Cosa mangiare prima di dormire e cosa evitare?
Cosa sono il triptofano e il magnesio e perché sono essenziali per il sonno?
Per cominciare, vi presentiamo i due principali protagonisti del sonno, il triptofano e il magnesio. Non vi annoieremo con i dettagli, ma ecco quello che dovete sapere.
Triptofano
Il triptofano è un aminoacido - uno dei nove aminoacidi essenziali. Ne fanno parte, tra gli altri, isoleucina, leucina e lisina. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può produrre da solo. È necessario ottenerli dalla dieta.
In altre parole, è letteralmente essenziale mangiare i giusti tipi di alimenti per fornire al corpo ciò di cui ha bisogno. Gli aminoacidi influiscono su centinaia di processi del nostro corpo.e in particolare il triptofano ha il maggiore impatto sul buon sonno. Tra gli alimenti che consumiamo spesso, il triptofano si trova nel latte, formaggio, avena, noci e carne. Ne parleremo più avanti in modo più dettagliato.
Magnesio
Allo stesso modo, Il magnesio è uno dei pochi minerali senza i quali il nostro corpo non può funzionare.. Il magnesio svolge un ruolo importante in 300 processi dell'organismo, come la produzione di energia e la glicolisi. La carenza di magnesio può portare a molte malattie gravi, tra cui l'insonnia (il che dovrebbe far capire quanto sia importante per il sonno).
È possibile assumere integratori di magnesio e consumare alimenti ricchi di magnesio come semi, spinaci e noci. Il fatto più importante è che entrambi magnesio e triptofano è che influiscono sulla produzione di melatonina. La melatonina è l'"ormone del sonno", così come la serotonina, che determina il nostro umore e i cicli del sonno.
Si capisce quindi perché sia gli alimenti ricchi di triptofano sia un'adeguata assunzione di magnesio sono necessari non solo per un sonno di qualità, ma anche per la salute in generale. Parliamo quindi dei cibi migliori e peggiori da consumare per cena o come spuntino della buonanotte.
Cibi da mangiare prima di andare a letto
Idealmente, è necessario mangiare cibi sani durante l'intera giornataogni giorno. In questo modo il vostro corpo si manterrà in buona forma e potrete dormire in modo ottimale la maggior parte delle notti.
Per essere sani e dormire bene, è necessario mangiare una varietà di alimenti nutrienti suddivisi in 3-5 pasti. Non si deve mai avere la sensazione di ingozzarsi, ma piuttosto di placare la fame. E si dovrebbe ottenere un mix sano di tutti e tre i micronutrienti, oltre a fibre e vitamine in abbondanza.
Tuttavia, poiché la cena è così vicina all'ora di andare a letto, ha un impatto maggiore sulla qualità del sonno rispetto alla colazione o al pranzo. Lo stesso vale per tutti i pasti e gli spuntini notturni. Vediamo quindi di analizzare alcuni i migliori gruppi alimentari che dovreste incorporare. Poi passeremo ad alcune ricette per farvi capire come dovrebbe essere uno spuntino sano.
Noci
In generale, è necessario includere tutti i tipi di frutta a guscio nella vostra dieta, perché sono ottimi spuntini salutari. Noci brasiliane, anacardi, pistacchi e mandorle sono solo alcuni dei tipi di frutta a guscio da consumare quotidianamente. Da esse si ottiene la quantità necessaria di grassi sani, selenio, magnesio e zinco. Inoltre, riceverete molti altri minerali che possono aiutare il vostro corpo a mantenersi in ottima forma.
Le mandorle e le noci sono particolarmente indicate per essere consumate prima di andare a letto o come spuntino sano a tarda notte. Questo perché le mandorle contengono sia magnesio che melatoninaQuindi possono sicuramente farvi dormire meglio.
E noci contengono magnesio, ma anche fosforo e rame, oltre ad altri minerali.
