiore e/o la lingua durante il sonno. Sebbene un apparecchio realizzato dal dentista possa essere costoso, sono disponibili anche kit fai-da-te più economici.
All'inizio potrebbe essere un po' scomodo, ma basta sopportarlo. Dopo un po' di tempo, il corpo si abituerà a tenere la lingua e la mascella in posizione e si potrà dormire come un bambino.
Liberare le vie nasali
Se avete il naso chiuso, sciacquare i seni paranasali con la soluzione fisiologica prima di andare a letto. Anche l'uso di un vaso neti, di un decongestionante nasale o di strisce nasali può aiutare a respirare più facilmente durante il sonno. La congestione nasale, infatti, non solo aumenta le probabilità di russare, ma può anche disturbare il sonno.
Se soffrite di allergie, riducete gli acari della polvere e la forfora degli animali domestici nella vostra camera da letto o utilizzate alcuni farmaci per le allergie prescritti. Inoltre, verificate se la vostra biancheria da letto è ipoallergenica, in quanto potrebbe essere la causa delle vostre crisi.
Mantenere l'aria della camera da letto umida
L'aria secca può irritare le membrane del naso e della gola, quindi se il problema sono i tessuti nasali gonfi, un umidificatore può essere d'aiuto. Se siete alla ricerca di consigli e di quale umidificatore acquistare, vi suggeriamo di dare un'occhiata alla guida all'acquisto.
Modifiche allo stile di vita per smettere di russare
Cambiare le cattive abitudini di vita è sempre un modo piacevole per migliorare la propria vita e la qualità del sonno. Quindi, se avete una delle cattive abitudini elencate di seguito, fate del vostro meglio e cercate aiuto, se necessario, per migliorare la vostra salute generale e la qualità del sonno.
Perdere peso
Perdere anche solo un po' di peso può ridurre il tessuto adiposo nella parte posteriore della gola e ridurre, o addirittura interrompere, il russare. Inoltre, un peso sano può anche migliorare la qualità generale del sonnoche è un altro fattore che influisce sul russare. Quindi, un affare da due per uno!
Smettere di fumare
Se si fuma, le probabilità di russare sono elevate. Il fumo irrita le membrane del naso e della gola che possono ostruire le vie respiratorie e causare il russare. Smettere di fumare è più facile a dirsi che a farsi, è uno dei rimedi al russare che si nota quasi subito.
Se il vostro partner fuma o se frequentate bar in cui c'è più fumo che aria, provate a cambiare ambiente. Chiedete al vostro partner di fumare all'aperto e di andare in caffè con zone designate per non fumare.
Evitare alcol, sonniferi e sedativi
Tutti Questi elementi possono rilassare i muscoli della gola e interferire con la respirazione.. Parlate con il vostro medico anche di eventuali farmaci che state assumendo, poiché alcuni favoriscono un sonno più profondo che può peggiorare il russare.
Prendete nota del momento in cui il russare si attenua o diventa più evidente, in quanto ciò può farvi capire se la colpa è di una delle sostanze di cui sopra.
Fate attenzione a ciò che mangiate prima di andare a letto
La ricerca mostra che mangiare pasti abbondanti o consumare alcuni alimenti come latticini o latte di soia poco prima di andare a letto può peggiorare il russare. Senza contare che alcuni alimenti possono anche peggiorare la qualità del sonno e quindi portare alla stanchezza il giorno successivo.
Mantenete una dieta sana ed evitate di mangiare subito prima di andare a letto. E se avete domande su quali alimenti si debbano o non si debbano mangiare, consultate il nostro articolo su Cosa mangiare prima di andare a letto.
Esercizio
L'esercizio fisico in generale può ridurre il russare, anche se non porta alla perdita di peso. Infatti, quando si tonificano i vari muscoli del corpo, come le braccia, le gambe e gli addominali, questo porta a tonificare i muscoli della golache a sua volta può portare a una riduzione del russare. Esistono anche esercizi specifici per rafforzare i muscoli della gola.
Trattamento medico
Anche se molte persone vorrebbero risolvere tutti i loro problemi da sole, a volte è semplicemente necessario un esperto per portare a termine il lavoro. E quando si tratta di salute, è sempre meglio essere sicuri che dispiaciuti.
Dopo tutto, alcuni problemi sono molto difficili o addirittura impossibili da affrontare da soli, poiché per trattare il russare è necessario disporre di un'adeguata medicina del sonno o di attrezzature speciali. Ecco alcuni casi in cui probabilmente dovreste rivolgervi a un professionista.
Siete affetti da OSA
Per trattare correttamente l'OSA, è necessario un apparecchio a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Come suggerisce il nome, questo apparecchio viene legato alla bocca e al naso durante la notte ed emette una pressione positiva che mantiene il palato molle e la gola in posizione neutra.
Per molti, l'acquisto di una macchina CPAP può intimorire e dormire bene potrebbe essere un po' difficile all'inizio, ma spesso è necessario. Quindi, se pensate di soffrire di questa condizione, fate un test per l'apnea del sonno (chiedete al vostro partner se non siete sicuri) e rivolgetevi a un professionista. E se l'intero processo vi sembra troppo stressante, vi consigliamo di trovare online una comunità che sta affrontando la stessa cosa (come Reddit).
È necessario un intervento chirurgico
Alcune questioni richiedono trattamenti chirurgici per poter essere veramente affrontati. Per esempio, se si è nati con un setto nasale deviatoÈ necessario che un professionista dia un'occhiata.
D'altra parte, se di recente vi siete fatti male al naso ma non siete andati dal medico perché "non è niente di che", chiedete al vostro partner se il vostro russare è iniziato in quel momento. Dopo tutto, far curare la lesione potrebbe essere la chiave per smettere di russare per sempre.
Avete problemi a cambiare stile di vita
Non c'è da vergognarsi ad ammettere che non si riesce a smettere di bere alcolici o di fumare di propria volontà. Dopo tutto, Affrontare la dipendenza e rompere queste abitudini richiede spesso un po' di aiuto lungo il percorso!
Quindi, cercate comunità che abbiano lo stesso obiettivo, rivolgetevi a un terapeuta e parlate con il vostro medico di come rendere l'astinenza più facile per il vostro corpo. Ma non arrendetevi! Lo stesso vale per l'esercizio fisico e la perdita di peso.
Rivolgersi a un personal trainer, a un nutrizionista e al proprio medico di base sono tutti modi validi per raggiungere questi obiettivi. Quindi, non abbattetevi se non riuscite a realizzare da soli tutti i cambiamenti che abbiamo elencato finora. Dopotutto, non esiste una guida alla prevenzione del russare che sia perfettamente adatta a tutti! Quindi, se avete dei consigli da dare, lasciateli nei commenti.
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