Siete troppo stressati per dormire? Ecco come dormire quando si è stressati
Come non essere troppo stressati per dormire durante il giorno?
Non esiste una pillola magica o una routine per andare a letto che vi faccia dormire perfettamente. se non ci si prende cura di se stessi durante il resto della giornata. Per l'igiene del sonno per essere buoniÈ necessario prestare attenzione alla dieta, all'assunzione di acqua, ma anche limitare il più possibile lo stress.
Evitare gli stimolanti
Il caffè, più precisamente la caffeina, è stato uno dei principali stimolanti per l'uomo per migliaia di anni. Non c'è nulla di male nel bere una o due tazze di caffè al giorno. Un pisolino al caffè è molto utile quando non abbiamo tempo per un pisolino pomeridiano. Ma se ingeriamo troppa caffeina durante il giorno, il cortisolo aumenta eccessivamente. Il cortisolo è un ormone dello stress, quindi lo stress quotidiano e la caffeina sono una strada sicura per un sonno insufficiente.
Non bisogna dimenticare che il caffè non è l'unica bevanda che contiene caffeina. Tè e anche cioccolata calda hanno un certo livello di caffeina che di solito non è così elevato come quello del caffè. Altri stimolanti che le persone consumano sono le bevande energetiche, la nicotina e le droghe. Questi dovrebbero essere evitati a tutti i costi, non solo per il sonno, ma anche per la salute generale.
Fare abbastanza esercizio fisico durante il giorno
Prendete uno smartphone e controllate quanti passi avete fatto in media nell'ultima settimana.. La media dovrebbe essere di 10.000 passi al giorno, e la maggior parte delle persone è molto al di sotto di questa media. È necessario cambiare questa situazione per il bene del sonno notturno. Camminare sarà quindi il primo passo per essere fisicamente attivi.
Ma questo non è certo sufficiente. Sarebbe consigliabile andare in palestra tre volte alla settimana, e qualsiasi attività fisica aggiuntiva è un vantaggio per voi. Può essere lo yoga, flessioni prima di andare a letto o giocare a tennis. Sta a voi scegliere. Il paradosso è che oggi più che mai abbiamo a disposizione centri fitness e campi sportivi e le persone sono meno attive fisicamente che mai.
Attenersi a un'alimentazione sana
Non potete controllare se avrete un litigio con un collega o se vi capiterà di avere un incidente stradale mentre guidate da casa al lavoro.. Ma si può controllare al 100% ciò che si mangia. Per qualche motivo, spesso le persone si comportano come se la dieta non avesse nulla a che fare con loro e mangiano la prima cosa su cui riescono a mettere le mani, per lo più in modo poco salutare.
Gli alimenti non salutari non contengono tutti i nutrienti necessari ed è per questo che si avverte una mancanza di energia. A lungo andare, le difese immunitarie si indeboliscono e possono insorgere diverse malattie. Concentratevi quindi sul consumo di tre pasti sani al giorno e di due spuntini.
Le proteine, i carboidrati e i grassi sani aiutano a ridurre lo stress, mentre i dolci sono solo una soluzione istantanea perché l'insulina blocca il cortisolo. In seguito lo zucchero semplice aumenterà l'infiammazione e vi renderà ancora più ansiosi.
Impostare un orario di preoccupazione
Avete mai sentito parlare del concetto di "tempo delle preoccupazioni"? Questo approccio relativamente nuovo alla psicoterapia si è dimostrato di grande successo. Come funziona esattamente? È normale sentirsi ansiosi più volte durante la giornata. A volte si tratta di una preoccupazione momentanea, come quella di arrivare in tempo a una riunione.
In seguito ci si ricorderà di qualcosa che ci preoccupa da tempo. Se ogni volta che ci vengono in mente questi pensieri ci preoccupiamo per qualche minuto, la sensazione di ansia sarà sempre presente.
Ecco perché abbiamo bisogno di tempo per preoccuparci. Il tempo delle preoccupazioni è una parte della giornata, ad esempio 15 minuti o mezz'ora, che dedichiamo alle preoccupazioni. Ogni volta che pensate a qualcosa che vi preoccupa durante la giornata, dite a voi stessi che ci penserete durante l'ora della preoccupazione. In questo modo vi sentirete sollevati e, quando arriverà il momento delle preoccupazioni, sarete in grado di concentrarvi completamente sul problema. In questo modo sarà più facile trovare una soluzione, perché i pensieri non vagheranno.
Come alleviare lo stress prima di andare a letto?
Vi abbiamo detto che l'igiene del sonno è necessaria, altrimenti la routine della nanna non vi aiuterà. Questo è certamente vero. Ma i risultati migliori si ottengono quando si combina l'igiene del sonno durante il giorno e una routine per andare a letto la sera. Perciò ora ci concentreremo su tutte le cose che dovreste o non dovreste fare qualche ora prima di andare a letto.
Non utilizzare dispositivi elettronici prima di dormire
È più facile dirlo che farlo. Siamo circondati da dispositivi sia a casa che al lavoro. Abbiamo dimenticato cosa significa leggere un libro prima di andare a letto perché guardiamo la TV o scorriamo la home page di Instagram. È necessario limitare questo fenomeno e sarebbe meglio non portare mai i dispositivi in camera da letto.
Lasciate che sia la vostra oasi senza luce blu. È la luce che i dispositivi emettono e tale luce influisce sulla secrezione di melatonina. Numerosi studi hanno dimostrato che la melatonina, il principale ormone del sonno, è significativamente più bassa se si guarda lo schermo nell'ultima ora prima di andare a letto. I filtri che riducono la luce blu fanno bene agli occhi perché il giallo è più piacevole del blu, ma la secrezione di melatonina rimane ridotta.