Ecco perché medici in genere si consiglia di consumare tra i 30 e i 40 grammi di noci al giorno. per alimentare correttamente il corpo. Tuttavia, le noci non sono l'unica chiave per una vita sana. Infatti, troppe noci possono causare lievi effetti collaterali. E se siete allergici alle noci, ci sono altri modi per assumere queste importanti vitamine e minerali. Quindi, come per ogni cosa, la moderazione è fondamentale.
Banane
Banane sono pieno di carboidrati. Questo le rende un'eccellente carica energetica o addirittura un sostituto del pasto quando si è in difficoltà. Avrete notato che gli atleti, soprattutto i tennisti, mangiano una banana durante una partita per recuperare le energie.
Anche se essere pieni di energia non è una cosa che si desidera di solito (e in genere suggeriamo di evitare cibi ricchi di carboidrati durante la notte), le banane sono un'eccezione. Questo perché contengono l'aminoacido triptofano e il magnesio, che abbiamo già citato come essenziale per un sonno ristoratore.
Fate solo attenzione a non mangiare troppo e a non avere un picco di zuccheri nel sangue.
Quindi, se vi siete mai chiesti "Le banane aiutano a dormire di notte?", ora lo sapete. Chi l'avrebbe mai detto che il cibo può partecipare sia alla categoria "cose che aiutano a dormire" che a quella "è contenuto in un Sundae"?
Kiwi
Il consumo regolare di kiwi può aiutare il sistema immunitario. Questo perché contiene molta vitamina C (quasi l'intero valore giornaliero), vitamina K e vitamina E. Inoltre, ha poche calorie e molte fibre. Questo lo rende uno degli alimenti migliori quando si vuole perdere peso.
I kiwi agiscono anche come antiossidanti. Sono stati condotti diversi studi sull'associazione tra i kiwi, ricchi di serotonina, e il sonno. I risultati hanno dimostrato che i kiwi possono far addormentare più velocemente e far raggiungere il movimento rapido degli occhi (o REM). Quindi, assicuratevi di includere i kiwi nella vostra routine quotidiana, se possibile.
Piatti a base di riso
Ciò che rende il riso un ottimo alimento per la cena è il fatto che ha una alto indice glicemico. Ciò significa che dopo aver mangiato un pasto ricco di riso ci si sente sazi e assonnati. E se siete amanti della cucina asiatica, siamo certi che avrete sperimentato voi stessi questo fenomeno!
Sebbene il riso integrale contenga più fibre e sostanze nutritive, anche il riso bianco dovrebbe essere consumato regolarmente, piuttosto che pane e pasta. Tuttavia, è importante notare che il riso bianco ha un alto indice glicemico, I diabetici devono fare attenzione alla glicemia.
Se necessario, devono passare al riso integrale, che ha un indice glicemico significativamente più basso. Detto questo, l'IG del riso integrale non è basso rispetto a quello di altri alimenti, ma solo inferiore a quello del riso bianco (72-50).
Ma chi non ha problemi di secrezione di insulina non deve preoccuparsi più di tanto. Ne trarranno beneficio se mangeranno riso bianco qualche ora prima di andare a letto. Il riso bianco contiene anche tiamina, acido folico e magnesio. - che contribuisce ulteriormente a farvi addormentare più velocemente.
Turchia
Sapevate che il petto di tacchino è la carne più ricca di proteine, anche più della bistecca di manzo? Le proteine sono estremamente importanti per il corretto funzionamento del corpo umano, soprattutto quelle animali. Questo perché hanno una catena completa di aminoacidi, a differenza delle proteine vegetali. Il tacchino contiene anche pochi grassi, quindi è una proteina magra ideale per la cena.
Che si tratti di un panino, di un'insalata o di qualsiasi altro pasto, l'aggiunta del tacchino alla vostra dieta è destinata a dare risultati. Ciò che è importante sapere sul tacchino è che alto livello di selenio e triptofano che contiene.
Se si considera il valore nutrizionale complessivo del tacchino, si può concludere che è una delle cose migliori che si possano mangiare la sera.
E se avete mai partecipato o visto una rappresentazione del Giorno del Ringraziamento, questo spiega anche perché tutti cadono in coma alimentare poco dopo il pranzo.
Prodotti lattiero-caseari
L'abbiamo visto tutti, sia nei cartoni animati che nei telefilm, quando il personaggio si alza nel cuore della notte, beve un bicchiere di latte caldo e si riaddormenta immediatamente. Ma Il latte aiuta a dormire nel mondo reale e può migliorare la qualità del sonno?
La risposta breve è: sì. Questo perché il latte caldo rilassa fisicamente, accelerando la circolazione, e mentalmente perché può favorire la routine del sonno. Entrambe le cose sono molto importanti.
Il latte e gli altri prodotti lattiero-caseari contengono anche molti calcio, magnesio, vitamina B, vitamina D e triptofano.
Quindi, se non vi piace il latte, potete anche provare lo yogurt o il formaggio. E chi è intollerante al lattosio dovrebbe scegliere il latte senza lattosio o provare il latte non lattiero-caseario, con l'avvertenza che il latte vegetale potrebbe non essere altrettanto benefico.
Ideale come spuntino notturno
Ora che abbiamo trattato tutti gli alimenti che aiutano a dormire, vogliamo proporre anche qualche ricetta. Dopo tutto, non ha senso conoscere gli alimenti che conciliano il sonno se non si conoscono anche alcuni piatti che li utilizzano. Ecco quindi alcuni dei nostri preferiti!
- Lattuga con aceto di mele e olive nere a fette - Una piccola porzione di insalata di lattuga è uno dei migliori spuntini prima di andare a letto. Affettate qualche oliva nera e versate un po' di aceto di mele nell'insalata per aggiungere sapore.
- Hummus mediamente speziato su gallette di riso - Mettere uno strato sottile di hummus moderatamente speziato sulle gallette di riso. Non si dovrebbero mangiare più di 3 pezzi.
- Sedano con burro di arachidi - Il burro di arachidi è ricco di proteine, ma una piccola quantità non influisce negativamente sul sonno. Basta essere moderati. Inoltre, poiché il sedano è così poco calorico, è un'ottima scelta durante la dieta.
- Frullato di banana, latte di mandorla e cioccolato fondente - Preparate un piccolo e gustoso frullato di banana. Questo è uno degli spuntini veloci ma gustosi prima di andare a letto. Mettete una banana, un bicchierino di latte di mandorla e un po' di cioccolato fondente senza zuccheri aggiunti.
- Popcorn - I popcorn sono un'ottima scelta per lo snaking. Sono sani e poco calorici. Quindi, se vi piace fare uno spuntino prima di andare a letto, scegliete i popcorn.
- Mela Granny Smith con avena e yogurt greco - Prendete un cucchiaio di avena integrale, mezza mela Granny Smith e una piccola tazza di yogurt greco.
- Frutta secca mista con un bicchiere di latte di soia - Assumere un piccolo numero di noci miste con un bicchiere di latte di soia. Cercate di non mangiare più di 40 g di noci.
- Zuppa calda e pane integrale tostato - Se c'è qualcosa che può far venire sonno, è una bella zuppa calda. Preparate una sana zuppa di verdure e se avete molta fame mangiatela con un piccolo pezzo di pane integrale tostato.
- Ricotta con pomodori ciliegini e un po' di panna acida - Uno dei migliori spuntini prima di andare a letto è sicuramente la ricotta. Prendete un piccolo pezzo di ricotta con un cucchiaino di olio d'oliva se non avete molta fame. Se avete molta fame, potete preparare una piccola insalata di ricotta. Affettate qualche pomodorino (se non avete problemi di reflusso gastrico) e mescolatelo con la ricotta e un cucchiaio di panna acida. Ricordate che la ricotta ha circa 100 calorie per 100 g, quindi non esagerate.