Meditazione
I film di Hollywood hanno creato nella nostra testa un'immagine della meditazione. Ecco perché pensiamo alla meditazione come pratica del buddismo e dell'induismo, durante la quale si raggiunge il più alto livello di coscienza e si verificano persino alcuni fenomeni paranormali.
Anche se questo è vero, perché ci sono monaci che hanno raggiunto un livello di coscienza inaccessibile alle persone comuni attraverso la meditazione, chiunque può praticare la meditazione con grande successo.
Trovate dei tutorial e iniziate a meditare. All'inizio la meditazione durerà pochi secondi, poi noterete dei progressi. Basta avere pazienza. È un ottimo modo per liberarsi dallo stress e gli psicoterapeuti raccomandano la meditazione a chiunque soffra di insonnia.
Meditazione body scan
Sebbene abbia il nome di meditazione, si differenzia in modo significativo dalla meditazione tradizionale. Tuttavia, se avete acquisito la padronanza della mente e del corpo con l'aiuto della meditazione classica, vi sarà più facile praticare la scansione del corpo. Dovete anche sapere che potete iniziare a praticare la meditazione di scansione corporea senza praticare la meditazione classica.
Durante la meditazione body scan è necessario imparare a connettersi con ogni parte del corpo. Concentratevi su una parte alla volta e valutate se provate sensazioni o magari dolore. È così che si "scansiona" il corpo. Potete farlo in modo sistematico o casuale, come volete. È importante essere completamente concentrati in quel momento, come quando si pratica la meditazione mindfulness.
Utilizzo di tecniche di respirazione profonda
Le tecniche di respirazione profonda possono aiuta ad addormentarsi in 10 secondi. La respirazione profonda può essere parte della meditazione, ma anche un metodo a sé stante che aiuta ad addormentarsi rapidamente. Esistono diverse tecniche e il metodo 4-7-8 è di gran lunga il più diffuso.
È necessario rilassarsi, quindi inspirare ed espirare lentamente con la bocca prima di iniziare a respirare con il naso. Poi bisogna trattenere il respiro per 8 secondi ed espirare per 8 secondi. Ripetere tutto questo almeno 4 volte. La respirazione fa parte del metodo militare e di altri metodi di rilassamento muscolare progressivo. Molti atleti d'élite utilizzano la respirazione profonda nei momenti più importanti delle partite per ridurre lo stress e ritrovare la concentrazione.
Ottimizzare l'ambiente del sonno
Non basta spegnere i dispositivi. Se in camera da letto arriva troppa luce naturale o stradale, anche questa influisce sulla secrezione di melatonina. Per questo motivo è importante prevenire qualsiasi disturbo del sonno. Il modo più semplice per rendere la stanza completamente buia è installare tende oscuranti.
Anche la luce artificiale in camera da letto deve essere adattata alla stanza.. Considerate una luce adatta per la camera da letto e potete aggiungere luci a parete per la camera da letto sia per l'estetica che per la funzionalità. Per ottimizzare l'ambiente in cui si dorme è necessario pensare alla temperatura della stanza. È sano dormire in una stanza più fredda da la temperatura influisce significativamente sul sonno. Naturalmente, non dovrebbe nemmeno essere troppo freddo.
Fare un bagno caldo
Un bagno caldo è il modo perfetto per rilassarsi dopo una giornata e prepararsi ad andare a letto. Se non avete tempo di fare il bagno, è utile anche una doccia calda. L'acqua calda vi rilasserà sia mentalmente che fisicamente.
Inoltre, una volta terminata la doccia o il bagno, sarà più facile addormentarsi durante l'estate. In bagno si possono utilizzare oli essenziali che offrono numerosi benefici per la salute. In seguito, in camera da letto, utilizzare un spray per il sonno alla lavanda che favorisce un sonno sano.
Procuratevi una macchina per il rumore bianco
Il rumore bianco, detto anche sibilo, è una combinazione di diversi suoni e frequenze che il nostro orecchio può percepire. Le macchine per il rumore bianco sono sempre più utilizzate, per cui vengono spesso impiegate anche dagli psicologi nei loro studi. È anche possibile acquistarne una per la propria camera da letto. Se avete bisogno di rumore bianco per la stanza dei bambini, molte luci notturne per bambini hanno questa funzione.
Il rumore bianco non è l'unico tipo di rumore benefico per il sonno. Anche il rumore marrone e il rumore rosa sono molto popolari. Il rumore marrone non prende il nome dal colore, ma da Robert Brown. Si tratta di suoni ancora più profondi. Il rumore rosa è più facile da paragonare alla pioggia leggera.
Siete ancora troppo stressati per dormire?
Ci sono momenti della vita in cui siamo talmente stressati che abbiamo difficoltà a dormire anche dopo aver provato tutte le tecniche di rilassamento. Le notti insonni sono frequenti e abbiamo la sensazione di non raggiungere quasi mai il sonno profondo.
Questi periodi possono portare a disturbi d'ansia generalizzata, pressione alta e molti altri problemi di salute. In questo caso, è bene rivolgersi a un medico professionista. Potrebbe esserci qualche altro problema medico di fondo che impedisce di ottenere un sonno ristoratore. Qualunque sia la causa, è necessario affrontarla prima che sia troppo tardi. Quando il debito di sonno si accumula, ci vorranno giorni e settimane per resettare l'orologio interno. Esistono luoghi specializzati cliniche del sonno dove si può anche cercare aiuto.
Vi è mai capitato di essere troppo stressati per dormire? Come avete affrontato la situazione? Sentitevi liberi di condividere le vostre storie nella sezione commenti!
Italiano 
English (UK)
Non ci sono ancora commenti
"*" indica i campi obbligatori