Cibi da evitare prima di andare a letto
Quando si parla di cosa non mangiare prima di andare a letto, alcuni consigli sono ovvi mentre altri lo sono meno. Per esempio, sappiamo tutti che bere caffè prima di andare a letto è in linea con alcuni disturbi del sonno in termini di quantità di sonno che si può ottenere.
Tuttavia, è comunque importante conoscere tutto ciò che potrebbe farvi inciampare, nonché il motivo per cui ciò accade in primo luogo. In questo modo potrete allineare le vostre abitudini di sonno e la vostra dieta per ottenere un buon riposo notturno.
Ecco quindi alcune linee guida generali sugli alimenti da evitare e sui motivi per cui possono essere dannosi per la qualità del sonno. Naturalmente, se avete qualche tipo di intolleranza alimentare che non abbiamo menzionato, evitatela.
Cibo piccante
Se vi piacciono i cibi piccanti, potreste trovare molto difficile mangiare cibo senza spezie. Questo perché il cibo risulta insipido e insipido al confronto (soprattutto se le spezie sono un pilastro fondamentale del vostro patrimonio o della vostra cultura). E mentre i cibi piccanti non sono generalmente malsanima possono comunque essere dannosi se consumati a cena (o anche a pranzo, se il piatto è estremamente piccante).
Chi ha lo stomaco sensibile è particolarmente soggetto a problemi dopo aver mangiato cibi piccanti. Può causare bruciore di stomaco e gonfiore. E queste non sono sensazioni che si desiderano quando si cerca di dormire meglio.
Inoltre, i piatti caldi aumentano la temperatura corporea internache a sua volta vi terrà svegli più a lungo. Inoltre, probabilmente vi sveglierete più volte nel corso della notte per bere acqua. Questo perché I cibi piccanti possono far venire molta sete.
Quindi, a prescindere da quanto possano essere gustose, vi consigliamo di andarci piano con le spezie se volete dormire bene e con costanza.
Alimenti e bevande ricchi di caffeina
Il cioccolato potrebbe sembrare un candidato ovvio a causa dell'elevata quantità di zucchero. Dopotutto, tutti noi abbiamo provato un corsa allo zucchero prima o poi nella nostra vita. Tuttavia, ciò che rende il cioccolato un cattivo spuntino prima di andare a letto è in realtà la presenza di caffeina.
E questo, purtroppo, vale per tutti gli alimenti e le bevande contenenti caffeina. Quindi, Tutto ciò che contiene caffeina deve essere evitato dopo le 15 o le 17. (a seconda di quando si va a letto). Questo include caffè, bevande energetiche, cioccolato e alcuni tipi di tè.
Ma non preoccupatevi troppo, perché di solito esistono alternative senza caffeina per molti dei vostri snack e bevande preferiti. Ad esempio, il cioccolato al latte contiene meno caffeina del cioccolato fondente. E bere camomilla è molto meglio che bere tè nero o caffè.
Alcool
Sì, a volte quando si beve un bicchiere di vino o un'altra bevanda alcolica si ha sonno e ci si assopisce facilmente. Tuttavia, si tratta di un'arma a doppio taglio. Infatti, le persone possono abituarsi troppo ad addormentarsi in questo modo e diventare dipendente dall'alcol per addormentarsi.
Anche se vi addormenterete rapidamente, alcool volontà influenzano negativamente il ciclo del sonno e il sonno profondo a lungo termine. È possibile che vi svegliate spesso e che impieghiate molto tempo per raggiungere la fase REM.
E non solo. I sintomi peggiorano per tutti coloro che russano o soffrono di apnea ostruttiva del sonno. Potreste anche avere un problema di reflusso acido. Per non parlare del fatto che, se si esagera, la stanza potrebbe iniziare a girare e si potrebbe essere costretti a correre in bagno ripetutamente.
Agrumi
Gli agrumi comprendono arance, limoni, pompelmi, mandarini e molti altri frutti che consumiamo spesso. Gli agrumi sono molto salutari perché il numero di vitamine contenuteoltre ad essere piuttosto gustosi. Ma non è consigliabile consumarli prima di andare a letto.
Gli agrumi sono altamente acidiche può essere un fattore scatenante per reflusso acido. È assolutamente da evitare. Anche se non si tratta di un agrume, è bene evitare i pomodori per lo stesso motivo. Gli agrumi sono anche un diuretico naturale. Ciò significa che dovrete alzarvi più volte durante la notte per andare in bagno.
Quindi, mentre mangiare una banana o bere un succo di ciliegia potrebbe migliorare il sonno, arance e pompelmi potrebbero rovinarlo: scegliete con cura la frutta.
Cibo fritto
Sappiamo che è bello concludere la giornata con un gustoso pasto fritto. Ma cercate di farlo il più raramente possibile, altrimenti il vostro sonno notturno ne risentirà. In effetti, tutti i cibi pesanti e grassi dovrebbero essere evitati a tarda notte, perché possono causare problemi di digestione.
Hamburger, patatine fritte e formaggio fritto possono essere gustosi, ma sono anche dannose per il nostro apparato digerente. La pasta o i maccheroni al formaggio possono sembrare una scelta migliore, ma questi pasti sono anche un peso per lo stomaco. Lo stesso vale per i cibi con troppo sale.
Potete concedervi una volta ogni due settimane, dopo una serata fuori o una partita, ma non più spesso di così. Quindi, se proprio avete bisogno di fare il pieno, limitatevi a un toast integrale, burro di arachidi e un bicchiere di latte.
Quanto cibo dovrei mangiare prima di dormire?
Questa è una domanda a cui ci sono molte risposte. Molti pensano che la cena debba essere saltata, ma questa non è una soluzione definitiva. Se si salta la cena a causa di digiuno intermittenteNon c'è problema, visto che avete consumato abbastanza nutrienti per la giornata.
Se non avete a disposizione alimenti sani e avete spesso problemi di bruciore di stomaco, potete dormire meglio se non mangiate nulla prima di andare a letto.
In altri casi, non si dovrebbe andare a letto affamatiLa cena è necessaria per assumere proteine, carboidrati e grassi sani. Inoltre, come abbiamo detto in questo articolo, molti alimenti contengono sostanze che fanno dormire meglio.
A proposito di porzioni, le quantità di cibo necessarie a persone diverse sono diverse. Se l'allenamento è previsto per le 18, dopo l'allenamento si dovrebbe mangiare una quantità maggiore di cibo, simile al pranzo, per nutrire i muscoli. Se invece avete un lavoro sedentario e quando tornate a casa guardate un film o giocate ai videogiochi, la cena dovrebbe essere un pasto significativamente più piccolo del pranzo.
Le porzioni consigliate dipendono anche dall'età e dal metabolismo. Quindi, le persone più giovani possono in genere consumare più calorie dei loro genitori. I bodybuilder, invece, devono mangiare di più solo per mantenere il loro fisico attuale.
Ma alla fine della giornata, solo ascoltare il proprio corpo perché sa cosa si dovrebbe fare. Naturalmente, questo non significa che si debbano mangiare patatine e dolci solo perché si ha voglia di cibo. Ma non bisogna nemmeno morire di fame.
Speriamo che ora abbiate capito meglio cosa mangiare prima di andare a letto (o meno). Così sarete un passo più vicini a migliorare la qualità del vostro sonno.
Conclusione
E questo è tutto quello che abbiamo da dire su cosa mangiare prima di andare a letto! Conoscevate tutti questi consigli o il vostro snack preferito si è rivelato un killer del sonno? Sentitevi liberi di raccontarci tutto nella sezione commenti.
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